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讓男人活好,女人臀翹的硬拉到底該怎麼做?

讓男人活好,女人臀翹的硬拉到底該怎麼做?讓男人活好,女人臀翹的硬拉到底該怎麼做?

金剛狼休傑克曼曾在Twitter上更新的一張在健身房的硬拉照片,小伙伴們都驚呆了!有網友根據槓鈴片的數量計算了一下重量! (6 x 45lb + 2 x 35lb + 2 x 10lb + 45lb = 405磅)一共183公斤重! !紛紛驚嘆金剛狼不是白叫的~! !

如果說,能訓練全身200多塊主要肌群的深蹲,是力量訓練的主角,那硬拉怎麼著也算是男二號或者宿敵君(訓練肌群幾乎相同)。

況且,就如同男二號有時更搶風頭。硬拉不僅會比日常訓練消耗更多脂肪,同時也高效雕塑了你的體型,對很多人群的塑形效果比深蹲更好。比如這幾天說的,希望翹臀不粗腿,或需求提拔身姿的人們。

然而大家在看很多健身介紹時,會發現有各種各樣的硬拉,比如標準硬拉、相撲硬拉、單腿硬拉等等。這些硬拉都該怎麼做?分別有什麼特點,針對什麼部位?

今天我們就來簡介一下幾種主流硬拉~~~~~~在介紹之前,我們複習一下所有硬拉的動作要點:

背部略反弓、腹部繃緊、槓鈴貼腿、不要塌肩、重心稍後置於腳跟

羅馬尼亞硬拉

如果讓我推荐一份雕塑體型的最佳訓練計劃。這份計劃一定會包括羅馬尼亞硬拉。

讓男人活好,女人臀翹的硬拉到底該怎麼做?

為什麼羅馬尼亞硬拉是雕塑體型的首選?

羅馬尼亞硬拉最主要的運動關節是髖關節(胯),其次膝關節。

主要的訓練部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群,腿後部肌群。並且是這些肌群的最佳訓練動作之一。

這他喵的可以算是對體型雕塑最重要、最快速見效的一些肌群了。

臀大肌、臀中肌可以使你看起來性感、有魅力。並且可以提拉身體線條,讓人看起來高、腿看起來更長(各位20+的朋友,你是不可能把腿練長、把個子練高的,但健身可以讓你在視覺上達到這些目的)。下背部肌群可以讓你的脊椎保持健康挺拔的生理曲線。可以讓你在行動坐臥中,挺胸抬頭,充滿自信。

(還記得嘛~胸大顯腰細,臀翹襯腿長)

讓男人活好,女人臀翹的硬拉到底該怎麼做?

恩……這個扭得有點過了

羅馬尼亞硬拉中,大腿前部的股四頭肌參與比較少,可以避免把腿練粗……

另外,腿後部膕繩肌群則是運動過程中最容易受傷的肌群。

而下背部是日常生活中最容易受傷的肌群之一(也就是閃腰啦)。這兩個地方多加訓練,可以避免很多不必要的受傷麻煩。

如何做羅馬尼亞硬拉?有什麼需要注意的要點?

羅馬尼亞硬拉可以用槓鈴、啞鈴或其他負重(如壺鈴、彈力帶等)訓練,訓練方法類似。

羅馬尼亞硬拉的槓鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。

同時背部如所有動作一樣,要反弓繃緊。否則極容易受傷。

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羅馬尼亞硬拉可以從地上開始,拉起到直立然後放下(A開始、B結束)。也可以從直立開始,緩緩放下再拉起(B開始、A結束)。

我們按A到B說了,從B到A方法和要點類似,不過先從離心收縮開始。

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1.首先,雙腳分開大概與肩同寬。 膝關節稍稍彎曲,不要幅度大 。髖關節向後折疊。感受到臀部肌群被拉伸。

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這個叫做髖關節折疊,一定要掌握。這是臀部的發力方式。

雙手握住槓鈴(可以正握也可以反握,負重最大的方式是一手正握一手反握,比較穩定)。

可以使用四指握與助力帶,這樣可以避免手臂力竭與重心轉移(回复:背部感覺了解更多)

槓鈴或啞鈴要貼小腿。否則下背部腰椎會受到不正常的壓力。

2. 反弓後背 ,繃緊核心肌群。收緊臀部,提鈴拉起。

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整個過程中膝關節不要鎖死(不要直到極限,要微微留些餘地)

請注意,整個提拉過程中, 重心都放在後面臀部上,不要把重心靠的過前。如果你不太容易掌握平衡,可以用史密斯機訓練適應。試著向後拉,而非向上拉。 (想像自己是蹲馬桶,向後蹲,而不是向下蹲)

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史密斯機訓練可以更好地掌握平衡

在提拉時,一如所有深蹲、硬拉等動作。要尾巴骨向天!想像自己是炒雞賽亞人,有個尾巴。尾巴是向天的!

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這樣骨盆和胯部的位置會正確

(翹尾巴、蹲馬桶、反弓背。所有大重量綜合訓練,如深蹲、腿舉等都如此)

總結一下要點

1.下面槓鈴最多到小腿中部。手、腳間距與肩同寬。槓鈴不要距離身體太遠,否則容易下背部受力大。

2.髖關節折疊、彎曲。膝關節幾乎不變,改變角度很小。這樣才能練到臀而不是腿。

3.重心向後、背部反弓、尾巴向天。

4.靠臀發力,膝關節不鎖死。

5.避免爆發力、極速運動,防止受傷。

單腿羅馬尼亞硬拉

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臀大肌、臀中肌(臀部上部外側)、膕繩肌群(大腿後部),豎脊肌等

不可使用大重量

單腿的硬拉,可以像圖示使用槓鈴,也可以使用啞鈴等。如果不好掌握平衡,推薦使用啞鈴。如果還是掌握不好平衡,請使用史密斯機……

讓男人活好,女人臀翹的硬拉到底該怎麼做?

史密斯機,相對固定的槓鈴器械。

膝關節稍稍彎曲,大約30°左右。把重心轉移到目標腿,使用臀部的力量將槓鈴舉起。

對比所有硬拉,更加能​​訓練到臀中肌和很多平衡的小肌群。

臀中肌位於臀部上側、外部。如果能訓練好,可以讓臀部視覺效果進一步提拉,腿更顯長……

如果在家做,可以用啞鈴,手扶一下別的地方。

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標準硬拉

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股四頭肌、膕繩肌群、臀大肌、豎脊肌、斜方肌等

(大腿前部、大腿後部、臀部,下背部、上背部中心)

可使用大重量

羅馬尼亞硬拉與標準硬拉的區別:

標準硬拉其實更接近深蹲,中低臀位,膝蓋彎曲度比較大。羅馬尼亞硬拉則更接近半蹲,高臀位,膝蓋只微微彎曲。

從訓練肌群來講,相比下,羅馬尼亞硬拉更針對臀部和下背部,臀大肌臀中肌的發力更重要。而標準硬拉則能更多使用股四頭肌(腿前部)力量。

其實標準硬拉就是一個類似深蹲的動作,對比一下標準深蹲,你會發現動作幾乎是類似的。只是槓鈴從肩上換到了手上,所以背部肌群參與的更多一些。

讓男人活好,女人臀翹的硬拉到底該怎麼做?

標準硬拉適合幾乎所有人。但如果不太希望大腿太粗,最好不把它作為主要訓練動作。在競技力量舉中,很多選手會採用標準硬拉。

相撲硬拉

讓男人活好,女人臀翹的硬拉到底該怎麼做?

股四頭肌、膕繩肌群、臀部肌群(大腿前部、後部、臀部)

可使用大重量,是競技力量舉中常用姿勢。非常適合個子比較高的人使用。

幾乎和標準硬拉一樣。屬於中低臀圍、膝蓋彎曲度大的硬拉。

讓男人活好,女人臀翹的硬拉到底該怎麼做?

與標準硬拉不同的是,雙腳分開非常大,幾乎接近槓鈴片。由於非常接近相撲中四股的最後姿勢,所以被命名為相撲硬拉。

讓男人活好,女人臀翹的硬拉到底該怎麼做?

由於這個動作下背部的受力比較小,幾乎都由很有力的腿部和臀部完成動作。很適合高個子(背長),以及力量舉選手。

但是要注意的是,因為腳很接近槓鈴片,要防止彈起的槓鈴砸到腳趾。

台灣力量舉世界冠軍黃龍興,在一次比賽中第一把拉起280公斤,但槓鈴彈起,砸碎了他的腳趾。令人驚嘆的是,他在受傷的情況下,第二把仍拉起了300公斤重量。 (黃使用的是相撲硬拉姿勢)

直腿硬拉

讓男人活好,女人臀翹的硬拉到底該怎麼做?

膕繩肌群(大腿後部)、臀部肌群、下背部肌群。

不可使用大重量

顧名思義,膝關節不彎曲的硬拉。總體做法和羅馬尼亞很像,只是腿是直的。

讓男人活好,女人臀翹的硬拉到底該怎麼做?

因為訓練到下背部,可以很有效的挺拔身姿。同時膕繩肌群運動很充分,可以有效訓練到大腿後部,避免很多運動損傷。由於拉伸幅度很大,可以做為膕繩肌群的PNF拉伸訓練。

訓練時注意,動作速率不宜太快,背部繃緊,重心向後靠放在腳跟,槓鈴貼腿(否則下背部會容易受傷)。

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