健身動起來

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

練習瑜伽,要把覺知帶到骨盆,才事半功倍。很多初學者對骨盆缺乏覺知,在練習中,就會出現很多錯誤,比如下面這些:

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

骨盆的前傾後傾

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

骨盆的不穩定

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

骨盆沒有擺正

今天推薦8個體式,經常練習,可以充分啟動骨盆,把覺知帶到骨盆區域。

1.動態橋式

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 仰臥,彎曲膝蓋,腳踩地,雙手在身體兩側

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 吸氣,臀部離地,雙手往頭頂方向,重複10次

2.單腿動態橋式

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 仰臥,彎曲右膝蓋,右腳踝放在左膝蓋上方

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 吸氣,抬起臀部,雙手往頭頂方向,重複10次,換邊

3.單腿動態反台式

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 臀部著地,雙手往後撐地指尖朝前

  • 彎曲右膝蓋放在左大腿上方

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 吸氣抬起臀部向上,手臂伸直,重複10次,換邊

4.單腿反台式

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 和反台式一樣,大腿右腿伸直平行地面

  • 保持10次呼吸,換邊

5.單腿頭碰膝

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 坐立,彎曲左膝蓋,腳踩在右大腿內側

  • 雙手在腿兩側,往前折疊,保持1分鐘,換邊

6.馬里奇扭轉變體

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 坐立,彎曲左膝蓋踩地,右腿伸直

  • 右手環抱左膝蓋,扭轉向左

  • 保持10次呼吸,換邊

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 或者在上一個體式基礎上,左手向後延展

7.狂野式

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 從下犬式進入,右腳轉動向後

  • 左腳來到右腿後側,腳尖點地,彎曲膝蓋

  • 左手往頭頂方向延展,保持5次呼吸,換邊

8.坐立抱膝式

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 坐立,彎曲膝蓋,雙手環抱膝蓋,脊柱立直

練瑜伽,找到髖部的覺知很重要(附練習)

  • 呼吸時,低頭弓背,轉動骨盆向後,重複10次

據說愛瑜伽的人

已經把我們置頂了


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