健身動起來

虐臀有術|30個虐臀動作隨意挑!你的扁平臀有救啦!

作為一個妹子

誰不希望自己的臀部

可以

duang duang duang

虐臀有術|30個虐臀動作隨意挑!你的扁平臀有救啦!

30種臀部訓練動作

選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組

一周安排2~3次臀部訓練

堅持一個月

這麼Q彈得臀部不是夢

虐臀有術|30個虐臀動作隨意挑!你的扁平臀有救啦!

動作1

徒手深蹲開合跳10-20次

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動作2

槓鈴直腿硬拉10-20次

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動作3

槓鈴負重後箭步蹲左右各10-20次

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動作4

半蹲踩橢圓機

(做有氧運動時,可以試著用臀圓這麼練)

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動作5

單腳直立負重側抬腿左右各20-30次

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動作6

半蹲側步走左右各10-20次

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動作7

仰臥單腳屈膝挺髖左右各10-20次

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動作8

槓鈴頸前負重蹲10-20次

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動作9

甩繩半蹲10-20次

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動作10

TRX側步蹲左右各10-20次

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動作11

TRX半蹲跳10-20次

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動作12

半蹲側轉箭蹲左右各10-20次

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動作13

擱腿箭步蹲左右各10-20次

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動作14

抗阻力後擺腿左右各10-20次

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動作15

俯臥後挺身10-20次

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動作16

樓梯機+後抬腿

(適合在有氧運動的時候做這個動作)

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動作17

器械負重深蹲10-20次

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動作18

俯撐後抬腿左右各10-20次

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動作19

負重底部深蹲10-20次

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動作20

繩索側抬腿左右各10-20次

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動作21

負重深蹲跳10-20次

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動作22

併腿深蹲跳10-20次

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動作23

負重提膝後抬腿左右各10-20次

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動作24

仰臥負重挺髖10-20次

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動作25

俯臥負重後蹬腿左右各10-20次

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動作26

徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

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動作27

跑步機上側步蹲走

(有氧運動的時候進行練習,需要注意安全)

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動作28

器械負重側蹬腿左右各10-20次

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動作29

槓鈴負重深蹲10-20次

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動作30

跪姿蹲起10-20次

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以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友

可以一周安排2次臀部訓練

每次訓練時

最後各位練臀的姑娘練臀之餘別忘了曬臀呀

曬一曬才有動力嘛