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美國田徑協會權威指導,教你怎樣提升跑步速度!

你是否對自己的跑步速度不太滿意?

你是否想要提升跑步速度,卻苦於找不到方法?

你是否找到了方法技術,卻不知道具體該如何運用?

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今天我們就帶著大家一步一步地了解如何發展我們的跑步速度,從姿勢、技術到跑步訓練,從理論到實踐,幫助大家提高跑步速度!

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跑步過程中的速度分兩個階段,加速階段最大速度階段,顧名思義,加速階段是速度不斷增加,最大速度階段是速度無法再進行增加,這也就是我們速度最快的時刻啦。而想要提高速度,我們就得打破,「無法增加」這個限制!

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一旦人們達到最大速度,重復的動作循環就會在非常高的速率下進行,而且與地面的接觸時間也非常的短。在這種情況下,任何改善動作循環的嘗試都幾乎是不可能實現的,因此人們必須用一個有效的技術來保持最大速度機制和彈性力量的作用。而以下推薦的技術練習可以幫助你掌握最大速度跑時保持正確的身體姿勢和動作技術!

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在學習技術之前,我們首先要學會下面這個姿勢,因為正確的姿勢對於跑步技術至關重要哦!

學習「A」姿勢

標准姿勢示範:

  1. 一條腿站立在地面上。
  2. 另一條腿盡量抬高,使腳跟盡可能靠近該側的臀部。
  3. 抬高的這條腿的腳踝做背屈動作(腳趾向上勾起)。
  4. 這個動作會使膝蓋抬高到適當的高度。
  5. 抬高腿對側的手臂擺動至對應的位置。
  6. 頭部與脊柱保持在一條直線上。
  7. 保持肩膀位於臀部的正上方。
  8. 保持骨盆位於中立位。

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學習了正確姿勢我們就進入正題,是時候展現真正的技術了!

1. 「A」技術練習

技術概述:

  1. 在這個練習中,可以採用向前軍步走、慢跑或跑這三種方式。
  2. 向前抬腿,使身體一側形成「A」姿勢。
  3. 在向前軍步走、慢跑或跑的過程中,雙腿交替形成「A」姿勢。
  4. 在形成「A」姿勢時,腳趾向上(腳踝背屈動作),腳跟向上(腳跟抬至臀部高度),膝蓋向上(因腳跟上抬而自動形成)。
  5. 抬起的腿要高於支撐腿膝蓋高度,腳踝在支撐腿的膝蓋或高於膝蓋的位置交叉邁過。
  6. 每一步腳離開地面後,腳跟要立即向臀部靠攏,不要讓腳向後踢。

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2. 「B」技術練習

技術概括:

  1. 可以通過軍步走、慢跑或跑來進行這個練習。
  2. 開始動作與「A」技術練習相同。
  3. 在擺動腿前抬到高點後,膝蓋伸展,腳向前伸出。
  4. 在即將落地時,將腳拉回到身體質心下方。
  5. 與「A」技術練習相同,腳跟離開地面後必須直接向臀部靠攏,而不能向後伸出。可以想像為,「邁過另一條腿的膝蓋」。
  6. 落地時腳掌接觸地面。

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學習了以上技術,我們應該將其與跑的練習結合起來,以此來提高我們跑的速度。接下來就推薦大家進行這 4 組針對發展速度的跑步訓練~

①15米加速+20米最大速度跑練習

使用 15 米的距離進行加速,速度建立起來後以最大速度跑 20 米。

重復次數:每組 5 次,3 至 4 組,只計 20 米最大速度跑時間。

間歇時間:次間間歇 3 分鍾,組間間歇 6 分鍾。

跑程總量:300 至 400 米。

② 40-60米跑練習

進行 40-60 米全力跑練習。

重復次數:每組 5 次,2 至 5 組。

間歇時間:次間間歇 4 分鍾,組間間歇 8 分鍾。

跑程總量:400 至 1500 米。

③ 變速跑練習I

15米的加速跑,10米的最大速度跑,15米的高速放鬆跑,10米的最大速度跑和 20 米的高速放鬆跑。

重復次數:每組 3 次,2至4組。

間歇時間:次間間歇 4 分鍾,組間間歇 8 分鍾。

跑程總量:420 至 840 米。

④變速跑練習II

20米的加速跑,10米的最大速度跑,15米的高速放鬆跑,10 米的最大速度跑,15 米的高速放鬆跑,10 米的最大速度跑。

重復時間:每組 3 次, 2 至 3 組。

間歇時間:次間間歇 5 分鍾,組間間歇 10 分鍾。

跑程總量:480 至 720 米。

如果你想要了解更多關於跑步的知識,可以關注《美國田徑協會田徑訓練教學指導》一書,進行學習哦~

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以上內容來自

《美國田徑協會田徑訓練教學指導》

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由人民郵電出版社授權發布

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