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墨西哥節目主持,專注臀部訓練,送你臀肌絕佳練習

對女人的身材來說,翹臀更妖嬈,女人的翹臀是有毒的紅玫瑰,挺翹飽滿的臀部讓人無法思考,根本就不會再估計其他的什麼美醜!

「無翹臀、不女神」,說明「翹臀」是女性最想擁有好身材的其中部位(翹臀、半球型胸、馬甲線和大長腿)之一!

飽滿挺翹的臀部決定因素是臀部的肌肉,所以要想打造極致魅力的翹臀,刺激臀肌是必須的步驟,而臀部力量訓練起了決定性的作用。

上面的照片的美女,是一位來自墨西哥,名叫羅莎巴·阿祖拉,她不僅擁有天使容貌、高挑的身材、D罩杯,而且最讓人著迷的人擁有飽滿挺翹的臀部,極致魅力。

羅莎巴·阿祖拉有著模特的身材,卻是一位電台主持人,而且因為身材凹凸有致,妖艷迷人,在在社交平台上吸引了十幾萬的粉絲,深受廣大粉絲的喜愛,成為一名網紅,這種美女,相信接下來會有越來越多的粉絲喜歡,並且關注。

好身材不是一蹴而就,是時間的果實,也是汗水的結晶,很多人在羨慕別人身材好的同時,卻忘記了人家背後付出的努力,羅莎巴·阿祖拉翹臀是長時間刻苦訓練和汗水的結晶,她在健身房非常專注於臀部訓練,所以才打造出極致魅力的翹臀。

極致魅力的墨西哥美女羅莎巴·阿祖拉,有著模特的外形,但是卻沒有當模特,而是成為了一名電台主持人,翹臀極致迷人,大家覺得這位美女怎麼樣呢?

翹臀是由臀部的肌肉決定的,而臀部肌肉的成長需要經歷「刺激-休息-恢復-再生長」的過程,首先是要刺激臀肌,而臀部訓練是達到刺激臀肌的效果。

下面貓老師健身分享一組臀部訓練動作,可以高效刺激臀肌,讓臀部肌肉成長更快,更快速打造飽滿挺翹的臀部,讓愛美女性身材更加妖嬈性感。

槓鈴臀推:

怎麼做槓鈴臀推:

  • 坐在地板上,斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。
  • 將槓鈴放在髖部位置,雙手握住槓鈴。
  • 彎曲膝蓋,腳掌著地支撐,兩腳打開與髖同寬,腳尖微微外展。
  • 調整腳的前後位置,使髖部向上伸展至水平時,小腿要垂直於地面。
  • 將重心置於腳跟,向上伸展髖關節至大腿與地面平面,然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。
  • 下降時吸氣,頂髖時吐氣。
  • 做4組,每組12個。

髖關節推力(槓鈴臀推)是最好的臀肌刺激動作,它刺激到臀肌上部比深蹲要大得多,甚至比硬拉都要大;髖關節推力在末端范圍內擠壓肌肉,因此它可以最大程度地激活臀部。

壺鈴步行弓步(負重行走弓步):

怎麼做壺鈴步行弓步:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手掌心相對握住壺鈴並置於身體兩側。
  • 吸氣,左腳向前邁出一大步,將腳放在地板上時,將兩個膝蓋彎曲大約90度開成一個弓步姿勢,如果操作正確,前膝蓋應與腳踝對齊,而後膝蓋應懸停在地板上,不要接觸地板。
  • 呼氣,大腿和臀部同時發力蹲起,直至兩腿完全伸直,形成一個倒V字。
  • 吸氣並將重量轉移到左腳上,並用右腳向前邁出一大步,將兩個膝蓋彎曲大約90度到弓步位置。
  • 呼氣並大腿和臀部同時發力蹲起,直至兩腿完全伸直,又形成一個倒V字。
  • 繼續在左右之間交替進行指定的重復次數。
  • 做5組,每組20步。

與髖關節推力不同,步行弓步處於伸展位置時,對臀部的打擊最大,在伸展位置上用力猛擊肌肉的許多運動都可能導致酸痛,步行弓步也不例外;步行弓步是一項功能性鍛鍊,可以將有益的好處很好地轉移到以跑步和沖刺強度為關鍵的運動上,而且這也是可以在家中完成的訓練。

槓鈴深蹲:

怎麼做槓鈴深蹲:

  • 可以選擇自己適合的高杆或者低杆,起杆向後退,注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖微微指出,膝蓋向腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 臀部向後推,屈髖屈膝下蹲,蹲至大腿與地面平行。
  • 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
  • 注意整個過程保持背部挺直,膝蓋指向腳尖,不內扣。
  • 做4組,每組10個。

槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉,附帶的肌肉有腰部、腹部等,幾乎全身都需要用力,全身的肌肉都會練到,可以說槓鈴深蹲是健身動作里的老大。

保加利亞分裂蹲:

怎麼做槓鈴分裂蹲:

  • 在身體後方合適位置放置一個約膝蓋高度的長凳。
  • 將合適重量的槓鈴放置在肩胛骨上,將兩只手放在槓鈴上,穩定槓杆。
  • 雙腳與肩同寬(或略寬於肩寬)站立,膝尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 左腳站穩,右腳緩慢安全地向後把腳掌放置在長凳上,這是起始姿勢。
  • 吸氣並直視前方,確保左膝蓋與腳趾保持一致,彎曲臀部和膝蓋蹲下,直到左腳(前腳)大腿與地板平行。
  • 吐氣,同時臀部和左大腿同時發力蹲起至起始姿勢。
  • 重復,換邊重復。
  • 每側做4組,每組做8-10個。

保加利亞分腿蹲是一個單腿的訓練動作,它能訓練到你的股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌;像步行弓步一樣,保加利亞分腿蹲可以伸展臀部,並在該位置上向臀部施加最大的力量。如果從未做過,那麼第二天會感到酸痛;保加利亞分腿蹲對平衡更是一個挑戰,這意味著髖部和小腿的內收肌和穩定肌更加活躍。

壺鈴擺動:

怎麼做壺鈴擺動:

  • 雙腳分開與肩同寬站立,腳尖略微指出,膝蓋對腳尖。
  • 把壺鈴放在身體中線的正前方(蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內)。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
  • 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
  • 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
  • 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
  • 做4組,每組10個。

壺鈴擺動是一個復合動作,和臀部推力一樣,在末端范圍內擠壓肌肉,因此它可以最大程度地激活臀肌;還可以加強身體爆發力以及運動能力;提高軀干穩定性和關節的旋轉能力以及抗旋轉能力。