健身動起來

想跑步但怕傷膝蓋?腿越跑越粗?看完這篇你就會跑了!

夏天到了,

想要抓緊時間瘦身的寶寶越來越多,

如果讓你選擇一項運動你會選什麼?

瑜伽、力量訓練還是跑步?

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最近歡樂頌第二季播出,

不知道大家看沒看?

劇中安迪愛運動跑步,

戲外的劉濤也時不時PO出健身照。

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除了劉濤外,娛樂圈的跑者真的不少,

像陳意涵、張鈞甯、週筆暢等娛樂圈的“跑女”們,

就相繼因愛跑步愛運動,

被貼上“正能量”標籤。

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作為一項最基礎的運動,

我們對跑步都不陌生,

連小時候追逐打鬧時也是在跑步。

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講真,

如今健康觀念深入人心,

開始跑步的人越來越多,

不論你是想通過跑步健康瘦身,

還是單純喜歡那種飛奔的感覺,

都無可厚非,

但我們時不時的就能看到這樣的新聞……

什麼?你以為邁開腿就那麼簡單嗎? !

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跑步是最簡單,

也是最難的運動,

如何好好的跑一次步,

你需要知道這些……

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跑步是否人人合適?

重要的事情說在前面!

跑步是一項平民和大眾的運動,

而醫生提醒,患高血壓、心臟疾病、

氣喘等疾病者跑步應該慎重,

但這也並非意味著不能跑,

而是在跑的時候建議慢跑,走跑結合,

同時也要注意在跑的時候循序漸進,

切勿操之過急,以免加重心臟負擔。

對於把跑步當成一項競技運動的人來說,

尤其要注意系統和科學。

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除此之外還需要注意以下幾點

酒後不宜跑步

跑步前最好不要醉酒。

喝酒會讓人興奮,

跑步中如果單純補水會致體溫升高,

甚至出現“水中毒”,

可以適當補充電解質飲料。

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量力而行

如果自己在跑步過程中,

出現心跳和呼吸加快並感到肌肉無力,

意識中會出現放棄的念頭,

此時跑者不應逞強硬撐,

好好休息以免發生意外。

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了解自己的身體狀況

跑步前應該了解自己的身體,

特別是心臟,

如果身體原來不好,

記得多做防護工作。

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飯前飯後不宜跑步

飯前、飯後不宜進行跑步。

飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少,

影響對食物的消化,久而久之會引起胃病,

一般飯後1個小時後進行鍛煉為好,

睡前跑步鍛煉不好,

睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態,

產生多夢或不容易入睡的不良反應。

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跑前跑後別忽略這些

運動前熱身

我們在進行運動前,

都需要做一些準備活動,

也就是我們常說的熱身,

讓身體的體感熱絡和靈活起來。

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熱身是進行運動的前提和基礎,

運動前做適當的熱身運動,

可以提高身體的核心溫度,

讓身體快速進入運動狀態,

可以降低運動傷害的風險!

該怎麼做?看這裡!

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運動都拉伸放鬆

同樣的,運動後也需要好好放鬆,

健身後進行放鬆是個緩衝、整理過程,

可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。

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適宜的放鬆運動,

不僅可使運動者的大腦皮層興奮性、

較快的脈搏及呼吸頻率,

恢復到運動前的安靜狀態,

還有助於緩解肌肉疲勞,減輕酸脹感,

避免運動健身後頭暈、乏力和噁心等不良反應,

休息是為了更好的鍛煉,

所以,運動後的放鬆也不能忽略。

該怎麼做?看這裡!

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裝備很重要

當決定開始跑步,那麼你需要準備以下的東西:

1

【專業跑鞋】

一雙能讓你跑下去的鞋子很重要,畢竟花了錢總要跑下去才值得。更重要的是,不合適的跑鞋會讓你跑的吃力且容易受傷。而理想的鞋子與你的跑步的方式、腳的形狀有關。

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  • 確定你的跑步方式和腳型;
  • 選擇你需要的功能,減震或者輕便等;
  • 多試穿,畢竟看起來的樣子和穿在腳上的感覺不同。

一般來說,一雙跑步鞋的運行時間應在400到500英里(正常跑步者3或4個月)之間。看看你的鞋子,檢查中底和外底是否被壓縮或磨損。如果是的話,那就意味著你需要換新鞋了。

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2

【專業的衣褲】

跑步的時候身體排汗量是平常的數倍,如果穿著棉質的衣服去跑,跑步過程中和跑完後衣服粘在身上會讓人非常不好受,而且容易感冒。特別是有些女孩子甚至穿著帶鋼圈的內衣跑步,這對於胸部是一種傷害。為什麼要穿運動內衣?該怎麼挑運動內衣?快點我!

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建議衣物:速乾的短袖或者背心、跑步短褲(分叉褲,分叉的作用是減少阻力)、運動內衣。

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3

【下載一款跑步APP】

FitTime君覺得這個環節是很重要的。有一個好用的APP,它可以協助你制定計劃,監測跑步的時間和速度,可以記錄每一次的數據讓你作對比。看自己每次的運動記錄,配速的慢慢加快和堅持的時間越來越長,都會讓你產生成就感。還可以把跑後的記錄分享出來,也看看其他跑友的成績,以此鞭策自己。

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比如下載FitTime APP

4

【臂包或腰包】

帶著手機跑步,除了可以同步APP的數據外還可以聽聽音樂,緩解跑步的枯燥感,這時候你需要買一個腰包或者臂包方便手機的攜帶。

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5

【遮陽帽或運動髮箍】

怕流汗太多刺痛眼睛或為了冬天保溫可以選擇購買運動髮箍或帽子。

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如何選擇跑步場地?

跑步需要訓練者的身體必須適應戶外環境,空氣,季節,氣候,溫度,濕度,場地,等因素,包括內臟,肌肉,骨關節都要去適應。視不同狀況選擇適宜自己的跑步場地也是必要的。

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1

【操場】

自由度很高,只要你的能力允許隨你自由奔跑。有一個小問題,就是在場地轉圈長跑,如20圈以上有可能對兩條腿的訓練失去平衡,一圈四個拐彎,根據個人差異,總會有一側腿先疼痛的。本身每個人的腿型,雙腿的力量都會略有不同,在長時間,長距離的訓練中會很明顯,傷痛也會體現出來。

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2

【路跑】

路跑時,周圍環境的變化減少了這種重複感,整個跑程不會在意跑量,腦袋處於完全放空的狀態,反而能夠更加專注。但要考慮戶外環境狀況、躲避車輛以及紅綠燈時期的呼吸節奏調整等問題。

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3

【跑步機】

跑步機對場地沒什麼要求。好處是可以設定不同的訓練程序,調整強度和難度,適合監控自己的心率,時間,路程,很適合做測試和家用。但缺點也很多,最主要的就是跑步機屬於被動運動,訓練者一開機就是被動的跟隨機器運動,初學者會不太適應,平衡性,協調性不好的容易摔倒,除此之外,跑步機的品質高低也會影響跑步體驗,所以選購時要注意。關於跑步機你可以點這裡!

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多數人認為較硬的地面會更容易使關節損傷,其實跑步的動作姿勢等都會影響跑步結果

,不過量,做好充分的準備更重要。不論選擇哪一種場地,建議還是從零做起,提高自身的基本能力為關鍵,認真學習和掌握每個運動動作的姿勢,把關節損傷的機率降到最低。

跑步的最佳時間?

其實無論早上、中午還是晚上,只要是自己能堅持的時間就是最佳時間。

1

晨跑

優點:晨跑可以助你養成早起的生活習慣;跑步後的內啡肽和腎上腺素可以喚醒你,讓你心情愉快,比喝咖啡還要有效。

缺點:如果平時沒有早起的習慣,偶爾的晨跑可能會引起疲倦,導致你工作效率下降;寒冬和炎夏時,也容易給心血管帶來較大負擔。

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2

【中午跑】

優點:利用午休換上跑步裝備進行短時間跑步,既能鍛煉身體也不影響下午工作效率,還可以避免下午犯困,比午休效果還要好。

缺點:但是對於上班族來說,中午跑步不方便洗澡是個大問題,而跑步強度也不易過大,以免影響下午工作。夏季盡量避免太陽直射的時間跑步以免中暑。

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3

【夜跑】

優點:夜跑可以放鬆一天緊張工作學習後的精神,大汗淋漓之後洗澡睡覺,運動產生的輕微疲憊感會讓你睡得特別香。晚上是人體體溫最高點,也是非常適合運動的時間。

缺點:經過一個白天的學習、工作,積累的疲勞也比較容易讓自己偷懶放棄;對於女性來說,夜跑也相對不那麼安全;另外,夜跑如果太晚結束則有可能影響睡眠。

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結論:

所以,沒有絕對的“最佳”跑步時間,每個時段都會有優缺點。跑步不是一項立竿見影的運動,需要你長期堅持才能見到效果。為了能夠持之以恆,關鍵在於哪個時間是最適合你的,最容易將跑步融入自己的生活而持續進行。

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Tips:

最佳的跑步時間是在飯後2 ~ 3 小時,至少1 小時。在清晨空腹狀態跑步時,最好提前30 分鐘左右飲用一些補充體力的運動型飲料或吃根香蕉。如果你習慣早上跑步,那麼最好也不要一起床就跑步,最好能夠熱身活動20 分鐘再開始。這是因為在剛起床的時候身體機能還沒有完全恢復,貿然進行運動,對心臟的負荷太大了,對此千萬不能忽視。可以計劃每週的跑量,與其他運動穿插進行。

跑步的正確打開方式

眼睛:抬頭,眼睛正視前方。

低頭會導致身體前傾,加大對下背部的壓力,導致損傷。正確的姿勢對呼吸等均有益;

心境:放鬆。

不要過於刻意地考慮身體每個部分的姿勢是否正確,跟著感覺走,每個人生來就有跑步的天賦,我們的身體是最強的跑步機器;

下巴:放鬆,張嘴。

這種方式將使你通過鼻子和嘴部共同呼吸,給身體提供更多氧氣,增加能量的供應;

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肩部:自然下沉,放鬆。

在跑步中,如果肩部始終保持緊張狀態(聳肩等),會浪費身體的能量;

手:半握拳。

想像食指和拇指間握著一根薯條。保持手部肌肉的放鬆,節省身體的能量;

背部:保持身體直立,不要彎腰。

正確的姿勢有利於你的呼吸,促進血液循環,並減少受傷的風險;

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踝關節:稍向前傾;

腳:研究還沒有定論,前腳掌、腳後跟或腳中部,到底哪種更好。

沒有適合所有人的“步態”,強行改變你原有的步態將會導致受傷。與其關心雙腳如何落地,你更應該關心的是:雙腳落地的頻率。提高你的步頻,將會減少受傷的風險!

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跑步時請保持體力循序漸進

無論是在APP上記錄還是自己手寫,

可以將跑步與其他運動一起制訂一份計劃,

每達成一次做個記錄會讓你有成就感。

剛開始跑步不在於強度,

而在於鍛煉你的耐力,看你能堅持多久。

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從10分鐘或者20分鐘逐漸增加,

這一過程必須是你能夠接受的強度。

這樣逐漸增加持續一段時間之後你會越來越享受跑步的過程。

最初你可以一周跑3次,時間完全由自己身體來掌握。

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除此之外,

還有一個姑娘們關心的問題,

看下面!

跑步會不會粗腿?

首先我們的肌肉分為快肌纖維和慢肌纖維。

快肌纖維直徑粗、反應速度快,

短跑者快肌纖維發達,所以肌肉更粗壯。

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短跑運動屬於速度力量型項目,

對於肌肉的爆發力要求很高,

運動也屬於無氧運動,這類跑步經常訓練,

大腿和小腿的肌肉就會越來越發達,

也是為了適應短跑運動項目的需求。

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長跑運動員的慢肌纖維直徑較細,

肌紅蛋白含量高,反應速度慢,適應於有氧運動。

所以長跑跑者肌肉纖維更為纖細。

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所以,跑步會不會導致腿粗,

最主要的是,和你跑步的速度和距離相關,

如果你選擇慢跑和長距離的跑步,

不用擔心經常跑腿會變得越來越粗,

當然,跑步的速度也要控制好,

不要指望快速的短跑會讓你的腿變得很纖細。

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好啦

看到這裡你已經基本掌握了跑步的注意事項和要點,

那就穿戴好裝備,整理好計劃,開開心心跑步吧,

你還可以看下面這個視頻,

三個動作預防跑步損傷!

不過,對於想要減肥的小伙伴而言,

單純的跑步(有氧運動)是不夠的,

你需要在日常的訓練中加入無氧訓練,

至於為什麼,我們曾經講過,

你可以看這裡!

如果你說你怕長肌肉不敢做無氧,

那就大錯特錯了,

要知道單純的長期有氧瘦身效果會越來越差。

至於原因,看這裡!

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你喜歡跑步嗎?

目前為止你跑步的最好記錄,

敢不敢曬出來?