练粗手臂的训练动作，肱二、肱三这下全都有了！

很多健身的新手朋友

不清楚二头肌和三头肌的训练方法，

今天一起来看看。

红色肌肉为锻炼的肌肉部位。

肱二头肌

龙门架绳索弯举

▼

坐姿哑铃二头弯举

▼

斜板哑铃二头弯举

▼

曲杆杠铃弯举

▼

杠铃弯举

▼

站姿锤式哑铃弯举

▼

牧师凳绳索弯举

▼

牧师凳哑铃弯举

▼

瑞士杠铃弯举

▼

坐姿肘贴膝哑铃弯举

▼

三头肌

坐姿颈后哑铃臂屈伸

▼

板凳上下撑起

▼

斜板额前杠铃弯举

▼

平板额前弯杆杠铃弯举

▼

窄距双杠

▼

坐姿下压

▼

站姿哑铃臂屈伸

▼

窄握卧推

▼

俯身哑铃臂屈伸

▼

绳索下压

▼

躺姿额头哑铃臂屈伸

▼

坐姿器械下压

▼

坐姿弯杆颈后臂屈伸

▼

二头和三头的训练动作

基本都在这里了

可以各选3-4个动作进行训练

一套动作经过一两个月之后

可以考虑再更换动作

OK，菜上齐了

去健身房开动吧！

— END —