每天一款經典訓練動作，三角肌後束的黃金動作，俯身啞鈴飛鳥

想要穿衣服美觀，肩膀是必須訓練的項目，不僅能打造一個天生的衣服架子，還能顯得上肢更寬廣，倒三角更加明顯，而想要強壯又有型的肩膀，不僅僅是一個訓練動作就可以打造出來的，是需要多個動作配合，全面的刺激肌肉。

由於肩膀又稱「三角肌」是一個底向上尖向下的三角形肌，肌束又分為前、中、後3部，人們往往練習中束和前束比較多，忽略了三角肌後束，今天就介紹一款打造肩膀後束的黃金動作，俯身啞鈴飛鳥。

俯身啞鈴飛鳥主要訓練三角肌後束，輔助肌肉會用到，三角肌中束、斜方肌中下束、菱形肌、岡下肌、小圓肌。

俯身啞鈴飛鳥正確的動作流程：

1.雙手握住啞鈴放於身體兩側，雙腿分開與髖同寬（或略寬於髖），腳尖向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節中立，挺胸收腹，保持身體的穩定性，肩帶縮回下沉，目視前方，腰背始終保持挺直，屈膝俯身向前。

2.將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身接近90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖，大臂保持不動，小臂微收，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立。

3.吸氣，肘關節保持不變，三角肌後束發力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下（停頓1-2秒），呼氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標准動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

俯身啞鈴飛鳥時注意事項：

1.腰背保持挺直，挺胸收腹，保持身體的穩定性，用肩部後束作為第一發力點，不要貪圖重量，利用慣性。

2.三角肌後束屬於小肌群，所以一定要注意肌肉的收縮。

3.在俯身時，進行准備動作時，肩胛骨就要向下的固定，能更好的用肩部發力，減少背部的發力。

4.進行動作時，肘尖是指向上方的，而不是指向後方。