健身動起來

男女通用的減肥飲食法則,看這一篇就夠了(附全天食譜)

俗話說「三分練,七分吃」,除了揮汗如雨的訓練,減肥很大程度上還是飲食起關鍵作用。很多人訓練的非常積極,但卻不注意飲食這個環節,所以總是瘦不下來。

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火辣君經常會提到,攝入小於消耗就能消耗脂肪,可大部分人減肥的目的不僅僅是瘦,歸根結底還是為了健康,那怎麼在保證身體健康(保證基礎營養素的攝入以及膳食平衡)的基礎上讓攝入小於消耗、從而達到健康減肥的目的呢?

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今天火辣君就從飲食結構飲食習慣推薦飲食方案三個方面介紹健康減肥到底該怎麼吃。

01 飲食結構

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基礎的飲食結構(也就是哪一類吃多少),其實居民膳食指南都給出很健康的比例了,在這個基礎上,火辣君還要強調幾點:

▪️不要節食

攝入小於消耗就能減肥,那是不是攝入越低(節食)減肥效果越好?答案是:NO。

節食減肥屬於典型的破壞飲食結構(如晚餐只吃一點水果),會造成營養不良,除了長時間的飢餓以外還可能出現面黃肌瘦、脫髮、記憶力變差、注意力無法集中、焦慮、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等症狀。

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盲目的節食會讓身體調低基礎代謝率,結果雖然吃得少了,但是身體消耗得更少,非常容易進入平台期。 一旦恢復正常飲食,體重就立刻反彈,甚至比節食之前更嚴重 ,反复的節食還容易引發暴食症。

▪️控制主食,最好粗細搭配

主食(谷薯類)是身體主要的能量來源,也是多種微量營養素和膳食纖維的重要來源,不吃主食的危害包括但不限於:虛弱無力、脫髮、注意力無法集中、皮膚變差、女性月經減少甚至絕經等,減肥期間一定不要不吃主食!

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主食(谷薯類)應該占到每餐的¼~⅓左右 ,減肥人群可以適當降低這個比例,按照¼的比例進食主食。

食材選擇方面,減少精米細麵(尤其是四白:白麵包、白麵條、白米飯、白饅頭)在主食中的比例,精米細麵屬於高GI 食物,缺乏膳食纖維,飽腹感差,和攝入等量的粗糧相比,餓的更快。

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減肥期間建議大家粗糧和精糧各占主食的一半。

▪️蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓勵多攝入的食物,是最主要的微量營養素和膳食纖維的來源,而且蔬菜的熱量非常低,蔬菜攝入量應該占到每餐的⅓ 左右,每天的總量最好達到500g以上。

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深色蔬菜(深綠色、深黃色、紫色、紅色)一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維,比如西蘭花、捲心菜、胡蘿蔔、辣椒、菠菜、芹菜等,推薦深色蔬菜佔總體蔬菜攝入量的½以上。

▪️增加瘦肉攝入

很多人覺得吃肉會變胖,所以減肥期間就不吃肉或者少吃肉了,吃肉變胖是因為吃了肥肉(大量脂肪)或者烹飪的時候用了大量油(大量脂肪), 科學吃肉不僅不會胖,還有利於瘦。

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膳食指南推薦瘦肉類(主要蛋白質來源)攝入量為每餐的⅕ 左右,蛋白質可以增加飽腹感(餓的更慢);身體消化蛋白質需要消耗更多熱量(食物熱效應,提高新陳代謝);減脂期間保證蛋白質攝入可以有效減少肌肉的流失(維持基礎代謝)。

所以減脂過程中我們可以提高瘦肉類的攝入量達到每餐的¼~⅓ 左右。

▪️水果要適量

水果和蔬菜一樣,是微量營養素和膳食纖維的重要來源,但水果普遍含有較高的糖分,特別是一些較甜的水果,如芒果、荔枝、棗等,果糖也是糖,而糖是導致發胖的重要原因。

減肥期間推薦每日水果的攝入量不超過200g ,200g是多少?大概是一個中等大小的蘋果加一根中等大小的香蕉。

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推薦直接吃水果,不建議喝果汁(即使是鮮榨的),大部分果汁去除了水果的果肉(膳食纖維)部分,剩下的部分不僅含糖量高(熱量高),而且不容易產生飽腹感(缺乏膳食纖維),不知不覺間很可能攝入了多餘的熱量導致發胖。

▪️多喝水

“喝水都胖”那都是謠傳!減肥期間每天至少要飲水1500~1700 ml(約7 ~ 8 杯)哦!

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02 飲食習慣

▪️少油少鹽

盡量少吃油炸油煎食物(如炸雞、薯片、膨化食品等垃圾食品),炒菜少放油,烹飪方法建議以蒸、煮、煎為主 ,不吃肥肉。

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我國居民食鹽用量普遍偏高,推薦食鹽攝入量為每天6g,大概是一小勺,而很多人一頓的食鹽攝入量就不止6g 了,鹽與高血壓關係密切,還可能會引發水腫讓你看起來「胖」。

▪️少糖

誰都知道減肥期間要少吃糖果甜食,因為裡面含有大量的「添加糖」,這些「添加糖」會讓你發胖,但你知道「添加糖」其實普遍存在於各種加工食品中嗎?

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比如可樂、雪碧等碳酸飲料,比如打著各類「茶」、「果汁」旗號的含糖飲料。

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一瓶不起眼的可樂就有215千卡的熱量,要消耗這215千卡熱量需要慢跑27分鐘,換句話說,假如你慢跑半小時後喝了一瓶可樂,這半小時就基本白跑了。

再比如各種麵包、餅乾,打著「低脂」旗號的酸奶,以及加了奶和糖的咖啡。甚至你愛的辣條、各種醬料、果脯等都含有大量添加糖。

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這些糖會被身體快速吸收,且具有成癮性,是肥胖和很多疾病的元兇。要避免糖攝入過量,請遠離精加工食品,盡量吃天然食物,喝飲用水(少喝飲料)。

▪️不要吃撐,少食多餐合理加餐

很多肥胖的人喜歡從吃撐中獲取滿足感, 吃撐是一種非常不好的信號 ,很容易導致熱量攝入超標,每餐只吃八分飽,三餐之外建議進行合理加餐,合理加餐可以維持飽腹感防止正餐時因為太餓而無法控制食量。

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加餐時間可以選在三餐之間,如上午十點下午三點,加餐食物推薦水果、牛奶、酸奶、堅果。

▪️細嚼慢嚥

同樣是吃到七八分飽,吃的快相比吃的慢普遍會攝入更多的熱量。

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▪️記得吃早餐

早餐是每天的啟動能量,是很重要的一餐,一覺醒來體內的能量消耗殆盡,需要及時補充。很多人為了減肥不吃早餐或者把吃早餐的時間省下來多睡一會,其實是得不償失。

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不吃早餐,能量無法及時補充人體會感到疲倦 ,影響工作學習效率;不吃早餐導致飢餓感增加,這可能讓你在中午吃的更多,甚至偏向於吃一些油膩的食物來滿足飢餓感,這樣反而不利於減肥。

▪️美食可以吃,適當安排「欺騙餐」

長期的低能量飲食,身體會認為可能進入了「飢荒」 ,會適當降低我們的基礎代謝(和節食的時候身體降低基礎代謝原理相似,但降低幅度較小沒有節食降低的那麼劇烈),容易影響減肥效果甚至進入平台期。

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這時候合理安排「欺騙餐」,拋開條條框框按照自己的喜好飽餐一頓,比如一周吃一次自己喜歡的火鍋, 身體就會認為沒有「飢荒」,不用降低基礎代謝,可以繼續減肥 ;另外「欺騙餐」也能從心理層面滿足我們對美食的渴望。

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週期性的安排欺騙餐,既能享受美食,又不會對身材造成太大影響,何樂而不為?吃甜食火鍋很快樂,好身材也能讓我們快樂,這兩種快樂是可以兼得的,只是需要稍加控制。

飲食控制嚴格的辣粉, 建議一周安排1~2頓「欺騙餐」 。當然,也不能打著「欺騙餐」的旗號三天兩頭「欺騙」自己···

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03 飲食方案推薦

對大部分人而言,算卡路里來安排自己的飲食是很難的,最實用的飲食方案其實是將自己目前的飲食情況代入上面介紹的原則和建議,逐條檢驗並改進。

飲食的改進和訓練一樣,也要循序漸進,不能速成。從正常飲食突然變成頓頓水煮雞胸西蘭花,除非意志力特別堅定,否則幾乎不可能堅持下來,而減肥又是一件需要長期規劃堅持的事情,所以千萬不要盲目模仿別人的”減肥食譜“, 從目前的飲食出發,不斷改進才是上策。

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比如每次少吃一點高能量的食物,以前每天都會吃一塊芝士蛋糕,突然不吃肯定很難受,從明天開始每天只吃大半塊,一周以後可以每天只吃半塊,循序漸進直到完全改變這個習慣。

另外,還可以每次替換掉一個比較差的食物選擇,早上街邊吃早餐,以前主食老喜歡吃油條(脂肪太多),從今天開始將主食變為小米粥。

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下面火辣君分享一個簡易好實行的減脂食譜, 這個食譜的熱量在1400~1600大卡左右,適用於有一定運動強度 (作為參照:火辣君每天跟著火辣訓練45分鐘左右,訓練時間為晚上,一周五天) 的女性減脂辣粉 ,男性也可以參照這個食譜,不過食量可以按比例增大。

▪️早餐

燕麥一小碗約50 g(可用玉米或者小米粥替代)、煮雞蛋一個、牛奶一杯約200 ml(全脂脫脂均可)、蔬菜一小碗約100 g(西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔等,生吃)

▪️上午加餐

蘋果一個

▪️午餐

蔬菜一大碗約200 g、主食一碗約100 g(一般為紅薯+米飯或玉米+米飯)、瘦肉一份約150 g

▪️下午加餐

酸奶一杯、堅果一小把

▪️晚餐

蔬菜一大碗約200 g、主食一小碗約75 g (晚上可以適當減少主食,一般為雜糧粥)、瘦肉一小份約100 g

▪️訓練後加餐

香蕉一根

每週會安排兩頓「欺騙餐」,在那兩頓可以完全按照自己的喜好進食,一般是甜品火鍋披薩漢堡等。

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