想要小腹變平坦，就要重點對待，動作不難，堅持就有效果

腰腹部贅肉總是我們在減脂過程中的一個關注點，因為腹部本身就是一個容易堆積脂肪的部位，同時也是相對難減的部位，就算是在全身不胖的情況下，腹部脂肪較多也是比較常見的，所以，我們在減脂過程中，只是一味地控制飲食來減掉脂肪還不夠，還需要在減脂的過程中配合腰腹部的訓練，這樣兩者相結合就可以幫助我們達到減掉腹部贅肉並平坦小腹的目的。

那麼在減脂方面，需要我們做的是，改掉久坐、飲食不規律、睡眠不規律等不良習慣，然後在這個基礎上去合理地控制飲食並配合規律的運動來製造出熱量缺口，並且還要長時間地保持下去，這樣就可以幫助我們達到減脂的目的。

在腹部訓練方面，我們總是會說任何一個部位的訓練都要從全局出發再有針對性地去進行，腹部當然也是，我們的目的雖然是抹平小腹，所以我們需要做的就是在對整個腹肌進行訓練的基礎上對於腹部下側有重點地對待。

所以在練腹過程中，我們要以腹部下側為重點來進行，所以在動作的選擇上，除了對於腹直肌的鍛鍊以外，還要對腹斜肌以及腹直肌下側為重點，在這個過程中，鍛鍊腹斜肌的目的是緊致腰腹兩側，而鍛鍊腹直肌下側的目的則是緊致小腹。

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所以，下面分享一組腹肌訓練動作，可以讓我們在鍛鍊整個腹肌的基礎上，更有重點地對於腹直肌下側與腹斜肌形成刺激。

動作一：站姿提膝收腹（20次）

鍛鍊目標：腹斜肌

• 雙腳分開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂屈肘於身體兩側
• 保持身體穩定，向側前方抬起一條腿，同時上半身向同側屈體，使手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原再換邊

動作二：仰臥屈膝兩頭起（20次）

鍛鍊目標：腹直肌

• 仰臥，背部貼地，雙腿並攏伸直雙腳離地，雙臂向前伸直
• 腹部發力捲起上半身，同時雙腿保持並攏向前屈膝，雙臂隨著身體動作向前伸
• 頂點稍停，使腹部得到充分擠壓，然後反方向還原

動作三：側支撐抬臀（雙側各20次）

鍛鍊目標：腹斜肌

• 側身，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上伸直，雙臂呈一條直線，雙腿並攏伸直
• 保持身體穩定，向下壓臀部至動作頂點，稍停後頂起臀部還原
• 整個動作過程中使臀部與身體處於同一平面並上下擺動

動作四：V字兩頭起（20次）

鍛鍊目標：腹直肌

• 仰臥，背部貼地，雙臂上舉，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 腹部發力，雙腿保持伸直並攏狀態向上抬起，同時上半身捲起，使得雙手盡可能去碰觸雙腳
• 頂點稍停後反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：坐姿雙腿畫圓（20次）

鍛鍊目標：腹直肌下側

• 坐姿，上半身微微後傾，雙腿微屈，雙腳離地
• 保持上半身穩定，腹部收緊，雙腿分別向對側畫圈
• 動作過程中保持身體穩定，保持腹部繃緊

動作六：登山跑（20次）

鍛鍊目標：腹直肌下側

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 雙腿交替向前提膝跳躍，動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動
• 也可以把動作速度放慢，這樣更有助於感受腹部發力並給予腹部更好的刺激

動作七：仰臥左右擺腿（20次）

鍛鍊目標：腹直肌下側與腹斜肌

• 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，雙臂位於身體兩側
• 雙腿並攏，雙腳離地，保持雙腿並攏將雙腿向一側擺動至動作頂點稍停後再向另一側擺動
• 注意每一次擺動過程中雙腳都不要著地

注意事項：

• 動作間休息30秒，每次進行2-3組，總體時間在15分鍾左右，每周3-5次
• 如果處於減脂期間，除了飲食控制以外，在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動效果更好
• 動作過程中，適當放慢速度，用心去感受目標肌肉的發力，這樣可以給予目標肌肉更好的刺激而達到更加理想的效果
• 堅持下去，時間會給自己想要的回報

作者：十月知行

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