健身動起來

健身如何安排練習肌肉部位的先後順序

平常健身到底該從哪個部位開始練? ? ?

先練胸?背?胳膊?還是腹肌?

你覺得呢? ? ?

你覺得順序應該是怎樣的?

健身如何安排練習肌肉部位的先後順序

誤區

只練想練的部位?

甚至很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了,只練身體前側肌群的情形下,肌力與肌肉量會發展不平均而造成:

1.身形怪異(上身大下身小)

2.體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太鬆或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩……等等)

健身如何安排練習肌肉部位的先後順序

部位訓練先後順序有關係嗎? ? ?

初學者該如何安排?

01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則

先胸或背:因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作,你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩沒力,練習效果自然練不好!

其次做肩:因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助,所以要留到後面練同理。

02.上半身做完再做下半身

a.下半身訓練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。

b.心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。

03.核心(腰腹部)留到最後

因為所有的動作都需要核心的"穩定",特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響後面訓練動作的"穩定性"。

健身如何安排練習肌肉部位的先後順序

進階週訓練分化原則

兩天分的建議

1.胸→肩→三頭→腹部

2.背→二頭→腿→腰部

*胸肩三頭都是推的系列,背二頭都是拉的系列,即使連續兩天訓練也不會影響太多。

健身如何安排練習肌肉部位的先後順序

三天分的建議

1.胸→肩

2.背→三頭→腹部

3.二頭→腿→腰部

或是

1.胸+背+腹部

2.肩+二三頭

3.腿+腰

健身如何安排練習肌肉部位的先後順序

四天分的建議

1.胸+腹部

2.背+腰

3.肩+三頭

4.二頭+腿

*肩跟二頭固然很好,但是如此一來三頭跟腿一起,輪到胸的時候,三頭可能還沒復原完全,會影響胸的訓練。

健身如何安排練習肌肉部位的先後順序

五天分的建議

1.胸+腹部

2.背

3.肩+腰部

4.二頭+三頭+腹部

5.腿

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