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一份科學減脂餐計劃,堅持一個月,減掉10斤體重

減肥期間怎麼吃,你真的學會了嗎?

如果你只會一味的降低熱量,進行單一的蘋果、蔬菜,這樣的減脂餐是失敗的。科學的減脂餐,不但均衡營養,控制熱量范圍,還能讓飲食多樣化,烹飪出低熱量又美味菜餚。

一份科學減脂餐計劃,堅持一個月,減掉10斤體重

如何定製一份科學的減脂餐?有幾個原則需要遵守:

原則1、熱量攝入范圍

每天的熱量攝入不能高於身體總代謝,需要讓身體產生足夠的熱量差距。但是,過度降低熱量容易導致身體營養不良,飢餓感強烈。每天只攝入幾百卡路里的行為,不容易堅持下來,還會導致腸胃疾病,肌肉分解,身體代謝下降,讓你變易胖體質。

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一天的總代謝攝入需要滿足身體基礎代謝,一般控制在1400-1600大卡之間即可。如果你不知道你的熱量水平是否在范圍內,你可以下載一個熱量計算APP,記錄自己的飲食情況,監測自己的熱量攝入范圍。

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原則2、碳水、蛋白攝入量

減肥期間,除了補充各種高纖維蔬果外,還需要補充適量的碳水主食、蛋白食物,保證身體有足夠的動力進行運轉代謝。

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減脂餐要攝入足夠的蛋白,可以有效提高飽腹感,延緩飢餓感的來襲。早餐補充足量蛋白,到了你的午餐就會相對減少進食量,有助於控制熱量攝入。每公斤體重需要補充1.5g蛋白,而主食、蔬菜中含有的蛋白是比較少吃,我可以多補充一些奶製品、蛋類食物,瘦肉、雞胸肉、魚肉。

碳水主食方面,要少吃加工的精細米飯、面條,可以用復合碳水粗糧代替,可以減緩血糖上升,延長消化時間,從而抑制脂肪的生成。每公斤體重要補充3-4g碳水,可以滿足身體所需營養。

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原則3、細嚼慢咽,三餐規律

養成好的吃飯習慣,你需要放慢吃飯速度,比起吃飯過快的人,放慢吃飯速度可以降低你的飯量。飯前可以先喝一杯水,先吃蔬菜後吃主食,有助於腸胃蠕動,提高胃動力。

此外,三餐規律,不能有一餐每一餐,不能吃太飽,也不能總是餓著自己。經常處於飢餓狀態,身體會分泌皮質醇,你就容易暴飲暴食。保持定時的吃飯習慣,可以讓腸胃養成消化記憶,而不是每次進食都拚命的囤積熱量。

一份科學減脂餐計劃,堅持一個月,減掉10斤體重

下面分享減脂三餐食材推薦,照著吃,一個月可以減重10斤!

早餐:蛋白選擇:水煮蛋、牛奶,主食選擇:八寶粥、水煮玉米、紅薯,蔬果選擇:聖女果、蘋果、生菜

午餐:蛋白選擇:水煮雞胸肉、瘦肉、豆腐,主食:糙米飯、蒸土豆、南瓜、紅薯,蔬果選擇:白菜、芥藍、西蘭花、胡蘿卜、西柚、聖女果、蘋果

晚餐:蛋白選擇:豆腐、蒸魚肉、菌菇類,主食選擇:小米粥、米飯、燕麥粥,蔬果選擇:甘藍、冬瓜、西蘭花、黃瓜、西柚、奇異果、橙子