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肩部訓練5個基本法則!可別盲目瞎練

肩部是身體比較脆弱的,生活中也有很多肩部病痛困擾著人們,肩肌勞損,肩周炎等等,都是平時坐姿,勞累所致,不注意肩膀的活動與鍛煉。

再加上肩部肌肉本身相對較弱,所以很容易出現肩部問題。

肩部的疾病還是建議到醫院進行治療。今天我們要講的是肩部鍛煉的問題。

在針對肩部的訓練中,很多人會犯一些慣性錯誤。

肩部訓練5個基本法則!可別盲目瞎練

不同於其它部位的肌肉動作稍微靠譜點也是能起到一些鍛煉作用的,肩部的訓練對動作的細節要求還是比較高的,不注意這些細節,你往往練的可能不是肩部三角肌,而是斜方肌等其它周圍的肌肉。推薦大家關注我們健身房助手微信號(hiydzs),回复“肩部”會推薦給你科學的訓練計劃。

今天給大家講講常見的肩部訓練5點法則

一、肩部訓練選站姿還是坐姿

肩部的訓練動作可以有站姿或坐姿來訓練,站姿能通過髖和膝產生推力,這樣的站姿肩上推舉,通常會坐姿可以使用更重的重量,做更多次數。

而坐姿推舉可以隔離目標肌肉更好一些,它很難用到下肢力量,相對的推舉的重量也會小很多,訓練次數也會減少。

所以新手建議選擇坐姿,用小重量來慢慢激活肩部肌肉,感受力量發力,之後再考慮站姿來增加重量,次數,強化刺激。

肩部訓練5個基本法則!可別盲目瞎練

二、新手選擇自由重量優勢大於固定器械

自由重量(啞鈴,槓鈴)的推舉,比固定器械更難以控制,因為要控制穩定性,需要減少一些重量跟次數。

但是越早選擇自由重量,收益也越多,自由重量能夠更好的刺激肩部肌肉,建議新手期多選擇自由重量,而且配重要盡量小。

肩部訓練5個基本法則!可別盲目瞎練

三、不要完全伸展肘關節

肩部訓練動作有很多單關節運動,如側平舉,俯身飛鳥等單關節運動時,要注意肘關節要略微彎曲,不要把肘關節完全伸展鎖死。

錯誤的在抬高(向心階段)180度伸直伸臂,下降時(離心階段)90度收回手臂,使得孤立有效性變差,而使用錯誤的重量往往是罪魁禍首。

肩部訓練5個基本法則!可別盲目瞎練

四、確保三角肌的平衡發展

大家在強化胸肌訓練的時候,可能會似的三角肌前束過度發達(所有推舉動作都有貢獻),而中束在推舉運動中鍛煉最多,如果這時候忽視了後束的練習,在視覺上肩部的發展是失敗的,所以根據自己的實際情況調整好肩部訓練計劃。

肩部訓練5個基本法則!可別盲目瞎練

五、聳肩

這也許是很多人練肩部導致斜方肌變大的原因,在肩部訓練時聳肩了,導致斜方肌發力過多。

其實究其根本原因,還是因為選擇的重量過大導致的,大的重量在肩部吃力的時候會本能的聳肩來借力完成動作。

好了今天總結這5個肩部訓練的法則,希望大家在平常的運動訓練中,能夠注意到。

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