健身動起來

如何在家進行力量訓練?可以從這組動作開始,幫你減脂塑形練全身

當我們為了自己的身材而努力之時,除了會想辦法讓自己瘦下來以外,還會希望自己在瘦下來的過程中身材變得更好,也正是伴隨著這樣的目的,我們會慢慢地接觸到一些力量訓練,因為我們會知道力量訓練給我們帶來的好處,除了可以有效燃脂以外(在很多情況下力量訓練的燃脂效果會被低估),更可以幫助我們鍛鍊肌肉,從而收獲一系列的好處,比如可以塑造體型,可以保持關節並刺激骨骼的生長,可以因此而提高代謝從而更容易地減脂,還可以幫助我們放緩衰老速度以保持相對年輕的狀態。

但是,知道力量訓練的好處是一方面,如何去做是另一方面,因為很多朋友們會把力量訓練單純地看做是去健身房舉鐵,所以會認為它很困難,事實上,堅持一些相對基礎的自重訓練同樣可以達到理想的效果,但問題是很多朋友們不知道如何去做。

所以,下面分享一組以自重力量訓練為主的動作,在這組動作當中還加入了兩個全身性的運動,可以讓心率提到迅速的提升,來讓我們在進行訓練的過程中更好地達到燃脂效果,從而起到減脂又塑形的目的,當然,我們可以把這組動作看做是以一些基礎的力量訓練為主的HIIT訓練。規律的堅持不但可以幫助自己有效燃脂,還可以塑造緊致的身材,並且還會讓心肺功能得有效的提高,並且非常適合居家完成。

因此,如果你有減脂與塑形的需求,如果你想要進行一些力量訓練卻不知從何做起,如果自己的運動時間並不是很多,則可以嘗試下這組動作。

動作一:交叉開合跳

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手叉腰
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿向外跳開,雙腳落地後再向內跳回,向內跳回時,使雙腿前後交叉,然後再次向外跳開,並且改變雙腳方向向內交叉跳回
  • 以均勻節奏完成動作,雙腳落地時注意緩沖

動作二:深蹲

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身站起,或者讓臀部在小幅度內上下彈動一次再起身
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,起身時注意膝關節不要鎖死

動作三:仰臥兩頭起

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動上背部向上捲起,同時雙腿保持並攏伸直向上抬起, 雙臂隨身體向前移動,讓雙手去碰觸雙腳腳尖
  • 動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後主動控制速度慢慢還原,注意在還原時控制雙腿下落幅度,以避免下背部懸空

動作四:簡化波比跳

  • 雙腳微微分開站立,俯身下蹲,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
  • 雙腳落地後起身並向上跳起,同時雙臂向上舉過頭頂,雙腳落地後再次俯身下蹲,完成下一次動作
  • 保持動作連貫均勻,兩個動作之間不要有停頓

動作五:單腿臀橋

  • 仰臥在瑜伽墊上,上背部及頭部支撐身體,臀部下沉懸空,一條腿屈膝,腳踩地,另一條腿屈膝向上抬起
  • 保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後控制速度下壓臀部還原,注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作六:交替側弓步

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,腹部收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向側方邁出一大步,重心向側移動,同時臀部向後向側坐並順勢下蹲
  • 至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起還原,並完成另一側動作
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作七:弓步提膝跳

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,向後邁出一大步並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身,起身的同時前側腿向上跳起,後側腿向前提膝至自己最大幅度,然後再完成另一側動作
  • 動作全程保持身體穩定,如果做不到可以放棄跳躍動作,保持膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

動作八:支撐對角提膝

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起
  • 至自己動作頂點,感受腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原,並完成另一側動作

充分熱身後開始正式訓練,以保證動作質量為前提再追求動作組數,每個動作15-20次,動作間休息45秒左右,每次3-4組,訓練結束後拉伸放鬆,並在輕微活動中等待心率的恢復。

作者:十月知行

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