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增肌和減脂究竟能不能同時進行,最全的解答都在這兒了

增肌和減脂能同時完成嗎?

一個需要熱量盈餘,一個需要熱量虧損,看起來似乎可能不大

很多Fittimers覺得增肌期的飲食能“撐壞一頭豬”,但減脂期的飲食熱量卻少得可憐,更有甚者採取“極端”措施

任何真正經歷過增肌期或者減脂期的人,都會了解這裡說的“極端”是什麼意思

為了增肌,身體需要非常多的食物來配合高強度的訓練;而為了減脂,身體需要相對來說更少的卡路里和較多的有氧運動。

如果你試圖在增肌和減脂中找到平衡,結果往往不如人意,最後不過是原地踏步。

那麼如果我們能同時完成這兩件事情,也就是增肌的同時減脂,或是減脂的同時增肌,豈不是事半功倍、誘人至極……

所以到底這兩件事是否可以同時完成呢?

“同時減脂又增肌”的定義

如果是以半年或更長的時間跨度為期限,說你在這個時間段完內完成了增肌減脂,其實有可能實現,尤其是以先增後減或先減後增這樣的模式

在一天當中,也是有可能在某個窗口期出現肌肉量增加肌肉減少的情況,但是這個量幾乎可以忽略不計

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如果說在幾個月甚至幾週內, 肌肉量明顯增加,脂肪又有明顯減少的話,這是不可能的。

放開訓練要求不談,我們都知道肌肉是在休息跟營養補充後才會得到恢復和增長

而增肌跟減脂在飲食上的熱量要求完全衝突——

增肌需要製造每日熱量盈餘,簡單去理解,如果沒有多餘的熱量,身體如何增加原本沒有的東西

而減脂則需要製造每日熱量缺口,才能去消耗身體已有的東西

在有熱量缺口的情況下,人每天處於一定的飢餓狀態,在這種狀態下出於保護機制,要求身體留下已有的肌肉已經十分困難,又如何去要求它製造新的肌肉呢?

增肌不減脂的特例

但是有以下幾種特例,有可能在明顯增加肌肉的同時,明顯減少脂肪總量或體脂率。

1.第一種主要出現在新手期

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由於剛開始訓練,肌肉及神經系統受到之前沒有過的刺激從而反應劇烈, 有可能出現力量肌肉量增加,且同時體脂減少的狀態

但是在訓練經驗增加(通常三個月到半年)之後 ,這種狀態變會消失,且跟單純增肌所能增加的肌肉量無法比較

這也是為什麼很多人在訓練一段時間之後會覺得遇到了平台期

因為如果過了新手期還是目標不明, 想要增肌減脂同時進行的話,那最大的結果便是毫無進步。

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2.第二種是停訓許久後的訓練者開始恢復訓練的情況

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人體的運行機制實在十分神奇,肌肉很難獲得保持也很容易流失,但是如果你經過多年訓練增加了肌肉量,在長時間停訓流失肌肉後,開始恢復訓練後肌肉又會以很快的速度恢復到接近原來的水平。

那麼在這種情況下,即使脂肪總量沒有變化,由於肌肉量的增加,也可以說是實現了同時增肌減脂。

3.第三種則是人們常說的“天賦怪人”

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他們有種異於常人的天賦,很容易增加肌肉的同時也很難增加脂肪,在理論上有出現這種情況的可能。

也有可能是因為一定程度上類固醇的使用才會出現這種實例。

同時增肌減脂作為短期目標幾乎“不可能”

可以說,如果你不是以上的任何一種情況,也就是大部分普通人的大部分時間裡,同時增肌減脂這件事作為短期目標幾乎可以打上“不可能”的標籤

在一定時間內朝著單一目標努力,達成後再切換到另一模式是更可能實現且更有效率的方案

大部分健身模特、健美選手或是日常生活中練得好的人,通常會使用6-8個月增肌,2-4個月減脂這樣的循環模式

然而,如果進一步了解身體各系統的運作,我們就可以更好地通過正確的運動和營養來達到“增肌減脂同步進行”的目標。

實現這一目標的技巧在於合理利用自身激素水平的浮動和對訓練、進食時間的調整,計劃同時包括減脂的限制性飲食和增肌期的放縱性飲食,配合針對減脂的有氧訓練或高強度間歇訓練,以及增肌期的力量訓練。

下面教大家幾個小妙招找到這個平衡點

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有氧運動

有一些有氧運動應該每週進行3-6天,並且在持續時間長但強度較低的有氧和高強度間歇有氧之間轉換

跑步機45分鐘就是很理想的長時間有氧運動,應該放在力量訓練日進行,每週最多3次

戶外或跑步機上的衝刺跑,或動感單車,都是理想的高強度間歇運動,在非力量訓練日進行,每週2-3次。

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當然,你完全可以設計適合自己的間歇性訓練,通常運動休息時間控制在1:1或者1:2。

舉例來說,首先4分鐘慢跑/慢速騎行來熱身,然後20秒全力衝刺,再慢跑40秒,重複8-12組,最後進行4分鐘慢跑恢復​​。

需要注意的是,每週不要超過3次恆速有氧和3次高間歇有氧

新陳代謝一般的人,可以通過每週3次高強度間歇有氧運動來減脂;而新陳代謝本身就很高的人每周可能只需要1-2次高強度間歇有氧運動。

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力量訓練

這個計劃中很重要的一點是,為了讓燃脂持續整天, 建議把力量訓練安排在下午較晚的時間 ,訓練前你需要進行較低碳水/卡路里的飲食方案。

你要確保力量訓練至少在睡前6小時進行,這個時間段你需要攝入大量優質蛋白質和碳水化合物,促進蛋白質的合成以及糖原的補充

如果太早進行力量訓練,則會影響訓練和燃脂效果。

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力量訓練每週3次,週一/週三/週五,或週二/週四/週六是很理想的安排;

訓練內容應該包含部分訓練部位重疊的大重量基礎動作,換句話說,不要在一次訓練中只鍛煉手臂

你需要訓練來刺激大量合成代謝激素的分泌以及肌肉的生成

下面是一周力量訓練的示例,這個示例難度較大,只適用於有一定經驗的訓練者,僅供參考。

週一(胸&背)抓舉3組每組8-12次啞鈴仰臥推舉3組每組8-12次傾斜杠鈴仰臥推舉(中等握距) 3組每組8-12次槓鈴划船3組每組8 -12次雙槓臂屈伸(寬握距) 3組每組8-12次

引體向上3組每組8-12次

週三(腿)高翻挺舉3組每組8-12次槓鈴深蹲3組每組8-12次臀橋3組每組8-12次箭步蹲每邊3組每組8-12次羅馬尼亞硬拉3組每組8-12次

槓鈴踏階3組每組8-12次

週五(肩&斜方肌&手臂)借力推舉或下蹲翻挺舉3組每組8-12次槓鈴硬拉3組每組8-12次史密斯槓鈴提拉3組每組8-12次啞鈴前平舉3組每組8-12次斜托槓鈴彎舉3組每組8-12次上斜仰臥啞鈴彎舉3組每組8-12次雙槓臂屈伸(窄握距) 3組每組8-12次

腹部訓練任何時候都可以,只需要確保你的訓練內容有難度、有強度,而且涵蓋到身體各部分即可。

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飲食

飲食分為兩個部分: 低卡路里/碳水和高卡路里/碳水。

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1 低卡路里/碳水

時間段:非重量訓練日全天,力量訓練日1/2天

卡路里攝入量: 11-13倍體重(斤)

主要營養素比例:蛋白質50%,脂肪30%,碳水20%

2 高卡路里/碳水

時間段:只在重量訓練日全天進行,從力量訓練開始到睡前

卡路里攝入量:和低卡路里日一樣,但是控制在訓練後的6-8小時之內,攝入11-13倍體重(斤)

主要營養素比例:蛋白質20%,脂肪5%,碳水75%

3 維持卡路里/碳水

時間段:週末

卡路里攝入量: 16-17倍體重(斤)

主要營養素比例:蛋白質50%,脂肪30%,碳水20%

日程安排示例

週一:早晨恆速有氧,下午力量訓練

週二:高強度間歇有氧,時間任意

週三:早晨恆速有氧,下午力量訓練

週四:高強度間歇有氧,時間任意

週五:早晨恆速有氧,下午力量訓練

週六:高強度間歇有氧,時間任意,維持卡路里日

週日:休息日,維持卡路里日

*早晨恆速有氧運動可以根據個人情況自由選擇。

為什麼有用

力量訓練和上述的分階段飲食計劃不僅燃燒脂肪,而且能夠使身體處於糖原缺乏狀態

這樣,高胰島素水平隨時準備好吸收所有在短時間高碳水飲食中攝入的營養。

為了增加對蛋白質合成非常重要的細胞含水量,身體會通過增加合成代謝激素胰島素的水平來對大量進食進行反應。

胰島素保持高水平會有不好的影響,還會導致脂肪的增加,但是在高強度訓練後的短時間裡,我們可以最大化胰島素合成代謝的力量和肌肉的增長,雖然會有一點超出限度,進入儲存脂肪的危險。

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在這段時間內及之後,身體會對短時間的大量進食作出反應,分泌更多的睾酮、甲狀腺素和瘦素

瘦素通常在節制飲食的時候分泌,引起並保持脂肪的消耗,導致身體開始分解肌肉

通過大量飲食推動瘦素分泌,我們還能保證脂肪消耗繼續進行,同時其他激素幫助肌肉生長

普通有氧運動要在較早時候進行,不僅可以消耗更多脂肪和卡路里,更重要的是,能給一整天的新陳代謝以較大刺激,減脂飲食在這些天對燃脂也極有幫助。

同樣,力量訓練的時間和身體通常開始從合成代謝轉移到分解代謝的時間吻合,通過下午的力量訓練和高強度間歇,我們可以在代謝合成激素開始自然減少的時候,加大其分泌量和靈敏度,同時在新陳代謝減慢時刺激其程度。

跟著我們的力量訓練和高碳水飲食,可以形成穩定連續的激素水平和飲食管理,能同時幫助增肌和減脂。

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補劑

雖然補劑不是必需的,但有些補劑還是值得考慮的

還有一點很重要,不同的時候,有一些補劑需要吃,有一些補劑則需要避開。

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一些有幫助的補劑:

蛋白粉:乳清蛋白粉在有氧和力量訓練後吃,在其餘時候,可以吃乳清蛋白粉和乾酪素。 碳水飲料:葡萄糖和麥芽糖糊精混合,在重量訓練後非常理想。 支鏈氨基酸BCAAs/谷氨酸:可以在恆速有氧與高強度間歇有氧,單純恆速有氧,或者力量訓練之前、之間或之後吃。 魚油/亞麻籽油/其他優質脂肪:非常重要,應該作為你日常的主要脂肪攝入。 硫辛酸:更推薦右旋硫辛酸,可以在高碳水大量飲食階段大量攝入。 非麻黃類能量劑量,燃脂劑:任何時候都可以吃,比如酪氨酸、二甲氨基乙醇DMAE、綠茶濃縮液、脫氫表雄酮7-酮7-KETO、人參等。 一水肌酸粉:用在增肌飲食期。 咖啡因:需要時食用。

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調整計劃

上述計劃對增肌/減脂的新陳代謝水平一般的人,以及既不是體脂極低也沒有處在增肌期前期的人來說效果很好

有些剛剛結束每天6000卡路里增肌飲食的人,選擇這個計劃的話,再增肌會非常困難,但是可以很好地保持住肌肉量

同樣,有些節制飲食體脂達到5%的人也不會再減掉多少脂肪,但是可以在保持低體脂時增肌

這個計劃的成功效果體現在體重的保持和更精緻凸顯的身材上。

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如果你的體重下降過快,那意味著熱量缺口過大,要么去掉恆速有氧和高強度間歇,要么增加低卡路里/碳水日的卡路里攝入

如果想要按比例減少有恆速氧和高強度間歇,最好減少重量訓練日的恆速有氧,而不是非重量訓練日的高強度間歇

關於增肌,要記住,只要你能在增肌的同時限制脂肪的囤積,那麼相對的體脂就會下降 ,這是理想狀態。

那些發現自己跟著計劃走結果長脂肪的人,需要重新審視高碳水飲食,可能需要減少其卡路里

大多數體脂保持在10-15%的人能夠通過這個計劃並在不斷地調整下達到大約8%的體脂,同時在沒有使用任何激素型補劑的情況下增加肌肉。

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但現實總是很殘酷, 你總有一天會到達增肌減脂無法同時實現的一刻

想要有一個好身材,那就按照開頭說的增肌期減脂期循環著來

給自己些時間,堅持下去

別去輕信增肌又減脂的速成計劃

僅憑“速成計劃”往往很難看到結果,而速成能看到的結果,往往也只是是自欺欺人。