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减肥中最大的饮食错误!知道这个你还敢不吃!

大概所有人都认为

脂肪=肥胖,

所以不单胖子对脂肪深恶痛绝,

即使是瘦子也会避而不谈。

减肥中最大的饮食错误!知道这个你还敢不吃!

大多数要减肥的小伙伴更是认为,

吃了脂肪就会长脂肪,

所以干脆拒绝所有脂肪,

只吃蛋白质和碳水就肯定会瘦,

可是现实总是那么残忍,

完全不摄入或者摄入过少的脂肪

其实也会阻拦你的瘦身计划!

what?

减肥中最大的饮食错误!知道这个你还敢不吃!

脂肪有什么用?

几乎所有的天然食物都含有一些脂肪,

植物和动物都使用脂肪作为储存能量的最经济的方法,

食物中的膳食脂肪也对我们人体有益,

是支持人体功能并提供能量的三大主要养分之一。

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供给人体热量

脂肪在人体内氧化后变成二氧化碳和水,

放出热量。

由脂肪所产生的热量约为等量的

蛋白质或碳水化合物的2.2倍。

由此可见脂肪是身体内热量的重要来源。

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构成身体组织和生物活性物质

脂肪是构成身体细胞的重要成分之一,

尤其是脑神经,肝脏、肾脏等重要器官,

中含有很多脂肪。

脂肪在体内还构成身体组织和生物活性物质,

如细胞膜的主要成分,形成磷脂、糖脂等。

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调节生理机能

因为脂肪不是良好的导热体,

所以皮下的脂肪组织构成是保护身体的隔离层,

能防止体温的放散,可以很好的保温,

(脂肪就像人体的棉被一样,这个道理大家都懂)。

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脂肪还可以为身体储存“燃料”作为备用,

吃进脂肪以后,

一时消耗不完的部分可以存在体内,

等身体需要热量时再利用。

此外,脂肪还有保护内脏器官,

滋润皮肤,和防震作用。

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溶解营养素

有些不溶于水而只溶于脂类的维生素,

A 、 D 、 E 、 K 等,

只有在脂肪存在时才能被人体吸收利用,

所以不管你平日里吃多少维生素补剂,

没有脂肪,那就是白吃!

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不吃脂肪会有危害

少吃脂肪可有效控制能量的摄取,

但不吃脂肪会危害身体健康!

不饱和脂肪酸缺乏

不吃脂肪导致体内不饱和脂肪酸的缺乏,

皮肤会变得粗糙、脱屑、失去弹性、

头发也变得干、脆和易脱落,严重时造成生长停滞;

机体抵抗能力低下,容易发生湿疹、血尿、不孕等情况。

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大姨妈出走

减肥的女生总把脂肪当做洪水猛兽,

减脂期水煮蔬菜就着水果,

一点“油”都不敢吃,

可能直接导致大姨妈出走!

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上面说了脂肪的作用,

对大姨妈而言“合成激素”的功能也至关重要。

脂肪的摄取直接影响了女性体内雌激素的合成,

而进一步直接影响了排卵和生育能力。

所以一减肥就不来姨妈?

那是因为在减脂期,

你没有保证足够的健康脂肪摄取!

不吃脂肪不瘦反胖!

脂肪是三大供能营养素之一,

如果不吃脂肪身体依旧需要能量,

然后就不得不吃更多的淀粉或糖来弥补能量空缺,

可能会越来越胖哟。

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同时只溶于脂肪的维生素无法吸收,

你甚至可能会变成一个虚弱的胖子。

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什么?你说你选择低脂食品?

好吧,现在市面上大多数低脂、0脂食品,

都会通过增加糖分来提升口感,

所以你有可能无形中摄入了更多的糖,

而它们都会在体内代谢酶的作用下转变为脂肪,

沉积在体内。

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脂肪也要挑着吃

多不饱和脂肪酸

主要存在于植物油、鱼类及坚果中,

不仅提供必需脂肪酸,

而且可降低胆固醇浓度,对健康有益。

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多不饱和脂肪酸,

可分为ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸。

其中ω-3同维生素、矿物质一样是人体的必需品,

摄入不足则容易导致心脏和大脑等重要器官障碍。

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ω-3不饱和脂肪酸中对人体最重要的,

两种不饱和脂肪酸是DHA和EPA。

EPA具有清理血管中的垃圾(胆固醇和甘油三酯)的功能,

俗称”血管清道夫”。

DHA是二十二碳六烯酸的英文缩写,

具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效,

俗称”脑黄金”。

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但由于生产和加工方面的技术原因,

使人对一些食品中含有的不饱和脂肪酸吸收利用率很低,

因此导致体内多不饱和脂肪酸严重缺乏,

而饱和脂肪酸却大量积累。

单不饱和脂肪酸

主要存在于橄榄油中,

现代医学研究表明,

单不饱和脂肪酸具有降血糖、

调节血脂及降胆固醇作用,

若经济条件允许,

烹调用油可选用橄榄油。

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饱和脂肪酸

饱和脂肪酸主要存在于畜肉、全乳制品、

禽类皮和植物油中的棕榈油,

深加工后的椰子油中,不容易被分解,

是高血糖、高血脂、高血压、

肥胖等慢性疾病的元凶,

建议控制对它的摄入量,

不能超过总热量的10%。

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反式脂肪酸

反式脂肪酸被誉为“餐桌上的定时炸弹”,

主要来源是部分氢化处理的植物油。

部分氢化油具有耐高温、不易变质、存放久等优点,

在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、

薯条、爆米花等食品中使用比较普遍。

过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高,

从而增加心血管疾病发生的风险。

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反式脂肪酸的危害

营养学家认为,反式脂肪酸的危害有:

1、增加人体血液的黏稠度和凝聚力,容易导致血栓的形成;

2、减少男性荷尔蒙的分泌,对精子的活跃性产生负面影响;

3、不容易被人体消化,容易在腹部积累,导致肥胖;

4、据法国国家健康与医学研究所的一项最新研究成果表明,反式脂肪酸能使有效防止心脏病及其他心血管疾病的胆固醇(HDL)的含量下降。绝大多数的人造黄油都含有氢化不饱和油成分,最好不要食用,含有这种油的加工食品也要注意,在购买前一定要检查食物的成分表。

在我国,如果看到标签中有“部分氢化植物油”、“植物奶油”、“植物脂肪”、“植物奶精”、“植脂末”、“起酥油”等字样,就意味着产品中含有反式脂肪,请谨慎购买。

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哪些食物中含有优质脂肪

奶酪

奶酪是牛奶经浓缩,

发酵而成的奶制品,

它基本上排除了牛奶中大量的水分,

保留了其中营养价值极高的精华部分,

被誉为乳品中的’黄金“。

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一般说来,奶酪的蛋白质含量是鲜奶的8.5倍,

钙含量是鲜奶的3.6倍,是种很好的食品,

虽然脂肪含量比一般牛奶的高,

但由于奶酪是牛奶发酵制品,

奶酪中的益生菌还有分解脂肪的功效,

在加上奶酪一般作为食材配料,

不会大量摄入,

我们不会通过吃奶酪摄入过多的脂肪。

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深海鱼

含脂肪酸的鱼类,

如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟、沙丁鱼和长鳍金枪鱼,

都是ω-3脂肪酸的良好来源,

这些都是“好”的脂肪,

有助于保持心脏健康,

特别是当你年老时,

它们甚至可以帮助你增进记忆、促进大脑健康,

降低患阿兹海默症的几率。

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美国心脏协会建议每周至少吃两份富含脂肪的鱼。

每份是3盎司,即是大约一副扑克牌的大小。

另外,研究表明,多吃深海鱼还有助于保养关节。

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橄榄油

无论你是烹饪或是制作沙拉,

尽量用橄榄油。

因为橄榄油中的不饱和脂肪在高热中仍能保持稳定,

使抗氧化物质不被破坏。

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橄榄油中单不饱和脂肪酸(主要是油酸)的含量达到60%以上,

远高于通常的豆油、花生油和色拉油,

这种脂肪不仅可降低坏胆固醇(LDL,低密度脂蛋白)水平,

而且可以增加好胆固醇(HDL,高密度脂蛋白)水平,

在烘烤其他食物时,也可以适当涂抹一些橄榄油。

关于更多胆固醇的内容可以点这里!

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牛油果

美味的牛油果有益于你的心脏健康,

还可能有助于治疗骨关节炎,

这都是归功于牛油果中的脂肪,

其中的不饱和脂肪酸含量在80%以上,

被称为“健康脂肪”。

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同时富含维生素E、维生素C、微量元素硒等,

多种抗氧化物质和多种矿物质。

同时,牛油果中含有大量的酶,

有健胃清肠的作用,

并具有降低胆固醇和血脂,

保护心血管和肝脏系统等重要生理功能。

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椰子油

椰子油多年来好像名声都不太好,

但以往的研究是对于部分氢化椰子油进行的试验,

而不是原始的、未经加工的椰子油。

许多氢化饱和脂肪提高有害的胆固醇水平,

但是原始椰子油可以增加好的胆固醇的水平,

所以食用原始椰子油对身体是有益的。

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核桃

核桃中富含的ω- 3脂肪酸,具有抗炎作用,

除了降低低密度脂蛋白胆固醇,

它们也是蛋白质、纤维、维生素E、

镁、锌、钾、核黄素和硒的来源之一。

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能吃多少?

如果想瘦身的话,

脂肪摄入在一天的膳食中最好不超过20%。

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在一般的瘦身计划里,

每天的热量需维持在1500千卡,

1500千卡的20%就是300千卡,

把300千卡除以每克脂肪的热量(9千卡/克),

就得到33.3克,

所以膳食中每日摄入的富含脂肪的食物总量不超过33.3克为宜。

不知道该怎么吃,

可以根据下图对比哟。

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低脂鸡肉食谱

知道了脂肪对于人体的重要性,

就不能再把它当作敌人了,

日常的饮食中需要摄入适量的脂肪,

只要控制好脂肪的摄入就好。

推荐一款鸡肉料理,

谁说减肥健身期间只能吃无油煎鸡胸肉~~

【低脂无油版香菇滑鸡】

改良的这道香菇滑鸡选用三黄鸡的鸡腿肉(或鸡胸),不加一滴食用油(鸡肉本身的脂肪就足够了),比外卖快餐店的更健康更清爽,最重要的是,照样美味。

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by@叫我厨娘大人

不好的脂肪和不好的习惯会让你肥胖,

但这并不表示脂肪就是敌人。

完全避免脂肪的摄入很容易令自己陷入另一种误区,

事实上,有益的脂肪可以帮助你更好的瘦身。

脂肪并不可怕,关键是你要学会选择摄入优质脂肪,

想要彻底告别“恐脂族”,那就和我们一起行动起来吧。