健身動起來

這5個瑜伽動作,90%的初學者做錯了……

我們去上瑜伽課,都是懷著好的目的——拉伸、增長力量、修復身心靈。但是,不幸的是,如果不注意,容易受傷——帶著競爭意識、沒有註意聽老師的引導詞等等。

在課堂上觀察,發現以下5個體式最容易出錯: 三角式、站立前屈、四柱支撐、上犬式、肩倒立

1.三角式

這5個瑜伽動作,90%的初學者做錯了……

問題:

容易把重量來到膝蓋內側,給膝蓋帶來很大壓力。還容易歪曲頭部向天花板,給頸椎帶來很大壓力。

解決方案:

  • 確保雙腿打開足夠的寬——大概一條腿的長度,讓骨盆有空間可以向下向後移動,減少膝蓋的壓力。

  • 前面腳朝前90°,啟動大腿前側股四頭肌上提膝蓋。

  • 最後,轉動頭部的時候,不要上抬下巴。如果頸椎無力,那麼向前看就可以。

2.站立前屈式

這5個瑜伽動作,90%的初學者做錯了……

問題:

雙腿併攏做這個體式,會從下背部開始彎曲,給椎間盤帶來很大壓力。這樣做這個體式,起不了拉伸大腿後側的作用。

解決方案:

  • 把雙腳打開與髖同寬。往下折疊時稍微彎曲膝蓋。

  • 如果大腿後側真的很緊,完全可以雙手推牆來練習,學會轉動骨盆向前。

  • 所以,前屈體式是從轉動骨盆向前開始的,如果骨盆已經不能向前轉動了,就保持在那個位置,不要從下背部彎曲。

3.四柱支撐式

這5個瑜伽動作,90%的初學者做錯了……

問題:

四柱支撐,在流瑜伽或阿斯湯加中都有用到,而且數量還不少。對於那些上半身沒力量,方法不對的人來說,會出現很多錯誤。很多人會把重量來到上半身,給肩膀和手腕帶來壓力。其實這個體式需要腹部力量、腿部力量和背部力量。

解決方案:

  • 對於初學者,可以用斜板式來代替,建立手臂的兩,學會啟動腹部、腿部力量支撐身體。

  • 你不需要每次都來到四柱支撐。如果做錯了不但沒好處還會帶來傷痛。

  • 保持在斜板式,腹部內收上體,中背部肩胛骨內收。

4.上犬式

這5個瑜伽動作,90%的初學者做錯了……

問題:

上犬式也是串聯體位中的一個體式,如果沒有覺知和身體足夠的打開,也會帶來傷害。在這個體式中,很重要的一點是,想像你上體胸骨超過鎖骨,如果胸骨掉下來,你就只是掛在肩膀上,給肩膀周圍的韌帶和筋膜帶來壓力。

解決方案:

  • 在這個體式中,保持腳趾踩地,而不是像標準體式那樣腳背貼地,啟動大腿和腹部肌肉。

  • 這樣脊柱會可以後彎更多,啟動身體大塊肌肉群,給這個體式更多支撐。

  • 這樣可以打開胸腔更多,胸骨上提更多。

  • 確保雙手在肩膀正下方。

5.肩倒立

這5個瑜伽動作,90%的初學者做錯了……

問題:

一定要把折疊的毛毯放在肩膀下方,頸椎的根部,不然最好不要做。這個體式容易傷到頸椎,因為腹部、背部、腿部力量不夠。在孕期、生理期或者高血壓不能做這個體式。

解決方案:

  • 嘗試簡單的版本。就把雙腿放在牆上,躺下來。

  • 這個安全的倒置體式帶來類似的益處。

智慧的練習