體脂率是指人體內脂肪質量在人體總質量中所佔的比例，它反映人體脂肪含量的多與少。

對於成年男性而言，體脂率處在10%—18%為相對健康的理想狀態，而男士體脂超過20%，女士體脂超過30%便可以歸類為肥胖體型，所以當你體脂率超標了，那麼你最好就進行減脂吧，其餘的別想了。

很多人鍛煉時都知道有氧運動和無氧運動要相結合，也有很多人都知道，減肥的同時要適當地增肌，不然會出現不同程度的皮肉鬆弛，以及無法塑造完美體型的狀況。

那麼，如何做到增肌和減脂的合理掌控呢？

減脂期以有氧運動為主，器械運動為輔。制定合理的減脂運動期限，一般是2-3個月，具體時間因肥胖程度不同而異。減脂時期，可以採用慢跑、游泳、跳繩等有氧運動方式，將手臂、腰圍、大腿、腹部等贅肉比較多的部位先減下去。

再結合幾組力量訓練，每週3次。如何選擇力量動作？

增肌減脂的十大王牌動作，基本上每個都是健身愛好者不會錯過的動作，我們一起看看吧。

動作一：深蹲

動作二：硬拉

動作三：臥推

動作四：引體向上

動作五：槓鈴划船

動作六：肱二彎舉

動作七：臂屈伸

動作八：啞鈴推舉

動作九：臀橋

動作十：懸垂卷腹

健身時期，多吃一些高蛋白質的事物，多吃雞蛋，多實用粗糧，多喝牛奶，控制碳水化合物的量。

簡單粗暴的健身餐以清淡為主，高蛋白(可選牛肉、肌肉、三文魚、雞蛋等搭配，肉類可以用橄欖油煎烤)、碳水化合物(可選米飯、紅薯等)，以及各種蔬菜(可選西蘭花、豇豆、蘆筍、番茄、蘑菇等)搭配。