健身動起來

翘臀不粗腿,秘密就在这!

常听人说,无深蹲不翘臀,

作为健身3大经典基础训练动作之一,

深蹲,算是出镜率最高的动作之一了。

有着完美蜜桃臀的健身网红的日常训练里,

好像也始终少不了深蹲。

翘臀不粗腿,秘密就在这!

可是,又有很多妹子在亲身试验之后,

都严重的觉得:骗子!明明屁股一点都没翘

反而大腿粗了不少,这不是坑爹吗?!

翘臀不粗腿,秘密就在这!

在怀疑“深蹲”本身效果的同时,

有没有想过,

虽然你天天都在深蹲,

但,真的蹲对了吗?

不如我们来重新认识一下深蹲这件事。

什么是深蹲?

“蹲”其实是我们日常生活中使用很频繁的动作,

甚至可以说是与生俱来的一种技能

但却也由于现代人多数以车代步

下肢力量严重退化,

就连最基本的日常中“蹲”的动作,

都不能很好的完成,

腿部力量的缺乏,也在日积月累中,

导致了腰酸背痛、体态不佳等问题。

翘臀不粗腿,秘密就在这!

而深蹲,

可以说是发展下肢力量最厉害的训练动作,

几乎能刺激到全身所有的肌肉。

作为人体基本动作模式,

深蹲对姿态控制有很大益处;

作为一个全身性复合动作

除了大腿外和臀部外,更能锻炼到全身。

此外,也能矫正我们的各种基本动作模式

深蹲深蹲,该蹲多深?

“深蹲到底应该蹲多深?”是不少宝宝的疑惑,

就算是专门用心观察别人是怎么蹲的,

100个人也可能就有100种蹲法。

翘臀不粗腿,秘密就在这!

那么到底蹲多深最好呢?

蹲多深才最有效呢?

多深才是最好的深蹲

不卖关子,直接的讲,

深蹲时,蹲的比水平高度再低一点,

是最安全,也是最有效的。

“比水平高度低一点”的意思是,在深蹲过程中,

臀部最终应低于膝关节所在的水平线

(也就意味着你的膝关节要向前顶,

小腿不可能垂直于地面。)

翘臀不粗腿,秘密就在这!

但是,很多宝宝就要疑惑了,

不对呀,这和我听到的说法不一样啊!

他们不是说,最好的深蹲方式,

应该是要保持小腿和地面成90度,

减少对膝盖的压力,才对嘛?

翘臀不粗腿,秘密就在这!

虽说这样可能真的能减少一点对膝盖的压力,

但,同时也给你的背部增加了巨大的压力

事实上,只要保持脊柱的自然曲度,

同时保证膝盖脚尖发力在同一条线上

一个全深蹲就是既安全又有效的。

还在死命挣扎膝盖不能超过脚尖?

其实并没有太大的关系。

翘臀不粗腿,秘密就在这!

为什么深蹲腿粗了

为什么很多妹子觉得深蹲把腿蹲粗了

问题就出在深蹲的深度上。

如果蹲的不够深臀部高于膝关节水平线的话,

训练的重点自然就变成了大腿前侧的股四头肌

不是臀部

翘臀不粗腿,秘密就在这!

但如果蹲过膝关节水平线的话,

就会逐渐开始激活大腿后侧的腘绳肌和臀部

刺激大肌群不仅对于减脂党很有益。

对增肌党来说,

可以促进分泌有助于肌肉生长的激素,

所以说,不论男女,

深蹲都是健身达人绝对不想错过的动作。

不想粗腿,可蹲不下去怎么破啊?!

道理都懂了,可是有些宝宝又要问了。

为什么每次试着想蹲深一点的时候,

老是会把背拱起来?

翘臀不粗腿,秘密就在这!

不管负重深蹲,还是徒手深蹲,

想蹲,蹲不下去,

应该是很多人很无奈的情况了。

原因可能存在于下面这几点:

问题1:核心肌群没有被激活

核心肌群要是没有被正确的激活

参与到深蹲过程中,

就没法支撑你蹲的更低。

翘臀不粗腿,秘密就在这!

自测

进行平板支撑的动作,保持标准的动作,

感觉一下,哪里压力最大?

如果你是感觉到下背部更累的话,

很有可能你的深层腹部肌肉没有被正确的激活。

解决方案

试试下面这个动作,来激活深层腹部肌群

翘臀不粗腿,秘密就在这!

仰卧,用下腹力量将双腿伸直抬起至垂直地面的位置,为起始姿势。将一条腿保持伸直的状态,有控制的慢慢下放,核心收紧。两边交替进行。

问题2:小腿僵硬紧张

小腿肌群太僵硬紧张的话,也会限制下蹲的深度

还会造成动作过程中的不稳定,容易受伤

自测

先进行徒手深蹲,同时观察蹲下的深度。

然后在双脚脚跟处放置同样的杠铃片,

再进行一次同样的徒手深蹲,

如果这一次你可以比刚才蹲的更低的话,

就说明小腿确实有僵硬紧张的问题,

它限制了你下蹲的深度。

翘臀不粗腿,秘密就在这!

解决方案

小腿拉伸,或利用泡沫轴进行放松。

问题3:髋屈肌太紧张

长时间久坐,髋屈肌就会变得僵硬紧张。

髋屈肌就位于大腿前侧上方,腹股沟侧面,

当它过于僵硬紧张时,

就会抑制其他肌群的正确触发,

自然也没办法蹲的更低。

自测

站在深蹲架,或者稳固的杆子前,

抓住杆子,抓的位置和腰部同高,

然后进行深蹲,看看你能蹲多低?

杆子的目的主要是帮你稳定核心

如果你已经通过了问题2的自测,

就应该可以在抓住杆子的情况下,

蹲到比膝关节水平线低的位置。

如果还是没法蹲到位,

就可能是髋屈肌过紧

翘臀不粗腿,秘密就在这!

解决方案

拉伸髋屈肌,如瑜伽的新月式。

翘臀不粗腿,秘密就在这!

问题4:上背太紧

由于不良的姿势,久坐,

或者是过度专注练胸(胸肌紧、上背弱),

上背就会丧失其柔软度。

自测

动作1

将双手放在胸口前方,

然后进行徒手深蹲并观察背部拱起时的高度,

看你能够蹲多低。

动作2

和动作1一样,然后将双手举过头顶,

大拇指交错,然后再观察背部拱起的高度,

看你能够蹲多低。

如果动作2中,背部拱起的高度比动作1还要高,

或者是根本没法下蹲,

感觉身体会失去平衡、往后倒,

这说明,你的胸脊延展性可能有问题。

翘臀不粗腿,秘密就在这!

解决方案

矫正驼背。拉伸胸部,加强背部。

问题5:臀中肌及臀小肌没有被激活

正常情况下,不论是站立还是行走,

臀中肌、臀小肌都应该负责帮我们维持平衡,

但如果髋内收肌群太紧(大腿内侧)或其他肌群太弱,

臀中肌和臀小肌就会难以被激活。

自测

进行10次徒手深蹲,并注意一下你的膝盖位置。

在进行深蹲时,你的膝盖是内倾的,

还是对准脚掌的中线的?

如果每次膝盖都是内倾的,就别继续做了,

开始着手矫正。

翘臀不粗腿,秘密就在这!

解决方案

放松大腿内侧

训练臀中肌,如蚌式

或者弹力带螃蟹走

翘臀不粗腿,秘密就在这!

以上问题的改善都需要时间和耐心,

也许需要1-3个月不等,但只要坚持,

就可以慢慢掌握,让练臀效果最大化。

标准深蹲这么做

最后,下面的视频详细演示了标准深蹲的动作要点,

还不会做的宝宝们,戳视频学起来吧~

所以说,因为深蹲粗了腿?

这个锅“深蹲”不背!

收好上面这几招,

祝大家都早日收获蜜桃臀~