健身動起來

健身動作的“全程”與“半程”,孰好孰壞?

在訓練時,我們會常被提醒:做動作要做全程,半程效果不好。從某個角度來講,全程動作讓肌肉從拉伸至最長到​​​​​​​​收縮至最短,能夠讓肌肉從動作位移中的每個角度都得到良好的刺激,同時也能夠在訓練過程中最大化的拉伸筋膜,為肌肉提供更大的生長空間,所以, 這將是一個基礎,必須打好

新手與基礎較差者必須以全程為主

既然是基礎,如果你是一位新手,先不拿訓練使用的重量說事, 你必須要先學會全程動作,並形成動作定勢 ,為什麼?這裡有三個理由:

  • 一個健身動作,尤其是複合動作,參與肌群在每個角度的參與程度是不同的,如果只練半程,那麼另外半程的表現是不會被提高的,小到肌肉能夠被拉伸的最大程度,大到肌群的發力以及保護。換句話說,一個角度練出來的成果不可能很大程度的用到另一個角度上去,就拿深蹲來講,全蹲與平蹲的差異很大,你平蹲練得再強,如果很少練習全蹲,那麼你在全蹲時會讓你變得弱小,這是因為全蹲時參與肌群以及肌群參與程度是不同於平蹲的!

  • 同時,另外半程的欠缺會讓你變得更容易受傷,因為你的另外半程並不能像常做半程那樣強大。

  • 對於復合動作來講,如果不做全程,肌肉會發展失衡;比如深蹲,膝蓋位置的不同會影響腿部肌肉的參與程度,不做全程會讓腿部肌群發展失衡;再拿臥推來講,上半程肱三頭肌參與較多,下半程胸肌參與較多,只練半程,結果顯而易見。

健身動作的“全程”與“半程”,孰好孰壞?

半程有意想不到的效果

說了這麼多,半程是不是一無是處?當然不是,如果一無是處,我肯定不會寫文章出來比較全程與半程的好壞, 接下來仔細看,一點比一點重要

半程是突破力量的引導 ;突破大重量(大於1RM)時直接使用全程,這是並不可取的,因為你肯定做不了,如果這個理由不關鍵,那麼還有理由:在突破大重量的時候也是最容易受傷的時候,因為你顧及不了關節位與代償行為的發生。而半程動作,卻能讓你做更大的重量以及規避受傷風險,每次幅度增加一點點,慢慢你會發現你是在進步的。但是,衡量你訓練成果的,還是要用全程,這才是權威!

半程是全程的最好調劑 ;在很多人的訓練中,我們都會發現在最後的力竭次數後額外做幾次半程動作,這能調用更多的肌纖維參與,更好的刺激目標肌群,所以,半程是全程的好幫手,兩者一起用,會讓你的肌肉得到更好的刺激。

健身動作的“全程”與“半程”,孰好孰壞?

半程動作更利於全程緊張 ;動作在靠近頂點這個過程中,你所承受的力會慢慢的從肌肉轉移到關節、骨骼,所以我會建議關節不要鎖死,一方面保持肌肉緊張,另一方面減少關節損傷。然而,半程動作,尤其是下不至底,上不至頂的中間段,會讓肌肉參與的達到最大化,比如在做臥推時,我下不會讓槓鈴觸碰到胸,上不會完全伸直手臂;再做啞鈴飛鳥時,我不會讓啞鈴靠攏,而是留出一個肩膀的距離,因為這能讓胸肌持續保持緊張。

可以用於肌肉最大橫截面部位的鍛煉 ;不得不承認,全程動作讓肌肉從起點到止點都得到了訓練,但是對於有基礎的人來講,在大基礎打好的情況下,必須訓練細節,這時候半程動作就派上用場了,半程動作可以針對訓練你想著重訓練的肌群局部,就拿肱二頭肌來講,你可以用上半程來著重刺激最大橫截面部位(肌峰段),募集該段更多的肌纖維參與,來達到肌峰的強大化,這時你可以用更大的重量,或者更多的次數來刺激。

健身動作的“全程”與“半程”,孰好孰壞?

但是, 在基礎訓練中,我們應該以全程為主,讓肌肉在各個角度都能發揮出其該起到的作用,而不是“半吊子”,對於細節的刻畫,半程是個很好的選擇,但是要合理安排計劃,不能全部是半程。還有就是作為一名初學者,乖乖做全程,半程最多只是用來輔助訓練的。

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