健身動起來

6 式平板支撐,新一輪腹肌攻堅戰

文/曹曉培

圖/茉莉人

動作演示/嶫子

6 式平板支撐,新一輪腹肌攻堅戰

如果你想讓自己的訓練水平再上一個台階,有很多方法能讓平板支撐式這個動作挑戰到更多的核心肌肉群。下面這六種方法能讓靜態的平板支撐式變成讓腹肌真正顫抖起來的訓練動作。

以下六種平板支撐的增強版本,你可以任選其中的四種,每種做1分鐘,每個動作之間休息20秒鐘。

在正式開始訓練前,你需要先複習一下如何做標準的平板支撐式:

前臂放在地面上,分開的距離與肩同寬,相互平行;雙手攥拳,腳趾抓牢地面,抬起臀部,讓雙肩與臀部、腳踝呈一直線。

顫抖吧,腹肌!

硬派的平板支撐

6 式平板支撐,新一輪腹肌攻堅戰

做好標準的平板支撐式的準備姿勢,繃緊腹肌,就好像腹部要承受別人的出拳猛擊一樣;收縮臀部;想像自己被困在乾燥的混凝土堆裡,肘部和腳趾竭力想靠在一起,讓全身形成一種靜態的張力;此時,你會感到腿部、肱三頭肌和後背肌肉收緊,保持這個姿勢1分鐘。

下斜式平板支撐

6 式平板支撐,新一輪腹肌攻堅戰

做好標準的平板支撐式的準備姿勢,雙腳放在稍高處(如台階);在剛開始做這個動作時,雙腳的位置應當稍高於肩膀;隨著能力的增加,你可以給雙腳選擇一個更高些的支撐物,如一把椅子;保持這個姿勢1分鐘。

負重式平板支撐

6 式平板支撐,新一輪腹肌攻堅戰

背部放一個大約5公斤的重物,它會使得腹肌鍛煉起來更為費力些。做好標準的平板支撐式的準備姿勢,保持這個姿勢1分鐘。

三點式平板支撐

6 式平板支撐,新一輪腹肌攻堅戰

增強一個穩定性動作難度的好方法就是去除一個平衡點。做好標準的平板支撐式的準備姿勢,左腳抬離地面,放在右側大腿內側;這個動作有點類似於水平方向的瑜伽樹式;盡力保持身體處於完全水平狀態,而不是向穩定的一側移動;保持這個姿勢30秒鐘,然後換身體另一側做同樣的動作。

弓腰側平板支撐式

6 式平板支撐,新一輪腹肌攻堅戰

做好標準的平板支撐式的準備姿勢,臀部向身體左側旋轉,左臂舉過頭頂;升高臀部,讓身體向上,讓身體成一直線;左臂與地面之間呈一個斜的夾角;保持這個姿勢30秒鐘,然後換身體另一側做同樣的動作。

反向平板支撐式

6 式平板支撐,新一輪腹肌攻堅戰

坐在地面上,雙腿筆直地伸向身前;雙手放在背後撐起身體;手掌和腳後跟抓牢地面,臀部稍微用力收縮抬起,腳尖繃起;雙肩與髖骨和腳踝呈一直線,保持這個姿勢1分鐘。