健身動起來

大重量上身训练日,6个动作编排增加肌肉力量,促进围度增长!

当你坚持健身很长时间后,你会发现,健身运动其实就是一个不断适应的过程,不断适应压力然后不断变强壮。

力量训练是增肌的重要部分,力量训练必须包括重量、组数和次数的选择。

大重量上身训练日,6个动作编排增加肌肉力量,促进围度增长!

在你已经“舒适地”锻炼了一定周期后,也许会面临瓶颈期的问题,但大重量能让我们更多地募集并启动肌纤维。

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特别对于上身来说,包括了胸、背、肩、臂、肘、前臂和手等,这部分肌群对于我们的常规拉、提、推、举等动作的完成质量起着非常重要的作用。利用大重量在一定的周期中进行训练,采用少次数的方式,可以很好地更强刺激肌肉的生长。

大重量上身训练日,6个动作编排增加肌肉力量,促进围度增长!

今天我们组合一套针对上身的大重量训练计划,供中高级锻炼者参考,初学者勿试,你也可以针对自己的体能情况和实际的锻炼情况进行完善并且练习。

 

step1:杠铃上斜卧推 6*3

step2:T型划船 6*3

step3:站姿杠铃推举 5*5

step4:引体向上 5*5

step5:仰卧臂屈伸 3*5

step6:杠铃弯举 3*5

杠铃上斜卧推:

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重点上胸,注意让搭档做好安全保护。

T型划船:

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这个动作你做的越重你就会越觉得自己在被向前拉,但只要你保持重量在脚后跟上,保证下半身稳定腿部稳定,并且不要低头。

如果你低头就会前倾,如果没有专用的T杆,你可以将杠铃杆的一端固定在墙角,用另一端加负重片进行T杆练习。

站姿杠铃推举:

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站姿推举对核心的要求之高,成为肩部训练中一个非常重要的核心训练动作。

引体向上:

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使用负重片让难度更加增加。

仰卧臂屈伸:

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它要求你的上臂务必始终保持固定。

杠铃弯举:

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