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6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!

都說減脂難,難於上青天, 那如果給你專業的訓練和飲食指導, 你覺得自己在6週時間裡, 可以減脂多少?會有顯著的效果嗎?美國有1男2女,就來了一次減脂實驗 。本次減脂挑戰計劃的私人教練Steve Zim,曾訓練過多位好萊塢明星,其中就包括美國隊長的扮演者Chris Evans6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!開始挑戰前, Steve先對3個挑戰者的各項指標進行了測量。 Claire Lee Claire平時看上去絕對屬於瘦瘦的女生,此時的她,體脂率為22.3%,體重為111磅,也就是50.3kg。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!

Claire被教練無情的稱為瘦胖子的典型案例。不注重飲食,不運動,缺乏肌肉, 只是看上去瘦瘦的樣子。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!不過,穿衣顯瘦,脫衣有肥肉, 這也算是大多女生的通病。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! Claire說她很想變成維密天使那樣, 練出一些肌肉線條,又美又強大。 Claire的重點是增加一些肌肉量, 絕對不是減重。 Ashly Perez如果說, Claire是屬於被人當成瘦子的泡芙人的話,那Ashly就是總是被人說很壯實的女生。她的體脂率是25.2%,體重137.5磅, 也就是62.4kg。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!雖說她不算胖人,但也絕對不算瘦, 除此以外,溜肩、駝背、高低肩, 也是很大的問題。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!從背後看,積攢的脂肪會更明顯一些。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! Zach Drseler Zach可就不是被說成壯實那麼簡單了…打眼看上去,Zach就是一個貨真價實的胖子。 Zach的體脂率為28.1%,體重為253.5磅, 也就是115kg。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!側面看,高高凸起的肚子。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!愛喝酒愛吃東西,也不愛運動, 這樣過了10年的Zach, 現在還需要藥物來控制血糖。醫生說如果這次試驗真的可以幫助Zach, 成功減重減脂的話,他可能可以不再服藥。 Zach真的很期待實驗會有什麼結果。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!教練在一開始就給大家說明了, 體重並不是首要問題,體脂才是關鍵。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! 1磅脂肪的體積大概是1磅肌肉體積的兩倍。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!很多人在減肥期間, 都關注了錯誤的指標數字,那就是體重。他們在這6周里要做的, 不僅是要減掉一些脂肪, 還要增加一些肌肉。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!在6週的挑戰期內, Steve針對每個人的不同情況, 給出不同的訓練計劃和有氧無氧比例, 以及不同的飲食方案。 Steve教練給3個小伙伴用了兩種補劑: BCAA及褪黑素。 BCAA幫助他們在控制飲食的同時, 保持肌肉不被分解。褪黑素則是在睡前5分鐘服用, 睡眠質量越好,生長激素分泌水平越佳, 身體生長恢復的越快。 接下來,實驗開始! 1 實驗第1週第1週,大家都很有熱情: Claire覺得對她來講還算容易。幹勁滿滿的她覺得很有激情~ 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!而Zach呢,也是很有熱情的在開始訓練, 畢竟也是為了自己身體健康做出點努力。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! 2 實驗第2週第2週,大家都覺得有點不一樣了:整個訓練都和自己以前想的完全不一樣。 Zach更是第一次感受到了,訓練時候有人協助,對發力正確方式進行指導,是有多重要。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!以前他看到很多人在健身房,不管三七二十一就拿著一個槓鈴舉啊舉,完全不在意離心和向心收縮的過程。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!現在他終於明白了,能舉起多重並不是重點, 用正確的方法來訓練才是最重要的。那他們的飲食會是什麼樣的呢? Steve說,飲食非常重要, 因為他們要“餵飽肌肉、餓死脂肪”, 不給身體任何可以儲存脂肪的東西。動圖6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!碳水能不能吃呢?能!但是要看來源。加工食品裡的糖?想都別想。這些都是減脂的大敵~ 聽完這些…大家都有點慌, 想想看平時最愛吃的披薩、甜點, 突然都不能吃了!感覺要瘋… 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!開始健康飲食之後, Zach學會了在做飯的時候, 通過意念告訴自己: 這不是一塊雞胸肉/三文魚, 這是一個芝士漢堡… 動圖6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! Ashly突然開始爆痘痘了, 她覺得是因為自己的身體、 突然吃不到那些垃圾食品, 於是感覺很懵逼… 動圖6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!而Claire,就很厲害了… 開始健康飲食之後, 她就開始在網上找各種健康食譜, 儼然已經變成了一個健康美食家… 動圖6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! 3 實驗第3-6週經過前兩週的訓練和飲食計劃, Zach覺得自己感覺很棒,他能感覺到自己一點點在變強。動圖6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!每個人看起來都比之前瘦了一些, 身體上也開始練出了一些線條。動圖6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!尤其是Claire,腹肌線條也顯現出來了。動圖6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!繼續保持這樣的節奏,他們會變什麼樣呢? 4 挑戰檢驗日首先,Steve測量Claire的數據: 6週的飲食+訓練之後, Claire看上去完全不一樣了!她的體脂率下降了7.7%。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!馬甲線也顯露出來, 不過,體重僅僅減少了1.81kg。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!經過6週的訓練,體態也有了明顯的改善, 整個人看上去都美了不是一點半點。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!再來看看Ashly, 她的體脂率也下降了5.7%。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!看上去明顯比之前瘦了的她, 竟然還漲了1.36kg。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!經過6週的訓練, 她的溜肩、駝背都有了很大的改觀。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!最後,再來看看小胖子Zach, 他的刷脂空間最大,這一次, 6周里他的體脂率下降了9%。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!體重也減輕了12.25kg。大大的啤酒肚明顯“縮水”。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!整個人的精神狀態也好了不是一點半點。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!就這樣,3個挑戰者全部挑戰成功了, 除了“三分練七分吃”這個大家都懂的道理, 他們心裡明白,其實最重要的一點,還是堅持。 (戳視頻看完整版減脂挑戰) 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!看完別人減脂成功的故事,也該來點實用的啦~ 什麼是正常的體脂率根據非官方的健身認證組織美國運動理事會(American Council on Excercise)公佈的標準,男女兩性在各種狀態的體脂率範圍如下: 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! 多少體脂率算好?那對於健身黨來說, 多少體脂率算好呢?下面是不同年齡、不同性別的理想體脂率: 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! 體脂率怎麼測?體脂率的檢測,生活中最常見的方法就是,健身房、醫院或家用的體脂秤所用到的「生物電阻抗法」6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!這種方法的原理是通過: 脂肪瘦體重電阻差異 ,來估算體脂肪率。脂肪,就是我們身上的肥肉,也包括內臟中的脂肪。而瘦體重,除了肌肉之外, 還包括骨骼、極少量必需脂肪, 和其他一些非脂肪組織。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!但這種方法由於個體差異、 人體狀態的不同,通常不會很準確。比如在鍛煉前和鍛煉後、 飯前和飯後的細胞水合水平的不同、 測量設備不同,都會造成測量結果的誤差。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!除了生物電阻抗法,在生活中還有一種方便且相對準確的方法: 「皮褶厚度測量法」 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!這種方法是用皮脂鉗測量不同身體部分的皮褶厚度, 然後套用特定公式計算體密度, 最後根據體密度換算體脂率。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!當然,任何測量體脂肪率的方法都會存在誤差 ,特別是生活中的測量往往更會有主觀因素的影響。所以,想要衡量自己的體脂水平, 最靠譜的還是看看鏡子裡真實的自己什麼樣。對於男生來說, 不同體脂率的身體形態長這樣: 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!女生版長這樣: 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!看出自己大概屬於哪款了嗎?那麼,準備開始減脂的寶寶們, 要知道些什麼呢? 脂肪是如何從身體裡消失的?可以把身體看做是一個金庫, 而脂肪就相當於其中儲存的金子, 脂肪不能直接被消耗, 就像金子需要先兌換成紙幣才能用來消費一樣。脂肪需要先被分解為更小單元的脂肪酸, 才能被身體組織利用和消耗。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!在運動過程中,身體的糖原被消耗殆盡時, 就會以脂肪酸為主要能源。在長時間的中等強度運動中,脂肪酸消耗和利用的速度是平常的10倍,同時脂肪堆積的速度變慢。一邊是消耗增加,一邊是脂肪堆積變慢, 結果就是:脂肪變少,身體變瘦。 最高效的減脂方法中等強度的有氧+無氧運動隨著脂肪的減少增加運動強度。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!拒絕壞脂肪,吃複合碳水用糙米、燕麥、土豆等替代精米精面,控制熱量攝入,造成熱量缺口。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!增加有氧運動多樣性嘗試多種不同形式的有氧運動,不僅可以讓有氧變得更有意思,也會讓身體不停適應新的運動形式,使減脂效果更佳。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! ☀ HIIT對於進階運動者來說, HIIT是一種更加高效的減脂手段。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! ☀每天喝3.8升水補充充足的水分,也是減脂成功的關鍵。 水分攝入對脂肪代謝至關重要。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! ☀力量訓練力量訓練是減脂的好方法。雖然它並沒有直接燃燒掉貯存的脂肪, 但是力量訓練所增長的肌肉, 會持續的把新陳代謝維持在更高的水平。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! 關於減脂的一些建議 ☀做好心理準備減脂是一場持久戰。每個人的減脂速度都是不同的。有訓練基礎,身體素質較好的人, 減脂速度會較快,效果也會較好。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! ☀打好體能基礎減脂一定是循循漸進的,而不是大躍進。在減脂前期要花時間,好好學習訓練動作, 提高自己的整體訓練水平,以提高基礎體能為主。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!重視運動能力的發展,在減脂前期,不要過度地限制飲食熱量的攝入。當基礎體能不錯之後,可以考慮進一步地加大訓練量訓練強度6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! ☀做好數據記錄做好減脂期身體數據的記錄,是很多人非常容易忽視的一個問題。很多人喜歡每天都記錄身體數據的變化, 其實這樣做的意義不大,還很容易打擊信心, 有很多身體數據在短期內是不會有明顯變化的。 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! 關於減脂的一些迷思很多寶寶們都會奇怪:為什麼減肥一段時間後,明明體重已經降了,但是體脂率卻沒變?動圖6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食!因為,影響體重的因素真的不只有脂肪,還有肌肉、骨骼、水等元素,共同構成我們的身體,當體重下降了,體脂率卻沒變的時候,可能就是肌肉量下降了.. … 解決辦法很簡單,那就是多做力量訓練, 合理搭配力量訓練和有氧運動的比例就ok啦! 6週減掉25斤!誰說減肥一定要節食! 這個夏天,你準備開始減脂了嗎?減脂的真正秘訣在於「改變自己的生活方式」 ,祝大家減脂成功! ~