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不懂槓鈴,還談什麼健身? 5個槓鈴動作,讓你愛上舉鐵!

 

不懂槓鈴,還談什麼健身? 5個槓鈴動作,讓你愛上舉鐵!

槓鈴,是人們最早發明的抗阻力訓練的器材之一。

不懂槓鈴,還談什麼健身? 5個槓鈴動作,讓你愛上舉鐵!

槓鈴的穩定性比啞鈴要好,左手不夠力還有右手幫忙撐住,而啞鈴則需要雙手都各自穩定重量。槓鈴訓練時可以使用較大的重量,相對啞鈴訓練更有利肌肉力量跟緯度的提升。

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如何挑選槓鈴的重量?

選對槓鈴重量,訓練效果的關鍵

而重量的選擇,需要具體到動作上。如果你某一個動作中用50斤舉了最多10次,那麼應該選擇65%-75%的極限重量,最有利於增加你的肌肉維度。

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幾個代表性的槓鈴訓練動作:

一、 硬拉

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硬拉是鍛煉肌肉最好的動作之一,這個動作能刺激你身體的肌肉群, 刺激你的背部、臀部和腿部 。動作時需注意,兩手距離與肩部同寬,過程中保持後背的挺直,才能充分利用到背部的力量。

如果練習硬拉時,槓鈴很容易往前跑,你可以減輕重量,動作做慢,動作標准後,再來考慮加重量。

二、 槓鈴臥推

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槓鈴臥推能增加胸大肌厚度。臥推又分平板、上斜、下斜三種,分別重點刺激胸大肌的不同部位,同時還涉及肱三頭肌、三角肌。

三、槓鈴划船

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槓鈴划船是屬多關節的訓練動作,讓你打造強悍的背部肌肉和鋼鐵般的核心肌群!新手以及控制能力不佳的人,建議先從啞鈴或空桿練習,或是讓專業人士在旁協助指導。

四、深蹲

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深蹲是腿部訓練的經典動作,它能夠刺激全身肌肉,增強激素水平,提高新陳代謝。無論是增肌或是減脂,都是非常高效的動作!注意深蹲時,雙腿膝蓋不要內凹,雙腳站開與肩同寬。

五、 推舉

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推舉是個很過癮的訓練動作,主要鍛煉肩部肌群,而你的腿,核心和背部也會參與進來。推舉可以改善溜肩,練出好看的肩膀。新手要從空桿開始,多嘗試幾次找到感覺。