初學瑜伽，從簡單的流瑜伽開始，也是不錯的選擇。今天推荐一套流瑜伽，非常適合初學者練習。

一套流瑜伽的練習，應該包括熱身、拉伸、核心、倒立、放鬆幾個部分。

1.嬰兒式、貓式牛式伸展

• 從分膝嬰兒式開始，放鬆1分鐘

• 做貓式/牛式伸展5次

2.下犬式、新月式、半神猴式

• 從貓式來到下犬式，腹部內收上提，背部延展，保持5次呼吸

• 然後右腳向前到雙手之間，左膝蓋著地，雙手上舉，保持5次呼吸

• 接著右腿伸直腳回勾，往前折疊，保持5次呼吸

• 換邊

3.幻椅式、站立前屈

• 從山式，彎曲膝蓋，雙手上舉，膝蓋對齊腳趾，保持5次呼吸

• 往前往下折疊，互抱手肘，保持5次呼吸

• 雙手十指交扣，保持5次呼吸

• 換邊

4.四柱支撐、上犬式、下犬式

• 四柱支撐，腹部內收，屈肘90°，呼氣

• 吸氣，雙手伸直外旋，胸腔延展

• 呼氣腹部內收上提，來到下犬

• 換邊

5.高位弓步、單腿上提、登山式

• 從下犬式，右腿向前，來到高位弓步，保持5次呼吸

• 然後吸氣左腿向前屈膝抬高，右腿伸直，雙手向上，保持5次呼吸

• 呼氣回到下犬式，右腿往前彎曲膝蓋找鼻尖，保持5次呼吸

• 換邊

6.高位弓步、戰士三變體、登山式變體

• 從下犬式，來到高位弓步，保持5次呼吸

• 右腿伸直，左腿抬高，雙手向後延展，保持5次呼吸

• 回到下犬式，然後彎曲右膝蓋去找左大臂後側，保持5次呼吸

• 換邊

7.高位弓步、單腿站立前屈、登山式

• 右腿往前來到高位弓步，保持5次呼吸

• 呼氣往下折疊，左腿抬高，右腿伸直，保持5次呼吸

• 回到下犬式，右膝蓋去找右大臂外側，保持5次呼吸

• 換邊

8.女神式、蝗蟲式、弓式

• 從山式，左腿向後打開，雙腳朝外，屈膝，腳跟抬高，雙手上舉彎曲打開，保持5次呼吸

• 趴下來，雙手向後，抬起胸腔下巴，雙腿向上，保持5次呼吸

• 雙手向後抓腳踝，打開胸腔上提，保持5次呼吸

9.肩倒立、扭轉、挺屍式

• 雙手托住背部，向上伸直，保持10次呼吸

• 仰臥，彎曲右膝蓋，右膝蓋向左，轉頭向右，保持10次呼吸，換邊

• 挺屍式放鬆5分鐘