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5分鍾“魔力”深蹲 減腰瘦腿翹屁屁

深蹲練翹臀!確實多做各種下蹲動作,可以刺激腿臀肌肉,起到瘦腿翹臀雙功效。今天教大家這組下蹲塑形操,只要5分鍾,瘦腿臀,增強核心力量,收緊腰腹。

要塑造有女人味的身型,首先要從正確活動股關節周圍的肌肉開始,這一點非常重要。很多人都想快速獲得緊俏的臀部,緊實平坦的腹部,筆直修長的美腿。如果能正確使用股關節周圍的肌肉,好好鍛煉,就能輕鬆實現這個願望。

由於身體當中,股關節附近是肌肉最爲集中的地方。經常活動肌肉比較集中的部位,就能有效管理體型。但是,現代人久坐時間長,少運動,活動肌肉的機會也隨之變少,因此,只是體重下降的話,還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。

動作介紹:

(1)下蹲動作,提拉臀部線條。

通過活動股關節周圍的肌肉,鍛煉大腿內側的“內轉肌”,提拉臀部線條,同時鍛煉臀部肌肉群,能讓臀形更美,臀部更加緊俏。該動作還能有效刺激淋巴,有效改善腿部浮腫問題。

1.想像自己背靠牆壁,挺直腰背站著。這時候,讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。腰部後方有意識地留出一點空隙,大概能放進一個手掌即可。同時,雙腳打開,兩腳之間的距離與肩同寬,以這樣的基礎站姿站著。

2.雙臂往前伸直,與地面保持並行。臀部向著斜下方用力往下壓,就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時,上半身的姿勢保持不變,腰背不能彎曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠。

3.接著2的動作,臀部進一步往後往下,直到大腿和地面將近平行爲止,好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時,要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊,盡量不要往前突出,超過腳尖所在的位置。接著,慢慢地恢複到動作1的姿勢。再將1~3的動作重複練習10遍。

注意:

臀部往下壓的時候,要注意兩點。第一,上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關節開始用力往前伸直,這樣就不會駝背了。第二,膝蓋既不可以往前突出,也不能過於往內側收,最好是跟腳尖保持在同一垂直線上。

(2)俯臥撐動作,塑造平坦腹部。

雖然鍛煉腹肌和體幹的方法有很多,但這個練習是最基本的動作,而且動作非常簡單。如果能用腹部深處和背骨附近的肌肉,讓頭部到脊椎骨保持垂直的話,不僅能鍛煉腹部肌肉,讓小腹變平,還能塑造馬甲線哦。

1.臉朝下,俯身躺著,打開雙腳,兩腳間的間距稍微比腰要寬,立起腳尖,腳尖撐著地板。雙手前臂貼著地面,手肘彎曲。這個是準備動作。接著,挺直腰背,收緊肩胛骨,讓肩胛骨往中間靠攏,最重要的是,讓頭頂到背骨快速拉直。

2.接著1的動作,慢慢地讓腹部離開地面。繃直身體,讓身體從頭到腳形成一條直線。保持住這個姿勢5秒鍾,然後身體貼回地面,再將該動作重複做5次。腹部深處用力,用腹部支撐起整個身體,以這樣的感覺去做動作。

注意:

有時候,自己覺得身體伸直了,但由於體幹肌肉力量弱,其實腰背是彎的,並且臀部往上凸起。一旦這樣,動作的形式就會被打亂,那麽,當腹部往上擡起,離開地面的時候,整個姿勢就會被扭曲了。這是不正確的。

(3)深蹲動作,塑造筆直纖長的美腿。

大腿上的肉向前凸出,這種肥胖類型,是由於“內轉肌”肌肉力量衰弱所導致。鍛煉平常不怎麽會活動到的大腿內側,就能擊退下半身肥胖,達到很好的瘦腿、提臀效果。

1.雙腿打開站著,兩腿間的間距要稍比肩寬。這個是做深蹲動作的中立姿勢。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣,筆直站著。

2.上半身往前傾,臀部向著斜後方往下壓,好像要讓股關節到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側,用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關節周圍的肌肉,膝蓋慢慢地向外壓。

3.跟下蹲動作相同,好像要坐在後方的椅子上那樣,臀部在斜後方往下壓。這時,上半身的腰背要挺直,從股關節開始,把身體彎曲成兩部分。接著恢複到動作1的姿勢,然後再慢慢地將1~3的動作重複做10遍。

臀部斜向後方壓,這樣的動作才是正確的。要一邊有意識地讓身體往下壓,一邊想像讓自己坐上稍遠處的凳子。這樣做動作會更加容易些。身體往下壓時,如果彎腰駝背,不僅無法減肥,反而變成了助長贅肉的不良姿勢。所以,在練習的時候要注意。

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