健身動起來

巨背的秘技,不是拼訓練,而是練好這些動作?

對於健身光著膀子的人,你是怎樣的看法?

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檢驗健身效果的部位之一,就是又寬又厚的背部,好多人都認為背部拿出來孤立訓練就好了,但當你不斷進步,會理解每一次的力量訓練,都會驅動整個身體,而不是單獨的肌肉。每次力量訓練,你都會感受到整個身體都在發力。

而對於許多健身者來說,相比起劃船和硬拉,高位下拉往往是被忽略的動作之一。下面會講解5個高位下拉動作,給背闊肌應有的訓練刺激,也使你的訓練回歸基礎。

1. 單臂高位下拉

只要你做過高位下拉,這種傳統的雙手下拉最大限度地增加了可以下拉的負重,並充分利用訓練時間,你的肌肉會持續處於張力之下。

如果低估了單臂高位下拉的價值,那就大錯特錯了。單臂高位下拉可以最大程度地做到念動一致,在動作的最低點充分擠壓肌肉。

時間允許的話,在訓練結束前增加幾組單臂高位下拉。使用較輕的負重並使用較慢的速度完成,每個動作,在最低點保持幾秒鍾,做頂峰收縮,然後再慢慢上放回到起始位置。這樣才能充分獲得這個動作帶來的力量和增肌效果。

2. 寬握高位下拉

如果你想增加背部的寬度並提高整體力量,那麼寬握高位下拉是一個很好的選擇。這個動作也有助於提高完成引體向上的力量,在整個運動范圍內以良好的形式進行訓練。

當做寬握高位下拉時,擠壓並收縮肩胛骨,從而更好地激活肌肉。做這個動作時,身體不要向後傾得太離譜,因為先後傾身獲得的借力,會降低這個動作所帶來的好處。

3. 頸後高位下拉

頸後高位下拉往往是被忽視的高位下拉動作。很多小夥伴會認為這個變式動作會給身體帶來太多的壓力。這可能是由於某些小夥伴缺乏關節的靈活性,也有很多小夥伴可以完整地把這個動作融入到自己的訓練中,很舒適地完成,並且能夠充分的效果。

大多數小夥伴可以在頸後高位下拉時發現,在做動作時,會感覺到更強烈的整體肌肉收縮,這有利於訓練瘦肌肉。但也要注意:頸後高位下拉受傷的風險會高一點,所以要從輕重量高次數來做動作。

想知道頸後高位下拉是否適合自己,找一天在健身房試試,密切關注做這個動作的感覺。如果覺得這個動作是自然的,那就可以把它加入到你的日常訓練中。訓練中加入頸後高位下拉,需要進行較多的肩部熱身和肩袖肌群熱身,從而提高肩部的靈活性。

4. V把高位下拉

當提到高位下拉的變式動作時,不要低估不同把手的好處。V把高位下拉是一個很好的選擇,可以改善背部中間部位,同時也可以訓練到背闊肌。如果選擇V把,身體向後傾斜的角度可以稍微大一些,從而有更大的運動范圍,因為這樣可以把杆剛好下拉到胸前。

當你把V把上放到起始位置時,慢慢地移動,確保肌肉在動作的最高點做充分的拉伸。得益於這個長距離的動作,肩膀會完全伸展,這將有助於獲得更大的肌肉力量。

5. 反手窄握高位下拉

最後一個改善訓練的變式動作是反手窄握的高位下拉。這個動作非常適合訓練下背闊肌,通過模仿反手引體向上的動作,也有助於激活二頭肌。

雙手握距越近,中背部受到的刺激就會越多,在你進行訓練的時候要記住這一點。利用這一動作的優勢,更好的增強肌肉力量。如果你是引體向上的愛好者,你可能會喜歡在動作中增加反手窄握的高位下拉。

不要讓自己陷入一成不變的下拉動作。最大程度地提高訓練效果,才能得到強壯而全面的背部。防止自己陷入的力量瓶頸,有這麼多好用的選擇,高位下拉才會一直有效。