健身動起來

小白必學的9大減肥知識,讓你瘦身事半功倍!

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相信去過健身房的小伙伴都知道,

那裡的教練都會讓你做一份

體測分析。

就是這份東西

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做完後就一臉正經跟你說,

你這不行那不行,

一句話,就是你全身都不行。

嚇得我們一臉懵逼+一身冷汗。

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但老實說,

除了體重外,

BMI、骨骼肌、體脂肪、肌肉含量

balabala等你還能看懂多少個?

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看不懂,小心被坑。

下面就讓我們

一起攻破體測中的那些詞!

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體測是什麼?

首先我們得知道, 體能是指人體適應環境的能力 ,它包含了一般素質即身體健康的狀態,和特定的素質 (一般指某種職業或運動需要的特定身體能力)。而體能測試,是指測定這兩種能力的一系列評測。但很多時候,體測更指一些特定的測試,例如關於運動員、軍人、學生身體素質的測試。

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健身房中的體能測試 ,特別是那一張體測表,其實是指人體成分分析 ,只是很多人都習慣將之成為體測。它評定內容包括身高、體重、體內水份、脂肪、肌肉等一些數據 ,主要是觀察你身體目前各成分指數,為體重控制、減脂、肌肉訓練、營養平衡和疾病診斷等提出比較有效的依據。

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體測怎麼測出來?

目前,大部分的健身房都是用inbody儀器進行體測,它的工作原理是“ 生物電阻抗法 ”。因為瘦體重和脂肪的含水率不同電阻也不同,通過測量電極之間的電阻率,計算體成分的大致數據。

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特別注意的關鍵詞:計算。

也就是說,這些數據都是通過系統設置公式計算出來,只要有一個量變了,計算結果就會發生差異,例如體溫、運動前後的體重等。另外雙腳是否正確放在體測儀器上也有影響。

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既然不准,為什麼還要做?

存在即合理,FitTime君覺得, 健身房的體測報告意義在於,能夠讓你找到一個參考數據來觀察自己的身體變化 ,以第一份體測為參考,運動一段時間後再測一次,通過對比數據,大致知道自己的身體變化 。當然最好就是確保每次測量時,都是在一天的同個時間段,保持同種狀態,例如兩次測試都是空腹等。

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那些專業詞都是什麼鬼?

1

體重

這個嘛,就是減肥女恨不得天天掉,增肌男恨不得天天漲的數字,它就是指人體的重量,從微觀上,它是由水、蛋白質、脂肪、醣類、維生素等組成,宏觀上就是骨頭、組織、器官、肌肉組成。

小貼士 :體重的變化在一天內可達2-3斤,所以最好是一周測量一次,觀察長期的數據,才能更有力地說明你的體重趨勢。

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2

體脂肪

體內脂肪含量,主要由體內的必須脂肪和非必須脂肪組成必須脂肪是指維持生理機能運作所需要的最低脂肪量 。一般來說, 男生女生的必須脂肪標準分別是體重的3%1 2% ,非必須脂肪,男生的健康範圍為10%到22%,女生為20%到32%。

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3

去脂體重

顧名思義,就是去掉脂肪的體重 ,也稱瘦體重 ,主要成分為肌肉。

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4

骨骼肌

其實生理意義上的肌肉,是分為內臟的平滑肌、構成心臟的心肌,以及運動用到的骨骼肌我們常說的肌肉 ,也就是骨骼肌 。我們人體共有600多條骨骼肌,重量大約是體重的40%,它是運動系統的主要部分,支撐我們做各種運動,同時有維持體溫、促進基礎代謝、血液循環等作用。骨骼肌越多,基礎代謝也會提高。

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5

身體水分含量

身體水分含量,指的是身體裡的液體的重量。一個健康的人, 體重的50%-65%都是水分 ,所以不僅是女生,男生也是由水做的哦~ 維持正常的總含水量,能確保身體機能正常運作,降低健康問題發生的風險。

小貼士 :當體脂肪率增加時,身體總含水量百分比會逐漸降低。

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6

BMI

BMI是Body Mass Index的縮寫,指身體質量指數,它可以大致評估出人的胖瘦和健康程度,計算公式為:

BMI=體重(公斤)/身高(平方) ,也就是說,這個數值不用專門的體測儀,只要知道體重和身高就能測出來。

小貼士 :健身的小伙伴BMI一般都比較高,因為肌肉多,體重較重~

BMI評判標準

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7

PBF體脂率

PBF是percentage of body fat的全稱,也就是體脂率,這也是很多健身黨最看重的數據,它表示體內脂肪佔體重的百分比數值越低,表示體內脂肪含量越低,在外觀上,肌肉線條也會越明顯。

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對於所有人來說, 體脂率並不是越低越好男性健康體脂率範圍5%-20%,女性健康體脂率13%-25%過低的體脂率會影響脂溶性維生素的吸收、骨質疏鬆、激素分泌錯亂、女生會出現月經不調等症狀。 過高的體脂率會增加心腦血管疾病、糖尿病、高血脂等其他疾病的患病風險。

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體脂率其實也是很嬌氣,可以在運動前後、改變儀器的年齡、性別設置後顯示出差異。測量體脂率有水下稱重法、雙能量X光吸收法、皮褶厚度測量法等(名字是不是很高大上),但是最簡單並且比較可靠的方法就是直觀,通過觀察大致可以知道自己的體脂率數值~

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8

WHR腰臀比

Waist-hip ratio, 腰臀比就是指腰圍和臀圍的比例 ,計算公式: 腰圍/臀圍 ,相比BMI身體質量指數,腰臀更能客觀地預測出一個人是否肥胖。 腰臀比數值越大 ,表示腹部脂肪多, 更傾向於中心性肥胖 ,這意味著‍ 患心血管疾病、高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病的風險越高。

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根據世界衛生組織規定, 男性等於或大於0.9,女性等於或大於0.85,就屬於中心性肥胖。

小貼士 :據相關調查顯示,腰臀比在0.7的女生,更有魅力更受歡迎哦!

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9

基礎代謝

這個詞,你肯定聽到耳朵都起繭, 基礎代謝就是指在自然溫度環境中,人在非劇烈的狀態下,維持生命所需要消耗的最低熱量。

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基礎代謝率隨著年齡增加或體重減低而降低,而肌肉增加,基礎代謝則會提高 。另外,其實基礎代謝是個很嬌氣的東西, 疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會影響。

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所以如果你測了幾次,但是每次數據都有出入,那是正常的,可以取平均值來觀察。

除了這些,其實還有這個!

通過上面分析,

我們可以知道,

體重、BMI、腰臀比

都是可以在家就能測出來的~

而其它數據我們可以斟酌一下,

當做下次體測的參考數據。

另外,

如果你想更好地

了解自己的身體狀況,

量圍度也是一個極好極方便的方法,

通過定期的圍度測量

可以檢驗最近一段時間的減肥/增肌效果,

作出更好的調整。

小貼士 :由於飯前飯後,早晨晚上身體圍度都不一樣,所以最好選擇每週固定的某一天測量,以更好地得出數據作出對比。另外,還要注意量度的位置和皮尺的鬆緊度。

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1

胸圍

直立, 兩臂自然下垂於體側。皮尺前面放在乳頭上緣(女子放在乳房上),皮尺後面置於肩胛骨下角處,測出“ 安靜時的胸圍 ”。然後儘量吸氣,量出“ 吸氣時胸圍 ”。再盡量呼氣,量出“ 呼氣時的胸圍 ”。注意,吸氣時不要聳肩,呼氣時不要彎腰。

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2

腰圍

站立,身體自然伸直,腹部保持正常姿勢,暫停呼吸,在肚臍上方測量最細部位

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3

上臂圍

直立,手臂伸直下垂於體側,皮尺沿上臂最粗的部位繞一周,量出放鬆時的上臂圍 。然後,手臂平舉, 手掌向上用力握拳屈肘 ,使肱二頭肌盡量收縮,用皮尺在二頭肌最突出處繞一周, 量出收縮時的上臂圍

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4

臀圍

直立,兩腿併攏,皮尺繞小腹下緣, 在臀大肌最突出部位量出臀圍。

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5

大腿圍

兩腳分開自然站立,大約15厘米,測量點在臀部下方,用皮尺量出大腿肌肉群放鬆時收縮時最粗部位的圍度。

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6

小腿圍

直立,體重均勻分佈在兩腿上,用皮尺量出小腿腓腸肌最粗處的圍度。

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其實無論是健身房的體測報告,

還是在家測量圍度,

數據能為我們提供一定的參考價值。

但是FitTime君覺得,

不要過分糾結於數字,

因為太過執著會讓你失去運動的樂趣,

反而越來越累。

關注運動帶給自己內心的變化,

善於獲取健身帶來的正能量,

這才是運動的真正意義呢!