这是来自文章评论的处的留言，有小伙伴问关于：徒手练胸和哑铃练胸的动作，接下来这篇文章将分享徒手练胸的训练动作。

徒手练胸的动作有哪些？

徒手练胸的动作之前有分享过《练爆你的胸肌，可能就是这4个动作》这篇文章，由Jeff教练示范的胸训练动作：

动作1

下斜俯卧撑 练到力竭或做1分钟

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动作2

标准俯卧撑 练到力竭或做1分钟

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动作3

上斜俯卧撑 练到力竭或做1分钟

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动作4

双杠臂屈伸 练到力竭或做20秒

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练习时将以上4个动作做到力竭或要求的时间，动作与动作之间尽量不休息。4个动作完成后休息1-2分钟，然后再进行下一个循环。建议将这4个动作做3-8个循环，练完你会感觉胸真的爆了。

无器械照样练出大胸肌

说真的，玩健身重要的不是器械，而是方法和坚持。之前推送过《徒手健身的秘诀，照样练出大胸肌》这篇文章。

当然这里并不是宣扬无器械健身，用器械健身的好处有很多。而在实际的健身锻炼中确实有些人健身没有器械照样练出一个好身体、好身材。

无器械怎样练出一身肌肉呢？

要想增长肌肉，就需要给肌肉更多、更深的刺激。无器械没有大重量，想达到刺激肌肉不容易。

不过方法还是有的，就是在训练的过程中想办法让肌肉不舒服。事实证明这样的效果非常好。

在做任何一组动作中，每一组都做到力竭，使出最后一点力量。折磨肌肉，深度的刺激它，这样才能生长。

其次是对于每一块肌肉都采用多组数进行练习，比如俯卧撑如果是相同动作可以做8-10组，每组都做到力竭，给胸肌最深的刺激。

最后，是组间休息时间上尽量虽短。一般在训练中组间休息时间是1分钟，在徒手训练中可以将组间休息时间控制在30秒或者更少。

接下来再分享俯卧撑练胸肌的训练计划，由8个俯卧撑练动作组成。这8个动作由易到难，每个动作要求做10-20次，动作与动作之间休息30秒。

练习的过程中，动作一定要标准，并保持慢速度，充分体会胸大肌发力。根据自身训练水平，进行1-3个循环训练。具体如下：

动作1：标准俯卧撑 10-20次

动作2：宽距俯卧撑 10-20次

动作3：跪姿俯卧撑 10-20次

动作4：跪姿与肩同宽俯卧撑 10-20次

动作5：并掌俯卧撑 10-20次

动作6：与肩同宽俯卧撑 10-20次

动作7：上斜俯卧撑 10-20次

动作8：下斜俯卧撑 10-20次

要想练出大胸肌，你需要不断挑战自己

之前有推送过《史上最强级别俯卧撑，会玩的都是大神》这篇文章，当你能够把以下俯卧撑做完，相信你也已经是大神了。

动作一

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动作二

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动作三

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动作四

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动作五

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动作六

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动作七

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动作八

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动作九

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动作十

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动作十一

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动作十二

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以上这些大神级俯卧撑你能做几个？