一套靈活脊柱的動作，適合上班族，每天練一練，給脊柱放個假！

上班族長時間久坐辦公，肩頸、腰椎、脊柱易出現問題，尤其是脊柱，可能會側彎，變僵。

脊柱不夠靈活，變僵時，會給身體帶來很多負面影響。比如：

1、會影響身體的運動能力：脊柱靈活性不夠時，身體沒辦法進行劇烈的運動，一些比較簡單的側彎、俯身、轉身的動作都會受到限制。

2、影響體態問題：當脊柱靈活性不夠的時候，運動能力就會受限，這時候會影響體態問題，可能會造成高低肩、高低骨盆、脊柱側彎、脊柱強直、圓肩駝背、頭前引等現象。

當我們遇到這種情況的時候，怎麼辦才好呢？

作為一名教學多年的瑜伽老師，在這里建議大家，可別對它放任不理，不然時間久會給身體帶來的負面影響，會影響你的生活和工作。

那怎樣才能讓脊柱恢復靈活呢？

別急！我現在就教大家一套靈活脊柱，讓脊柱恢復靈活性的動作，非常適合上班族，每天練一練，給脊柱放個假吧！

人面獅身式：放鬆上背部以及脊柱，同時加強背部力量，伸展身體前側，幫助舒緩肩頸。

1、俯臥地面准備進入體式

2、吸氣時，雙手依次朝前，大小臂呈90度，撐起身體向上

3、在這里保持小臂手指有力下壓

4、放鬆肩膀與雙腿，打開胸腔，延伸頸部，感受臀部的放鬆，放鬆雙肩下沉，雙眼目視前方，注意：此時的脊柱是放鬆狀態，當感覺脊柱有擠壓時可將雙手往前多一點，這時候可以緩解脊柱壓力

5、保持5-8次呼吸

6、呼氣，手臂放鬆使胸部緩慢落回地面，手臂向後放回身體兩側，回到俯臥式休息，讓脊柱再一次放鬆

動態貓式：瑜伽中非常好的一個放鬆全身的動作，可以加強脊柱的流動性，靈活脊柱，緩解肩背酸痛。

1、四角跪姿准備

2、緩慢地吸氣，延展胸腔提坐骨向上

3、呼氣，卷動尾骨，眼睛往肚臍方向看，再次吸氣時，緩慢的讓脊椎去做延展

4、眼看前方位置，呼氣時，低頭卷動尾骨向前，腹部有力內收

5、每一次吸氣，延伸脊柱，呼氣時，卷動尾骨，低頭看向尾骨的方向

6、始終保持腹部內收推向後背

下犬式：建立關節的穩定性，同時加強後背部的力量，有效擴展胸腔，靈活脊柱，增強呼吸系統以及伸展雙腿兩側肌肉，以及幫助緩解肩頸僵硬問題，。

1、四腳跪姿開始

2、腳跟向上抬起，伸直膝蓋提臀向上，來到下犬式

3、調整雙腳的距離，雙腳分開與骨盆同寬，坐骨保持向天花板方向走，腳跟向下尋找地板

4、呼氣時，伸展手臂及腋窩

5、下一個呼氣，屈膝落地，腳背平鋪地面，再次還原四足跪撐

幻椅式：有效加強雙腿力量，減少臀部多餘脂肪，幫助伸展脊柱，同時靈活脊柱。

1、山式站立

2、緩慢呼氣，手扶髖部，以髖部為折點向前向下彎曲膝蓋，雙手尋找耳朵靠近，進入瑜伽幻椅式

3、保持肌肉收縮，小腿骨後推，重心均勻分布於腳掌，每一次吸氣，手指尖向遠方拉長，慢慢起身體向上

4、呼氣，雙手下垂，還原山式

除了多練習瑜伽來幫助靈活脊柱之外，想要脊柱靈活性恢復得更快，在日常生活當中就要多注意一些細節，如：

1、坐姿問題，不正確的坐姿會加劇脊柱問題。

2、不要翹二郎腿：它會導致骨盆問題的發生，從而影響脊柱的靈活性。

3、久坐辦公時，要適當起身活動一下身體，伸展一下肌肉。

4、不管是做什麼運動，都要以正確的方法去練習，不正確的練習方式會對身體造成傷害。

最後，我想說想要靈活脊柱，改變脊柱僵硬。除了要多練以上這一套靈活脊柱的瑜伽動作，平時也要注意坐姿及習慣問題。多運動，運動時動作要正確到位，這樣脊柱才能一直保持靈活，不會僵硬。

好了，今天的分享就到這里，感謝您的耐心閱讀，歡迎轉發給身邊有需要的人。（圖源網絡/侵刪）