健身動起來

HIIT高強度間歇訓練需要多長時間才能達到減肥的目的?

在你宣揚HIIT高強度間歇訓練之前

先搞清楚HIIT的一些基本信息比較好

比較奇怪的是,上次我們分享了

其實對於大多數人來說有氧運動或許並沒有那麼差之後

又收到不少人擁護HIIT,有些人還因此得了網絡狂躁症

著實為這些人擔心

首先HIIT(高強度間歇)訓練,

你所得知它的好處的來源可能僅僅只是網絡

還有可能背後都是像我這樣鍵盤俠說給你聽

更有可能練了半天其實根本就不是HIIT高強度間歇運動,

僅僅只是間歇運動

隨便給你找個HIIT的例子

第一組、15個burpees

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第二組、50個深蹲

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第三組、45秒平板支撐

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第四組、100個跳躍擊掌

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第五組、50個仰臥起坐

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第六組、1分鐘靠牆靜蹲

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第七組、40個跪姿俯臥撐

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第八組、35個跳躍箭步蹲

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第九組、30秒高抬腿

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要讓你失望了,對的,打一個HIIT的旗號,標榜高效減脂運動,然後就被你們信以為真,燃鵝,它就是個有氧運動啊….哈哈哈

精選|HIIT高強度間歇訓練需要多長時間才能達到減肥的目的?

什麼是高強度間歇運動呢?

給你帖個視頻感受下! ~

是的這就是典型的crossfit tabata,但注意嘍,crossfit ≠ HIIT或者tabata,高強度在crossfit 裡只是一個基本要素,HIIT充其量只是crossfit裡的一個安排的訓練方式方法,所以為啥要閒來無事說這個話題呢?因為我被噴煩了….

有氧不是只有跑步,跑步也不是一定會壞膝蓋,之前文中說的很清楚,重複性,連這個點都沒get到,就別亂噴了,更何況建立在錯誤的跑姿下,如果真的要考慮膝蓋、跑姿、裝備、balabala,在沙發上躺著應該不會壞膝蓋,最多是廢退而已,因為用進廢退嘍!

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什麼HIIT?

High Intensity Interval Training=高、強度、間歇、訓練,就這麼簡單,強度不高沒意義, TABATA是HIIT的一個典型代表,重複8輪,20秒高強度,10秒休息。

在以往的研究中,得到的結論都是TABATA能夠比常規的長時間有氧運動提高攝氧量,對燃脂的效果要好很多,甚至對胰島素、身體激素調節都有積極的作用,甚至有文說, HIIT 4分鐘比跑步1小時效果要好 ,拋開研究結論不聊,事實真的如此嗎?

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為什麼HIIT對減脂效果更好?

HIIT的目標是要將心率在短時間提高到最大心率的85-90%,讓你在無氧狀態下運動,這將會導致EPOC(運動後超量氧消耗),簡單就是,你欠下的債總是要還的,只是不在當下而已,一樣是要還氧債,也叫做後燃效應。而當你慢跑時,則主要用有氧系統供能,也就不存在後燃和EPOC這些效果了。

所以這麼看,HIIT真的還不錯啊,別被這些優點忽視了!

有一點很關鍵的是,所有有關HIIT效果的研究都表明了一件事, 你需要在高強度運動中心率接近你的最大心率,才能後獲得HIIT的好處 。結果是什麼?就是,一個HIIT訓練會讓你痛不欲生,你體會過肺部燃燒的感覺嗎?估計你沒有….

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HIIT需要多久才能減肥呢?

之前紐約時報登過一篇<7分鐘HIIT足大效果減肥>的文章,火爆一時,不過後來也被圈裡噴的夠嗆。就拿現在主流的文章來說,4-10分鐘HIIT效果大於1小時慢跑,這是真的嗎?

國外在健身上投入的研究和精力、時間成本要比我們國內大很多,所以前人已經給出了結果,至少現在還是有用的, 他們發現這個稱之為有效的點在20-30分鐘,為什麼?

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超過30分鐘,則強度必然下降,別說你體能多好,別多,你試試抓舉、高翻之類的舉重動作,就算你不累,也一樣舉不起來,這是動作本身對身體的要求,而達不到強度,必然效果也不會好。

其次,如果不到15分鐘,在這個平均高強度訓練水平下的總時長不夠,效果也不會好。

還是那句話,就算你隨便動動,也比不動的要強!

在我看來,你的飲食、運動方式取決於你整體的生活方式!

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因為HIIT也有缺點

最大的缺點是會給你造成太大的壓力

因為這個訓練安排方式會對你的代謝系統有較高的需求,增高你的壓力,俗話說有點壓力是好的,有壓力才能有提高才能有突破,但物極必反。

我們的身體不會區分究竟是運動帶來的壓力,還是生活壓力,亦或是工作壓力,身體會把所有這些壓力統稱為「壓力」,也就是整體的壓力水平 ,而你被老闆罵,和老婆吵架,或者睡眠不足,再或者最近工作超級忙(不是說做夠10小時班才叫忙,精神高度緊張也是忙的體現), 這些都會影響你是否能從壓力中恢復 ,是否能有好的狀態進入到HIIT訓練中,包括頻率,持續時間等等。

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比如我已經快1個月沒去過健身房,因為壓力太大,包括身體和精神,所以我的方式是有氧+crossfit,地點是朋友的BOX,小區,戶外等場所,有時候狀態很好,一天2練(跑步+1小時crossfit),有時候狀態不好,就只是跑步聽雍正、康熙、胡雪巖(連續1個多月,把雍正和康熙都聽完了),靈活性很高,要學會調解自己的壓力。

我的意思是,如果你的生活和工作很緊張,或者壓力水平過高,選擇同樣需要高度緊張的運動可能不是一個好的方式,每天健身房舉鐵+20-30分鐘的HIIT或許對於減壓來說,效用並不大。

但如果你壓力管理很好,這些也就無所謂了,所以一切取決於你的生活狀態。這才是健身的意義。而不是頂著煩躁不安的心情還非要去做HIIT。

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其次,還要說到總時長的問題上

多數人持續進行20-30分鐘的HIIT並不顯示,而幾乎全部網絡上鼓吹HIIT優於有氧的對比也都存在一個問題,準確來說是, 在相同時間下,HIIT優於有氧 ,但問題來了,在相同時間下HIIT能累死人,就算累不死,強度也會越來越低,你又不是永動機…..我跑步能連續跑1小時,我前幾天剛做了一個WOD,持續了1小時,最後基本就是個有強度的有氧而已。

所以你明白我之前說的,HIIT很好很棒,有氧也沒有所說的那麼差,平衡好兩者, 健身這東西沒必要非黑即白,非對即錯。

精選|HIIT高強度間歇訓練需要多長時間才能達到減肥的目的?

最後,對於減脂最好的方式是什麼?

飲食>長時間有氧運動>HIIT>力量運動

但塑形最好的是什麼,非力量運動莫屬。

有氧運動做多久合適,這個問題真比較難回答,我帶過跑10km5.30配速的,我也帶過跑1km就開始哭的,所以循序漸進,沒有具體標準,做到你覺得舒服就行,不過要定個小目標,比如1個月要跑到5km,不論時間,又或者1個月之內要連續跑30分鐘,不管距離….

精選|HIIT高強度間歇訓練需要多長時間才能達到減肥的目的?

膝蓋不是說壞就能壞,說深蹲,有人說壞膝蓋,說跑步,有人說壞膝蓋,說走路有人說壞膝蓋,說HIIT也有人說壞膝蓋,這些人真的和膝蓋槓上了,噗哈哈哈哈!

別在糾結膝蓋了,至少別和我糾結了,被問的人煩,被噴的神煩!

一切開心就好,各有各的喜好,健身多健腦。筆芯! ~