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深蹲為什麼膝蓋痛?關於深蹲中膝蓋的位置,你需要了解這兩點

深蹲作為健身的黃金動作,似乎非常受健身達人們歡迎,只要提到訓練動作,深蹲永遠是繞不開的話題,而當提及深蹲時,膝蓋問題也是個繞不開的話題,不可否認,深蹲時膝蓋出現不適,已經成為相對普遍的問題。

作為身體最容易受傷的關節,無論我們完成深蹲想的到的效果是什麼,都應該優先考慮膝關節的健康問題,如果深蹲時膝關節出現不適,這很大一部分原因可能是你的深蹲還不夠標准。

做好一個標準的深蹲不容易,在之前文章完成一個標準的深蹲,是從站位和下蹲開始的,一個動作幫你掌握中Paul已經詳細的介紹了深蹲站位和發力模式,今天帶大家著重了解完成深蹲時,膝關節所處的正確位置。

為什麼練習深蹲膝蓋會痛

是膝蓋超過了腳尖?

每當提到深蹲膝蓋痛時,一定會想到’‘膝蓋超過腳尖”導致的。甚至某些教科書中提到深蹲標准時,也會出現這樣的話,但是實踐中這句話不是完全對的。

每個人的身體結構、柔韌性等因素都不相同,用這句話概括膝蓋的位置很不適合,經過實踐的論證,這句話只適合柔韌性特別好的人,如果過度的要求膝蓋不過腳尖,對於很大一部分人,做深蹲時都會向後倒。

那深蹲時膝蓋痛問題出在哪裡?

深蹲是典型的復合動作,需要我們的髖關節和膝關節共同參與來完成的,如果在深蹲時出現了膝蓋疼痛或不適,很大機率是我們在深蹲時位置出現問題,位置出現問題,會使膝蓋承受的身體格外的壓力,位置的錯誤包括兩個方面:膝蓋內扣、膝蓋過度向前。

膝蓋內扣:膝蓋偏離了正常的力線

這時一個老生常談的話題,深蹲時出現膝內扣,會無法讓膝關節在正常的力線上,會一直擠壓我們的髕骨,從而出現疼痛,長此以往還會造成半月板損傷和髕骨軟化等情況。

膝蓋過度向前:膝蓋承受了更多的壓力

深蹲的標准動作是小腿與背部始終保持平行,深蹲時我們都到的重力始終是垂直向下的,如果在深蹲時小腿平行背部,膝蓋與腰椎都相對的靠近力線,都相對的受力最小。

在練習深蹲時,如果膝蓋過度向前,將更多的負荷轉移到膝蓋上,這時很可能導致膝蓋,尤其是髕骨周圍出現疼痛。

深蹲中,膝蓋的合理位置才是解決膝痛的關鍵

理論上膝蓋的合理位置很簡單:

  • 深蹲過程中,膝蓋始終保持與腳尖方向一致;
  • 深蹲過程中,小腿始終保持平行於背部。

但很不幸,很多人在深蹲過程中都無法保證膝蓋的合理位置,明明已經知道深蹲的標准,可膝蓋還是容易出現位置的偏離,生活中想和做是兩碼事,這個理論同樣適用於訓練。

深蹲的標准動作很容易熟背於心,應用到實踐中卻完全不同:

比如我們在生活中習慣了用膝蓋為主導的深蹲形式,亞洲蹲就是最典型的膝蓋過度向前的案例。

再比如女性的骨盆天生較寬,骨盆的Q角較大,這些生理差異,導致女性的股骨更傾向於內旋位置,更容易造成膝蓋內扣。

如果以這樣的身體和運動模式去進行深蹲,膝蓋很難處於合理的位置上。

為了讓身體找到並適應深蹲時膝蓋的合理位置,我們需要做一些提醒訓練,提醒身體在膝蓋合理的位置上進行深蹲。

提醒身體不要出現膝內扣:

彈力帶深蹲

  • 練習目的

這是一個典型的用利用神經反射的修正運動,藉助彈力帶的阻力誇大原有膝蓋內扣的錯誤,讓從而進行糾正原本錯誤的動作模式,利用誇大原有的錯誤來開發人體潛在意識並且糾正錯誤。

動作要領:

  • 兩腳與髖或與肩同寬,彈力帶放於膝蓋附近,保持腰背部挺直,保持挺胸,核心收緊
  • 下蹲時,屈髖屈膝,蹲至大腿平行於地面,始終保持枕骨、胸椎最高點、骶骨成一條直線。
  • 下蹲過程中保持小腿平行背部,膝蓋始終指向腳尖方向。


面牆深蹲

  • 練習目的:

它是是深蹲的入門級課程之一,能更快的幫助你掌握深蹲的要領,更重要的是因為面對牆壁,你的膝蓋無法過度向前。

  • 面對牆壁站立,腳尖盡可能靠近牆面
  • 兩腳與髖或與肩同寬,保持腰背部挺直,保持挺胸,核心收緊
  • 屈髖屈膝,蹲至大腿平行於地面,始終保持枕骨、胸椎最高點、骶骨成一條直線。
  • 下蹲過程中保持小腿平行背部,膝蓋始終指向腳尖方向。
  • 總結:

    掌握深蹲技術可以在日常生活和訓練中減少很多傷病,深蹲看起來簡單,其實相當有技術難度,想要深蹲減少膝蓋疼痛,就先從控制膝蓋保持在合理的位置上入手。

    小結一下:

    深蹲膝蓋痛的原因:

    • 膝蓋內扣:膝蓋偏離了正常的力線
    • 膝蓋過度向前:膝蓋承受了更多的壓力

    解決好這兩個膝蓋問題,則膝蓋無憂。

    將生活加入運動,讓運動改變生活,我是健身教練Paul,持續分享健康和健身相關的常識,也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。