鸽子式

大家都知道鸽子式需要胸腔和肩膀的打开，但是如果你现在抓不到脚趾，也许不只是肩膀和胸腔的问题，还有髂腰肌的拉伸！

建立拉伸髂腰肌的意识：

看上面两个图的对比，第一张身体向前倾，第二张身体向上立直，明显第二张才能拉伸到髂腰肌。

每天拉伸髂腰肌：

看这两张图的对比，通过拉伸髂腰肌后，脚跟可以靠近臀部更多。

几个拉伸髂腰肌的体式：

1.低位弓步

• 从下犬式，左脚向前踩地，右膝盖脚背着地

• 双手向上延展，内收腹部，延展胸腔向上

• 髋部下沉，但左膝盖保持在左脚踝正上方

• 保持10次呼吸，换边

2.低位弓步变体

• 这样还可以拉伸到股四头肌和髂腰肌

• 弯曲右脚，右手向后抓住脚背，拉脚跟靠近臀部

• 保持10次呼吸，换边

3.骆驼式

• 在这里可以打开胸腔和拉伸髂腰肌

• 膝盖跪地，与髋同宽，髋部向前推，胸腔向上延展

• 双手向后来到脚跟，脖子后侧延展

• 保持10次呼吸

4.高位弓步

• 从下犬式，左脚向前踩地，左膝盖90°

• 右腿伸直脚跟抬高

• 双手向上延展，腹部内手上提

• 保持10次呼吸，换边