如何打造強壯下肢？這個「訓練之王」一定要做

深蹲是鍛鍊下肢的極佳訓練，也被認為是訓練腿部的黃金動作之一。進行深蹲練習對於整個身體的發展和上下肢的平衡能夠起到至關重要的作用，所以大家也經常稱它為動作中的「訓練之王」。

深蹲屬於復合運動，模仿日常、自然的動作模式，可以鍛鍊到多個關節以及全身的肌肉，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉。定期進行深蹲練習可以幫助你強化核心和下肢力量，提高身體穩定性。

不過，深蹲這個動作看似簡單，但如果姿勢不標準的話，會非常容易造成臀部、膝蓋和腳踝的損傷。因此，保持正確的深蹲姿勢以避免發生代償非常重要！

下面就為大家介紹深蹲的標准動作和一些常用的變式。堅持練習，你也能擁有強壯、漂亮的下肢噢！

標准深蹲

1.雙腳分開，與肩同寬，腿部與腳面保持平行，膝蓋微屈。骨盆前傾，挺胸，肩部下壓向後。

2.雙臂前伸以保持身體的平衡性，保持雙臂與肩平行。雙腳緊抓地面，腳尖前勾。

3.腹部肌肉收緊，彎腰深蹲。雙腳緊抓地面，胸部盡量挺直，保持身體不要過度前傾。呼氣，之後回到起始位置。然後根據需要重復動作。

提示：對於深蹲下蹲的尺度一直存有爭議。通常的做法是要下蹲至你仍能保持脊椎中立、直立為標准。

深蹲變式動作

▶藥球-雙腿深蹲

1.雙臂伸直，抱住藥球，挺胸收腹站立，身體自然下蹲，膝蓋不過腳尖，同時保證膝蓋與腳尖的方向一致。

2.起身時腹部收緊，恢復至起始姿勢。

▶高腳杯深蹲接上舉

1.身體直立，雙腳分開，與肩同寬，雙手緊握壺鈴把手，保持壺鈴底部朝下，將壺鈴舉至胸前。

2.保持挺胸抬頭，身體逐漸向下進行深蹲，至大腿與地面完全平行。起身的同時雙臂將壺鈴向上推舉，超過頭頂至手臂完全伸展。

3.恢復至起始姿勢。

▶啞鈴-深蹲跳

1.身體直立，雙腳分開，與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴並自然垂於身體兩側。

2.保持挺胸抬頭，身體逐漸向下進行深蹲，至大腿與地面完全平行。頂髖起身同時向上跳起。

3.落地後順勢下蹲以作緩沖作用，然後恢復至起始姿勢。

▶啞鈴-相撲深蹲

1.站姿，雙腳分開略比肩寬，腳尖略向外，雙手托啞鈴於身前。

2.保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲至大腿大致與地面平行。臀部發力伸髖，直至站立位。

▶啞鈴-單腿深蹲

1.單腳站立，另一隻腳向後抬起，雙手各握一隻啞鈴垂於身體兩側。

2.支撐腿慢慢彎曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。

3.支撐腿彎曲，上身前傾，抬起的腿向後伸，保持平衡，目視前方。對側亦然。

今天的深蹲訓練就介紹到這里了，想學習更多健身知識可參考《運動健身打卡書》，本書除了涵蓋全面的健身知識之外，還能幫助你制定並記錄每一天的鍛鍊內容、時間、飲食和感受~