增肌營養全攻略（內附飲食計劃範例）

肌肉增長是在你離開健身房的時候開始的。所以，在兩次訓練之間，有必要給肌肉供應充足的營養物質，以便促進肌肉的恢復和增長。為了確保最佳的肌肉增長，你應該像對待訓練那樣，嚴格對待飲食和營養補劑。

熱量

要想迅速增大肌肉塊，你首先應該確保攝入充足的熱量。要想保持肌肉塊，一個體重20 0 磅的健美運動員，每天需要攝入3600千卡熱量。而要想促進肌肉增長，熱量攝入量應該增加到4600~5000千卡（在力量訓練日，你每天每磅體重大約會消耗掉18千卡熱量）。

在休息日，應該把熱量攝入量降低到4000千卡（此時每天每磅體重消耗的熱量為15千卡）。

不論是訓練日還是休息日，你都應該確保攝入的熱量來自於高質量的食品。

蛋白質

作用：蛋白質是由氨基酸組成的，而氨基酸是構築肌肉的“建築材料”，而且是很多生理過程所必需的。全天保證體內有充足穩定的氨基酸供應，有助於促進訓練後的身體恢復，並防止身體分解肌肉組織，獲取氨基酸來支持其他的生理功能，這樣就能更好地促進肌肉增長。

攝入量：訓練日每天每磅體重攝入2克蛋白質；而在休息日，由於你不再喝訓練前和訓練後的高蛋白飲料，你的蛋白質攝入量將下降到每天每磅體重1.5 ~1.8克。

碳水化合物

作用：肌肉中的碳水化合物儲備是肌糖原，肌糖原是力量訓時的能量來源。肌肉中的糖原儲備水平較高，可以更好地促進身體的合成代謝，使你更容易長肌肉。此外，肌糖原還能把水分吸引到肌肉裡面，擴張肌肉細胞的細胞膜，從而為肌肉增長創造更大的空間。

攝入量：訓練日應該每天每磅體重攝入3克碳水化合物；在休息日，每天每磅體重攝入2.5克碳水化合物。

脂肪

作用：單不飽和脂肪（比如堅果、花生醬和橄欖油中所含的脂肪）和飽和脂肪酸（比如牛肉、雞蛋和奶製品中所含的脂肪），可以使你的睾丸激素保持在較高的水平。歐米伽－3脂肪酸（比如鮭魚、金槍魚和核桃中所含的脂肪）能促進肌肉和關節的恢復。

攝入量：在訓練日和休息日，每天每磅體重攝入0.5克脂肪。

訓練日的飲食計劃範例

第一餐

2 勺乳清蛋白

1 勺唯它高（Vitargo 是一種高分子量碳水化合物，提取自馬鈴薯澱粉）

1 杯純橙汁把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的話，可以適量加水。

第二餐

3 個全蛋

2 個蛋清

1/4 杯低脂碎乾酪

2 碗菠菜

1 碗燕麥粥

14 克核桃和1/4 杯葡萄乾這一餐在第一餐吃完後的30~60 分鐘內攝入。

炒雞蛋：在不粘鍋裡放橄欖油來炒。在雞蛋炒熟之後，加入菠菜和奶酪。

第三餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯純牛奶

1 個中等大小的香蕉把香蕉和酪蛋白、牛奶混合起來攝入，也可以分開吃。

第四餐

170 克九成瘦的絞碎牛肉

2 碗糙米飯

1 杯切碎的花椰菜

煮牛肉加米飯

切碎的西蘭花

你可以在前一天把食物準備好，用飯盒帶在身邊，方便隨時食用。

第五餐

一聽金槍魚罐頭

1 湯匙蛋黃醬

2 片全麥麵包

1 個大蘋果

第六餐（訓練前30 分鐘時攝入）

1 勺乳清蛋白粉

1 勺唯它高和270~454 毫升水混合。

第七餐（訓練期間攝入）

10 克支鏈氨基酸

1 勺唯它高加水混勻，訓練期間隨時飲用。其所含的30~40 克能被身體快速消化吸收的碳水化合物，可以使你的體能保持在較高水平。把支鏈氨基酸和簡單碳水化合物同時攝入，可以使氨基酸能迅速被輸送到肌肉組織，從而促進肌肉蛋白質的合成。

第八餐（訓練後30 分鐘內攝入）

1 勺乳清蛋白粉

1 勺酪蛋白粉

1 勺唯它高

2 杯（1 杯約合237 毫升）純牛奶把乳清蛋白粉、酪蛋白粉、唯它高和牛奶混勻後攝入。如果有必要的話，可以適量加水。

第九餐（在訓練後90 分鐘內攝入）

227 克鮭魚（烤或者煎）

2 個大紅薯

2 杯蔬菜沙拉

1 湯匙沙拉調料（橄欖油和醋）

第十餐

1 杯（約合237 毫升）低脂奶酪

1 碗燕麥粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄乾

第十一餐

1 勺酪蛋白粉，加500 毫升水混勻後攝入

* 雖然這個飲食計劃是為體重200磅的男性設計的，但同樣適用於體重在180~220 磅之間的男性。如果你的體重偏高或者偏低，可以按照下面的方式，相應地調整熱量和營養物質的攝入量。比如，一個體重150 磅的健美運動員，每天至少需要攝入3700 千卡熱量，也就是150X18 ＝ 2700 千卡，再加上1000 千卡，等於3700 千卡。

這些熱量應該來自於200 克蛋白質、450 克碳水化合物，以及至少75克脂肪。

總計：大約5200千卡熱量、400克蛋白質、600克碳水化合物、135克脂肪。

需要攝入的營養補劑

下面列出的是能幫助你長肌肉的最佳營養補劑。

乳清蛋白

作用：乳清蛋白是消化吸收速度最快的蛋白質。乳清蛋白中的支鏈氨基酸含量很高，其含有的縮氨酸能擴張血管，從而使更多的血液流進肌肉，帶給肌肉更多的氨基酸、血糖、氧氣，以及合成代謝激素（比如生長激素和睾丸激素）。乳清蛋白還能促進肌肉充血。

》推薦攝入量：早晨起床後立即攝入30~40克；訓練前和訓練後分別攝入20克。

酪蛋白

作用：乳清蛋白的消化吸收速度比較緩慢，能阻止肌肉組織被身體分解破壞，並能促進力量訓練後的肌肉增長。晚上睡覺之前攝入，可以防止睡眠期間身體分解肌肉組織。

》推薦攝入量 ：力量訓練後、兩餐之間，以及睡覺之前，分別攝入20克酪蛋白粉。

支鏈氨基酸

作用：支鏈氨基酸有3種，它們是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。其中最重要的是亮氨酸，所以，選擇支鏈氨基酸的時候，你最好選擇亮氨酸的含量是異亮氨酸、纈氨酸兩倍的產品。亮氨酸就像鑰匙一樣，啟動肌肉蛋白質的合成過程。一項由韋德集團研究部門進行的研究發現，與那些在訓練期間攝入乳清蛋白和運動飲料的受試者相比，那些在訓練期間攝入支鏈氨基酸的受試者，肌肉長得更快。

》推薦攝入量：每次喝高蛋白飲料時，攝入5~10克（力量訓練前攝入10克）。

肌酸

作用：可以迅速給肌肉提供能量，使你的力量更大，或者能用同樣的重量做更多的次數。肌酸還能促進胰島素樣生長因子—1的產生，可以幫助你在第三周和第四周期間取得更好的訓練效果。此外，肌酸還能使更多的水分進入肌肉細胞，從而使肌肉細胞變得更飽滿，擴張包裹在肌纖維外面的筋膜，為肌肉增長創造更大的空間。

》推薦攝入量：訓練前和訓練後分別攝入2~5克；在休息日，早晨起床後立即攝入2~5克。

β- 丙氨酸

作用：通過和組氨酸結合在一起變成肌肽，β-丙氨酸能幫助你增加肌肉的力量和耐力水平，從而提高你的訓練強度。

研究表明：與僅僅攝入肌酸相比，同時攝入肌酸和β-丙氨酸，可以更好地增大肌肉的體積。

》推薦攝入量：訓練前和訓練後分別攝入2~3克；在休息日，早晨起床後立即攝入2－3克。

唯它高

作用：唯它高的消化吸收速度非常快，比大多數醣類的消化吸收速度快兩倍。唯它高提高胰島素水平的能力也是其他醣類所不可及的。而胰島素是促合成代謝效力最強的激素之一，對促進肌肉增長具有非最重要的意義。如果你找不到唯它高，也可以代之以30~40克其他消化吸收速度比較快的碳水化合物食品，比如葡萄糖、蔗糖，或者運動飲料。

》推薦攝入量：早晨起床後、訓練前、訓練期間，以及訓練結束之後，分別攝入30~40克。

休息日的飲食計劃範例

第一餐

2 勺乳清蛋白

1 勺唯它高

1 杯純橙汁

把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的話，可以適量加水。在睡眠期間長達7~8 個小時無法進食之後，立即攝入消化吸收速度較快的蛋白質和碳水化合物，可以阻止身體分解肌肉組織來獲取能量。橙汁的消化吸收速度比唯他高慢一些，從而可以給身體提供更持久的能源供應。

第二餐

3 個全蛋

3 個蛋清

1/4 杯低脂碎乾酪

2 碗菠菜

1 碗燕麥粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄乾

第三餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯純牛奶

1 個中等大小的香蕉

第四餐

170 克雞胸肉

1 杯（約合237 毫升）糙米飯

1 杯（約合237 毫升）黑豆

1 杯切碎的花椰菜

你可以在前一天晚上把食物準備好，裝在飯盒裡面隨身攜帶，用微波爐加熱即可食用。

第五餐

113 克熟火雞胸肉

1 湯匙芥末

2 片全麥麵包

1 個大蘋果

第六餐

1 勺酪蛋白粉

1 杯純牛奶

1 個大蘋果

研究表明，酪蛋白並不會像乳清蛋白那樣提高飽腹感；這就意味著，攝入酪蛋白並不會影響你吃下一餐。

第七餐

227 克牛排

1 個大紅薯

2 杯蔬菜沙拉

1 湯匙沙拉調料（橄欖油和醋）

第八餐

1 杯（約合237 毫升）低脂奶酪

1 碗燕麥粥

14 克核桃

1/4 杯葡萄乾

第九餐（睡前小吃）

1 勺酪蛋白粉和270~454 毫升水混合

酪蛋白的消化吸收過程持續7 個小時左右，可以在睡眠期間給身體提供穩定的氨基酸供應，從而避免身體分解肌肉組織來獲得氨基酸。

總計：大約4100千卡熱量、360克蛋白質、475克碳水化合物、90克脂肪。

其他可供選擇的營養補劑

下面這些營養補劑並不是一定要攝入的，但是，如果有條件的話，你也可以攝入，它們能幫助你迅速增大肌肉塊。對於那些肌肉很難增長的人來說，攝入這些營養補劑是不錯的選擇。

提高一氧化氮水平的補劑

作用：一氧化氮能使血管膨脹，可以使肌肉訓練時更好地充血。這樣就能使更多的氨基酸、葡萄糖、氧氣、合成代謝激素被輸送到肌肉組織，從而使你的體能更充沛，肌肉增長速度更快。研究表明，精氨酸、瓜氨酸、丙甘氨酸左旋肉鹼能有效地提高一氧化氮的水平。所以，你應該選擇含有上述成分的營養補劑。

》推薦攝入量：選擇含有3克精氨酸和4.5克丙甘氨酸左旋肉鹼的一氧化氮提高補劑。在訓練前30~60分鐘時攝入。

D －天冬氨酸

作用： D－天冬氨酸能促進黃體生長激素的分泌，而黃體生長激素能促進睾丸激素的產生。意大利的研究人員讓一組受試者攝入安慰劑，另一組受試者每天早上攝入3克D－天冬氨酸，外加維生素B6、維生素B12和葉酸。持續12天。結果發現，攝入D－天冬氨酸的受試者，黃體化激素的水平提高了30%；隨後，其睾丸激素水平提高了40%以上。

》推薦攝入量：每天早上起床後，喝高蛋白飲料的同時攝入3克。

γ- 氨基丁酸（GABA ）

作用： γ-氨基丁酸雖然是一種氨基酸，但它實際上是一種神經傳遞素，能改善大腦的功能，促進睡眠，從而加速肌肉的恢復。此外，它還能促進生長激素的分泌。

》推薦攝入量：力量訓練前和睡覺前一小時時，空腹攝入3~5克。

谷氨酰胺

作用：谷氨酰胺能促進肌肉的恢復，並提高肌纖維中支鏈氨基酸——亮氨酸的水平。由於我們的免疫系統需要谷氨酰胺來維持正常的功能，以營養補劑的方式攝入谷氨酰胺，可以防止身體分解肌肉組織來為免疫系統提供谷氨酰胺。這樣不僅能增強人體的免疫力，還能通過保持肌肉中有較高的谷氨酰胺水平，來促進肌肉增長。

在力量訓練前攝入谷氨酰胺，有助於減輕肌肉的疲勞，並能提高生長激素的水平。這使得它很適合在力量訓練後和睡覺之前攝入。

》推薦攝入量：每次喝高蛋白飲料時，攝入4~10克。