健身動起來

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

隨著健身的普及,越來越多人意識到健身的重要性

健身的風潮吹的很足,但是剛剛投入健身浪潮中的大部分人真的知道怎麼健身嗎?

隨便在微博翻翻,就懂了:他們不知道

一些健身營銷號,你看看他們配的文案。往往都是跟著練瘦哪裡,跟著練幾天暴瘦多少斤。

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

好吧,真的坑!可怕的是主頁君截的這兩個微博轉發都是在2w以上的

他們不斷宣傳錯的健身知識,一遍又一遍地宣傳減脂有多容易

但是當粉絲真的實施起來,就發現減脂沒那麼簡單。隨之而來的挫敗感會讓小白們更快的放棄健身。

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

這難道不是和健身最本真的意義背道而馳

主頁君在後台也經常會收到類似的消息:可不可以只瘦大腿?我只想瘦臉有沒有辦法?有沒有辦法只瘦肚子上的肉啊?

首先,很遺憾地告訴大家:沒有

局部減脂是偽科學

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

當你在努力地鍛煉某一部位時,那個部位的肌肉由於對抗阻力,收縮發力,得到一定強化。

但是脂肪的供能可不是“就地取材”的, 脂肪氧化提供能量是整體的

人體的供能係統是一個整體,當能量短缺需要分解脂肪提供能量時,並不會因為你在做卷腹收縮你的腹肌而優先分解腹部脂肪,也不會因為你在深蹲收縮股四頭肌而優先分解大腿前側的脂肪——

所以我們才第N+1次在這裡強調, 減脂是全身性的

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

但是為什麼我們卻看到有人減肥哪裡哪裡瘦的很明顯了呢?

其實那不是他有什麼特殊的局部減脂的方法,而是因為個體差異, 每個人先瘦哪裡是不一樣的

這個要從脂肪的分佈差異開始說起,有的人偏向蘋果型身材,肚子大,四肢細;有的人偏向梨形身材,屁股大,腿粗,但是腰上沒有多少脂肪;也有的人胖的比較均勻。

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

但是一般來講都是越靠近身體中段位置脂肪就越先堆積,也是最後減掉的。

想要實現瘦小腿、瘦肚子、瘦手臂這些願望,其實我們更應該關注的是每天的熱量缺口

如何創造熱量缺口呢?

如果你每天的消耗是2200大卡,當你攝入2200大卡熱量時,便維持當前體重;當你通過控制飲食減少攝入到2100大卡時,便有了100大卡的熱量缺口;當你通過運動使消耗增加到2300大卡時,便又多了100大卡的熱量缺口

——於是2300-2100,200大卡的熱量缺口便被創造出來了。

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

一些FitTimers抱怨訓練一段時間後不僅體重沒有減,圍度也沒有減少,聲稱沒有效果。

當你看完上面這些文字後應該就懂了,運動只是為了提高消耗, 控制飲食才能減少攝入,雙管齊下才能創造缺口。

在營養攝入方面,每天保留一定的熱量赤字(不能太大,不要讓自己太過飢餓)

健身風潮吹了那麼久,“三分練,七分吃”這句話早已深入人心,不論是增肌還是減脂,吃都是無法忽視的一個重點。

對於絕大多數人來說,每天的訓練可能只有不到兩個小時,但飲食卻貫穿全天,想要在減脂的路上事半功倍,那做好飲食必定是首當其衝的要務。

換句話說, 飲食控制好,減脂你就成功了一半。

吃天然食物,不要精加工,多喝水

最重要的是:遠離節食,包括一些奇奇怪怪的減脂飲食方案

想了解的戳→這些親測有效的科學減肥法,真的靠譜嗎?

對於減脂期的飲食,主頁君建議大家採用4:4:2的比例去安排

即每日熱量的40%來自碳水化合物,40%來自蛋白質,20%來自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白質、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。

大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量,以便於規劃你的飲食攝入。

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

運動方面還是要從全身性的複合運動開始 ,能募集的肌肉越多越好

這樣才能更高效地實現我們的減脂目標,而不是只做低消耗的捲腹,只鍛煉局部肌肉,減脂的效率就太低了。

整理了一些健身房內外的複合動作,可以參考一下

·在健身房內:深蹲、硬拉、推舉等多關節運動都屬於復合動作;二頭彎舉,拉力器下壓,蝴蝶機夾胸,啞鈴仰臥飛鳥等單關節運動都屬於孤立動作。孤立動作對於肌肉的刺激作用不言而喻,但是相比於復合動作的消耗來說還是相對較小。

·在健身房外:類似引體向上、雙槓屈臂撐、倒立撐(難度較高,需要較高訓練水平及核心穩定能力)等也是很好的複合訓練動作。

另外後台還會經常受到類似的問題:“我每天跑步1個小時有效果嗎?”“騎單車會瘦嗎?”……

這些運動確實會起到直接消耗脂肪的作用,但往往我們總會提醒: 不要忽略無氧運動

無氧運動由於其強度之高可以使你的心率急速攀升,無疑是高強度運動的一種。

相比於LSD(慢速穩定有氧)的低強度而言,高強度訓練後,身體會因為EPOC(excess post-exercise oxygen consumption運動後過量氧耗)繼續產生消耗

所以遲燃(After burn)所帶來的收益是絕對無法忽視的,或者說這才是高強度訓練對於減脂的最大意義所在。

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

作為高強度訓練的一種,抗阻訓練帶來的生物壓力會讓你在訓練後的24-48小時內代謝掉更多的熱量,而單純的有氧訓練則沒有類似的效果;有氧運動的意義在於,其他代謝形式無法取代的脂肪直接燃燒——

正因為如此,我們也一直推薦無氧與有氧結合

至於大多數女生所都在擔心的“做深蹲/跑步會使腿部長肌肉”的問題,主頁君在這裡想再一次強調:

·女生生來缺乏肌肉合成的關鍵因素睾丸酮,所以相對於男性而言,肌肉生長就是一個艱難的過程;

·減脂期的熱量攝入低於每日消耗,肌肉生長再度碰壁;

·減脂期我們多采用的是15-20RM的訓練模式,不符合肌肉圍度生長的最佳8-12RM訓練模式(力量增長最佳模式為1-4RM)。

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

訓練後目標肌群確實會有短暫的充血腫脹,但這個問題休息兩天就會好。

另外,在抗阻訓練之後進行一定量的有氧是很有好處的。

有氧訓練可以提高你的心肺功能,改善骨骼肌有氧容量,從而達到延遲無氧參與運動代謝;同時有氧運動可以直接燃燒脂肪,這是絕大多數減脂人所願意看到的最好的短期效應。

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

但由於有氧運動所帶來的皮質醇會導致肌肉分解,導致基礎代謝勢必會降低,這將是你再減脂期最不願看到的一幕。

所以主頁君建議大家,在減脂期要注意有氧的時間,因為你身上每一塊肌肉都是你減脂期最好的伙伴,也是你辛勤汗水所換來的,不要輕易丟掉它們。

抗阻訓練後25分鐘,或間隔3小時不超過50分鐘是不錯的選擇。

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

最後,也是最重要的

堅持,堅持,還是堅持

用對方法,更多的耐心,堅持的夠久。無論增肌還是減脂,都是建立在這三點上。

當你真的能夠徹底落實這三點,你會發現健身的魅力遠不止改變身材而已。

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!

說了這麼多,無非是想告訴大家:健身可不是幾個動圖,幾個速成教學就能搞定的

現在網上很多類似“X個動作每天睡前堅持N分鐘,輕鬆甩掉拜拜肉/蘿蔔腿…”這種誤導性文章或視頻,其實就是迎合大眾的心理需求

大眾不懂局部減脂的偽科學特性,只會關注自己哪裡哪裡胖,只看到現象卻不懂原理

那麼類似這種局部減脂的迎合大眾口味的宣傳就越來越多,導致更多人對局部減脂越發迷信。

大眾的心理是出於想當然,認為自己只是局部胖, 所以只需要做“局部區域”的努力就可以了,沒必要把自己搞的太累,也能“針對性”地實現目標,

“我只想知道練哪幾個動作就可以,給我來個捷徑吧,幾個gif圖就可以!”

正因為大眾偏好這種快餐式、短平快的信息,所以這些局部減脂的垃圾信息就充斥著網絡。

群眾的整體健身認知水平決定了我們在互聯網上能看到的主流信息的導向

大家還是要沉下心來, 減脂這事,還真就沒有捷徑可走

90%的人都被這些“健身圈老中醫”給騙了!