虐臀有術｜30個虐臀動作隨意挑！你的扁平臀有救啦！

作為一個妹子

誰不希望自己的臀部

可以

duang duang duang

30種臀部訓練動作

選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組

一周安排2~3次臀部訓練

堅持一個月

這麼 Q彈得臀部不是夢

動作1

徒手深蹲開合跳 10-20次

動作2

槓鈴直腿硬拉 10-20次

動作3

槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

動作4

半蹲踩橢圓機

（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）

動作5

單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

動作6

半蹲側步走 左右各10-20次

動作7

仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

動作8

槓鈴頸前負重蹲 10-20次

動作9

甩繩半蹲 10-20次

動作10

TRX側步蹲 左右各10-20次

動作11

TRX半蹲跳 10-20次

動作12

半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

動作13

擱腿箭步蹲 左右各10-20次

動作14

抗阻力後擺腿 左右各10-20次

動作15

俯臥後挺身 10-20次

動作16

樓梯機+後抬腿

（適合在有氧運動的時候做這個動作）

動作17

器械負重深蹲 10-20次

動作18

俯撐後抬腿 左右各10-20次

動作19

負重底部深蹲 10-20次

動作20

繩索側抬腿 左右各10-20次

動作21

負重深蹲跳 10-20次

動作22

並腿深蹲跳 10-20次

動作23

負重提膝後抬腿 左右各10-20次

動作24

仰臥負重挺髖 10-20次

動作25

俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次

動作26

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

動作27

跑步機上側步蹲走

（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

動作28

器械負重側蹬腿 左右各10-20次

動作29

槓鈴負重深蹲 10-20次

動作30

跪姿蹲起 10-20次

以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友

可以一周安排2次臀部訓練

每次訓練時

最後各位練臀的姑娘練臀之餘別忘了曬臀呀

曬一曬才有動力嘛

我們有國字第一號的健身美臀大賽在等你