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让男人活好,女人臀翘的硬拉到底该怎么做?

让男人活好,女人臀翘的硬拉到底该怎么做?让男人活好,女人臀翘的硬拉到底该怎么做?

金刚狼休杰克曼曾在Twitter上更新的一张在健身房的硬拉照片,小伙伴们都惊呆了!有网友根据杠铃片的数量计算了一下重量!(6 x 45lb + 2 x 35lb + 2 x 10lb + 45lb = 405磅)一共183公斤重!!纷纷惊叹金刚狼不是白叫的~!!

如果说,能训练全身200多块主要肌群的深蹲,是力量训练的主角,那硬拉怎么着也算是男二号或者宿敌君(训练肌群几乎相同)。

况且,就如同男二号有时更抢风头。硬拉不仅会比日常训练消耗更多脂肪,同时也高效雕塑了你的体型,对很多人群的塑形效果比深蹲更好。比如这几天说的,希望翘臀不粗腿,或需求提拔身姿的人们。

然而大家在看很多健身介绍时,会发现有各种各样的硬拉,比如标准硬拉、相扑硬拉、单腿硬拉等等。这些硬拉都该怎么做?分别有什么特点,针对什么部位?

今天我们就来简介一下几种主流硬拉~~~~~~在介绍之前,我们复习一下所有硬拉的动作要点:

背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟

罗马尼亚硬拉

如果让我推荐一份雕塑体型的最佳训练计划。这份计划一定会包括罗马尼亚硬拉。

让男人活好,女人臀翘的硬拉到底该怎么做?

为什么罗马尼亚硬拉是雕塑体型的首选?

罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节(胯),其次膝关节。

主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群,腿后部肌群。并且是这些肌群的最佳训练动作之一。

这他喵的可以算是对体型雕塑最重要、最快速见效的一些肌群了。

臀大肌、臀中肌可以使你看起来性感、有魅力。并且可以提拉身体线条,让人看起来高、腿看起来更长(各位20+的朋友,你是不可能把腿练长、把个子练高的,但健身可以让你在视觉上达到这些目的)。下背部肌群可以让你的脊椎保持健康挺拔的生理曲线。可以让你在行动坐卧中,挺胸抬头,充满自信。

(还记得嘛~胸大显腰细,臀翘衬腿长)

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恩……这个扭得有点过了

罗马尼亚硬拉中,大腿前部的股四头肌参与比较少,可以避免把腿练粗……

另外,腿后部腘绳肌群则是运动过程中最容易受伤的肌群。

而下背部是日常生活中最容易受伤的肌群之一(也就是闪腰啦)。这两个地方多加训练,可以避免很多不必要的受伤麻烦。

如何做罗马尼亚硬拉?有什么需要注意的要点?

罗马尼亚硬拉可以用杠铃、哑铃或其他负重(如壶铃、弹力带等)训练,训练方法类似。

罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。

同时背部如所有动作一样,要反弓绷紧。否则极容易受伤。

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罗马尼亚硬拉可以从地上开始,拉起到直立然后放下(A开始、B结束)。也可以从直立开始,缓缓放下再拉起(B开始、A结束)。

我们按A到B说了,从B到A方法和要点类似,不过先从离心收缩开始。

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1.首先,双脚分开大概与肩同宽。膝关节稍稍弯曲,不要幅度大。髋关节向后折叠。感受到臀部肌群被拉伸。

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这个叫做髋关节折叠,一定要掌握。这是臀部的发力方式。

双手握住杠铃(可以正握也可以反握,负重最大的方式是一手正握一手反握,比较稳定)。

可以使用四指握与助力带,这样可以避免手臂力竭与重心转移(回复:背部感觉 了解更多)

杠铃或哑铃要贴小腿。否则下背部腰椎会受到不正常的压力。

2.反弓后背,绷紧核心肌群。收紧臀部,提铃拉起。

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整个过程中膝关节不要锁死(不要直到极限,要微微留些余地)

请注意,整个提拉过程中,重心都放在后面臀部上,不要把重心靠的过前。如果你不太容易掌握平衡,可以用史密斯机训练适应。试着向后拉,而非向上拉。(想象自己是蹲马桶,向后蹲,而不是向下蹲)

让男人活好,女人臀翘的硬拉到底该怎么做?

史密斯机训练可以更好地掌握平衡

在提拉时,一如所有深蹲、硬拉等动作。要尾巴骨向天!想象自己是炒鸡赛亚人,有个尾巴。尾巴是向天的!

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这样骨盆和胯部的位置会正确

(翘尾巴、蹲马桶、反弓背。所有大重量综合训练,如深蹲、腿举等都如此)

总结一下要点

1.下面杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远,否则容易下背部受力大。

2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变,改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。

3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。

4.靠臀发力,膝关节不锁死。

5.避免爆发力、极速运动,防止受伤。

单腿罗马尼亚硬拉

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臀大肌、臀中肌(臀部上部外侧)、腘绳肌群(大腿后部),竖脊肌等

不可使用大重量

单腿的硬拉,可以像图示使用杠铃,也可以使用哑铃等。如果不好掌握平衡,推荐使用哑铃。如果还是掌握不好平衡,请使用史密斯机……

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史密斯机,相对固定的杠铃器械。

膝关节稍稍弯曲,大约30°左右。把重心转移到目标腿,使用臀部的力量将杠铃举起。

对比所有硬拉,更加能训练到臀中肌和很多平衡的小肌群。

臀中肌位于臀部上侧、外部。如果能训练好,可以让臀部视觉效果进一步提拉,腿更显长……

如果在家做,可以用哑铃,手扶一下别的地方。

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标准硬拉

让男人活好,女人臀翘的硬拉到底该怎么做?

股四头肌、腘绳肌群、臀大肌、竖脊肌、斜方肌等

(大腿前部、大腿后部、臀部,下背部、上背部中心)

可使用大重量

罗马尼亚硬拉与标准硬拉的区别:

标准硬拉其实更接近深蹲,中低臀位,膝盖弯曲度比较大。罗马尼亚硬拉则更接近半蹲,高臀位,膝盖只微微弯曲。

从训练肌群来讲,相比下,罗马尼亚硬拉更针对臀部和下背部,臀大肌臀中肌的发力更重要。而标准硬拉则能更多使用股四头肌(腿前部)力量。

其实标准硬拉就是一个类似深蹲的动作,对比一下标准深蹲,你会发现动作几乎是类似的。只是杠铃从肩上换到了手上,所以背部肌群参与的更多一些。

让男人活好,女人臀翘的硬拉到底该怎么做?

标准硬拉适合几乎所有人。但如果不太希望大腿太粗,最好不把它作为主要训练动作。在竞技力量举中,很多选手会采用标准硬拉。

相扑硬拉

让男人活好,女人臀翘的硬拉到底该怎么做?

股四头肌、腘绳肌群、臀部肌群(大腿前部、后部、臀部)

可使用大重量,是竞技力量举中常用姿势。非常适合个子比较高的人使用。

几乎和标准硬拉一样。属于中低臀围、膝盖弯曲度大的硬拉。

让男人活好,女人臀翘的硬拉到底该怎么做?

与标准硬拉不同的是,双脚分开非常大,几乎接近杠铃片。由于非常接近相扑中四股的最后姿势,所以被命名为相扑硬拉。

让男人活好,女人臀翘的硬拉到底该怎么做?

由于这个动作下背部的受力比较小,几乎都由很有力的腿部和臀部完成动作。很适合高个子(背长),以及力量举选手。

但是要注意的是,因为脚很接近杠铃片,要防止弹起的杠铃砸到脚趾。

台湾力量举世界冠军黄龙兴,在一次比赛中第一把拉起280公斤,但杠铃弹起,砸碎了他的脚趾。令人惊叹的是,他在受伤的情况下,第二把仍拉起了300公斤重量。(黄使用的是相扑硬拉姿势)

直腿硬拉

让男人活好,女人臀翘的硬拉到底该怎么做?

腘绳肌群(大腿后部)、臀部肌群、下背部肌群。

不可使用大重量

顾名思义,膝关节不弯曲的硬拉。总体做法和罗马尼亚很像,只是腿是直的。

让男人活好,女人臀翘的硬拉到底该怎么做?

因为训练到下背部,可以很有效的挺拔身姿。同时腘绳肌群运动很充分,可以有效训练到大腿后部,避免很多运动损伤。由于拉伸幅度很大,可以做为腘绳肌群的PNF拉伸训练。

训练时注意,动作速率不宜太快,背部绷紧,重心向后靠放在脚跟,杠铃贴腿(否则下背部会容易受伤)。

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