健身動起來

每天堅持跑步,為什麼體重沒有下降?

如今有更多的人參與到跑步訓練中,它也屬於健身的一種方式,哪怕你是零基礎的小白,只需要三個月的時間,就可以很流暢的跑完4-5公里。盡管速度比不上老手,但是你已經邁出了第一步。

有人堅持跑步並不是為了自律打卡或者為了以後跑馬拉松,他們是為了減肥。

有人就會問了:我每天都在堅持跑步,為什麼體重沒有變化呢?

1. 每天跑步1個月能減掉多少斤?

按照每天跑步1次的訓練頻率,以正常速度跑完5公里,大約可以消耗250-300大卡的熱量。

這樣計算,每個月可以消耗7500-9000大卡的熱量。

假設你每天的飲食熱量為2000大卡,那麼跑步就可以消耗3-5天的三餐熱量值。當然在白天工作和晚上休息時也會有一些消耗。

這樣每個月至少可以減重3-5斤,如果吃得再少一點,訓練時間再延長,那麼月底體重會下降5-10斤,對於大體重人群,很可能會超過10斤以上。

2. 為什麼每天跑步體重沒變?

①跑步距離和跑步速度的問題

如果你的跑步距離太短,比如每天只跑2公里,這就等於在熱身,盡管你很累,但是並沒有什麼效果。

當然超過40分鍾也有效果,不過那樣消耗的熱量會明顯降低,與快走訓練差不多,這樣減肥的速度就會變慢。

②每天的飲食沒有控制好

在跑步之前,你每天吃2000大卡的食物,在跑步之後仍然吃這麼多食物。

米飯、面條等主食,還有一些高熱量的油炸、含糖食品沒有控制,這樣跑步訓練基本無效,體重基本不會改變。

③可能進入了瓶頸期

當你跑步半年到1年以上,身體已經適應了之前的訓練強度,但是你仍然在每天堅持跑5公里,訓練結束後沒有任何壓力。

這種打卡式的訓練,就像吃飯一樣,你只是在維持每天運動的狀態,並沒有主動增加訓練強度,時間一長就會進入瓶頸期,體重始終不上不下。

3. 應該如何調整?

①保持每天5公里的跑步計劃

想要讓體重下降,就要增加訓練距離,從以前的2-3公里,增加到每天5公里。

同時還要調整跑步速度,每公里的平均配速至少要在8分鍾以內,5公里的時間不要超過40分鍾,而且需要連貫跑完,這樣才有效果。

②每天的飲食熱量不要超過1500大卡

以前每天吃的食物超過2000大卡,現在要減少500大卡的食物,這樣每天只有1500大卡。

早餐和午餐可以多吃,還可以加餐,晚餐一定要少吃,睡前不能進食。

建議:早餐450大卡,加餐100大卡;午餐550大卡,加餐100大卡,晚餐300大卡。

③增加訓練強度

當你發覺每天5公里已經非常輕松,跑步結束的第二天也不累,也沒有肌肉酸痛感,此時就可以增加訓練強度。

可以先從每天增加1公里開始嘗試,這樣每天就是6公里,之後又習慣了,再增加到7公里,這樣逐漸往上遞增。

一旦覺得訓練疲勞或者狀態不佳,就要及時休息或者及時調整訓練計劃。

通過這些調整之後,堅持下去體重就會有明顯的下降,你也會變瘦。

跑步訓練並不是一成不變,每個人的身體條件不同,需要根據自己的訓練感受來調整——悠米愛健身