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天天在外吃飯,怎樣「不壓抑」地做到健康不長胖?

本文已獲得作者授權

來自營養師團

微信號:DiHealth

首先聲明,這不是一個廣告貼。

在這篇文章裡,不會有任何一家餐廳的名字······但是,火辣君和小伙伴—— 營養師團Isa,會給你一系列的推薦菜系菜品,並告訴你怎麼吃,才能更健康。

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食堂/外賣/家常菜

天天在外吃飯,怎樣「不壓抑」地做到健康不長胖?

這大概是最常見的工作餐,種類靈活多變,菜色豐富,但想要健康也不容易。

問題1.很咸很油膩

食堂外賣種類很多,但普遍油膩,吃的太鹹會增加高血壓的風險,而最新的研究表明,口味重的人,肥胖的風險也更高。

//解決方案:不吃菜湯。

菜湯就是各種油脂、鹽、糖的聚集地。 “菜湯拌飯”、“湯拌飯”是下下之選。菜湯能少吃就少吃哦~

問題2.飲食結構不均衡

有人人點餐時都只想著口味,搭配不均衡,有時只有一碗麵。肉多菜少是最常見的問題,外賣尤其嚴重。我們需要分配比例。

//解決方案:多點蔬菜少點飯,利用好周圍的便利超市。

蔬菜應該吃多少?

佔你一頓午飯(或晚飯)的50% 就差不多了,打賭99% 的人都沒吃夠。

//溫馨提示:如果食堂的蔬菜少或是太油,可以自己帶一些黃瓜小番茄,或者早上出門前燙一些蔬菜帶上。

天天在外吃飯,怎樣「不壓抑」地做到健康不長胖?

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冒菜/火鍋/麻辣燙

天天在外吃飯,怎樣「不壓抑」地做到健康不長胖?

冒菜/ 火鍋/ 麻辣燙其實很像。我們需要小心以下幾點:

問題1.容易一次吃太多

「點多了」是經常發生的。尤其是火鍋,彷彿鍋裡不剩下一點兒,總是不盡興。而且一大堆人很難估計需要多少。最後往往是要么吃撐、要么浪費。

//解決方案:永遠點你預計食物的2 / 3。如果不夠,可以隨時再點再加嘛。

問題2.醬料油汁

其實,火鍋/麻辣燙/冒菜本可以很健康!只不過配著這些吃的,往往都是高油高鹽的醬料和鍋底。尤其是愛吃辣的小伙伴,辣椒本身不會讓你長胖,讓人長胖的是油!

//解決方案:蹭掉菜湯油湯,先蘸筷子再夾菜。

盡量選脂肪少的清湯鍋底、湯底。蘸料上可以多放蔥蒜醋,用剁椒代替辣椒油。芝麻醬、花生醬熱量高,別放太多。

//溫馨提示:美國有個辦法,就是先用餐具蘸一下調料,再去夾菜吃,這樣保證既有一定味道,又健康。

天天在外吃飯,怎樣「不壓抑」地做到健康不長胖?

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拉麵/意麵/各種粉

天天在外吃飯,怎樣「不壓抑」地做到健康不長胖?

拉麵、涼麵、意麵、涼粉······對於愛好麵食的人來說必不可少,對於上班族也是方便之選,但是······

問題1.只有主食!

這些粉類、麵類的食物,雖然方便,味道也不錯,但它只是主食,還少了蛋白質和蔬菜。如果天天只吃主食,有損你的減肥計劃。

//解決方法:加料!

你可以加任何你喜歡的蛋白質:牛肉、雞絲、雞蛋、蝦仁、豆腐都好。

再比如,點涼麵涼皮的時候,你也可以請師傅多放一些黃瓜絲、蘿蔔絲、豆芽、黃豆。或者你可以給自己配一些蔬菜:聖女果、黃瓜,這些搭配起來會更有口感哦~

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炸雞/烤串/路邊攤

天天在外吃飯,怎樣「不壓抑」地做到健康不長胖?

炸雞烤串路邊攤,愛情和兄弟情的利器。真的很不健康,但真的很好吃哎!

問題1.油!非常的油!

Deep Fried 不僅會長胖,還會增加心血管疾病的風險。

//解決方案:扒皮。

炸雞扒雞皮,烤串扒掉糊了的地方,哪兒炸的、哪兒油多就把哪兒扒掉,吃剩下的。可能有人會說“最好吃的扒了,還吃個毛線啊?” 那你可以少扒嘛,留一半可以吧~

美味和健康兼得的方法就是——少吃。如果你一個月只吃一次炸雞,也就不用太在意扒皮這事了。

天天在外吃飯,怎樣「不壓抑」地做到健康不長胖?

問題2.都是肉,結構過於單一

說到烤串,大部分人都只會點肉+ 酒,這種組合很危險。

//解決方案1 :加菜,加蔬菜。

一般能吃串和炸雞的地方都會有涼菜可以點,拍個黃瓜總可以的吧?有蔬菜,就是有膳食纖維!路邊攤就少去或者別去了,食物中毒可不是小事。

//解決方案2 :找到飲酒臨界點,既能過癮也不會喝多。

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披薩/漢堡/三明治

天天在外吃飯,怎樣「不壓抑」地做到健康不長胖?

作為「垃圾食品」中的擔當,這些到處都是的漢堡三明治披薩心情複雜······

問題1.高熱量高脂肪

大多數漢堡都有培根、肉餅、奶酪,雖然如此,這些西式快餐中的蛋白質也不少,如果少吃一些,也是個不錯的營養來源。

//解決方案:吃之前先打包一半。

美國有個最簡單的辦法,它呼籲大家在吃漢堡的時候先打包,有助於控制食量。

而且,這種快餐再加熱時美味也不減,烤箱和微波爐都可以。打包的東西,中午吃最好,或者下午當加餐(不放在晚上你懂的)。

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問題2.沙拉醬

沙拉醬脂肪多,有的漢堡三明治裡,蛋黃醬千島醬各種醬可不少。

//解決方案:換!或者刮掉!

很多餐廳沙拉醬都是另外提供的,你可以自主選擇和調整。我們也可以拜託餐廳服務員少放、或者不放。

如果都不行,那在吃漢堡之前,請手動打開漢堡,刮掉一些沙拉醬。

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蛋糕/飲料/冰淇淋

天天在外吃飯,怎樣「不壓抑」地做到健康不長胖?

快到夏天了,誰不吃冰淇淋啊?有很多人說:冰淇淋算乳製品吧?哈哈哈哈,小朋友好聰明!但是!不行!

問題1.糖,好多醣

甜點蛋糕冰淇淋,裡面的糖少說也佔小一半了。吃多了血糖像蹦迪一樣波動,不僅容易長胖,還會增加多種疾病的風險。

//解決方案:慢點吃+喝水。

在這裡喝水可不是敷衍哦!要這麼用:吃一口蛋糕,喝一口水,再吃一口蛋糕,再喝一口水。目的是為了幫你放慢節奏,及時控制「甜點慾望」。用茶和咖啡緩解也可以。

天天在外吃飯,怎樣「不壓抑」地做到健康不長胖?

問題2.食慾暴走

糖讓人上癮。看到漂亮的蛋糕和誘人的冰淇淋,非常容易吃太多。

//解決方案:別過分壓抑,一次少買點。

有時候越壓抑,就越容易暴食。所以,在你覺得自己特別想吃甜點的時候,就給自己買一點解解饞,少吃點主食就好。

擔心週末吃得太罪惡的,今天就試試看吧~

天天在外吃飯,怎樣「不壓抑」地做到健康不長胖?

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