健身動起來

瑜伽女神Kino教你做手肘倒立!

手肘倒立

FOREARM STAND

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手肘倒立需要身體哪些條件?

核心力量:

做倒立體式肯定需要核心的

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  • 肘板支撐可以強壯手臂、肩膀和核心。

  • 在日常練習當中加入肘板支撐,讓你得到手肘倒立所需要的力量。

肩膀的正位:

把大臂骨頭插回肩窩槽,穩定背部。

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  • 躺著的版本:保持伸直手與身體成90°,彎曲手在胸腔前方。

  • 站立的版本:保持貼牆的手臂與身體成90°,雙腳指尖朝前。

打開髖部:

久坐的我們髖部太緊,這會導致背部和大腿後側緊張。

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  • 在低位弓步拉伸髖屈肌,保持8-10次呼吸。

  • 然後伸直腿,臀部向後,拉伸大腿後側,保持8-10次呼吸。換邊重複。

慢下來:

平衡不是一下子就可以掌握的。真正把平衡掌握好了,做起倒立支撐體式是不用費很大力氣的。嘗試不要用肌肉去控制,而且要去感覺,讓它自然而然地發生。

呼吸:

保持呼吸順暢流動很重要,比拉伸更加可以打開身體。

新手來說更安全的手肘倒立練習方式。手肘倒立在瑜伽裡又叫孔雀起舞式,有加強肩袖肌群、核心肌群,提高平衡能力的功效。

初學者可以靠牆練習:

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