很多人天天往健身房跑，練得很苦很拼，但肌肉就是不見長。問題往往出在訓練之外，並不是天天訓練就可以讓肌肉暴漲，增肌不是只有舉鐵那麼簡單。真正讓你長肌肉的，是那些融入日常的好習慣。
8個習慣，讓你肌肉暴漲，真正讓你長肌肉的好習慣，堅持做！
1，運動前做好動態熱身，運動後做好靜態肌肉拉伸
運動前：做5-10分鍾的動態熱身：開合跳、高抬腿、關節環繞、徒手深蹲、肩部環繞等。
運動後：花5-10分鍾做靜態拉伸——每個拉伸動作保持15-30秒，如大腿後側拉伸、胸部打開、背部拉伸等。
2，每天都要補充充足的水分
每天喝足夠的水，每天保證2升以上的水分攝入，比如：早晨起床後先喝一杯水（喚醒代謝），訓練前30分鍾喝一杯（保證狀態），訓練中少量多次補水（每次100-150毫升），訓練後也要及時補充。
3，避免抽菸和酒，特別是健身訓練後
想要肌肉暴漲，戒菸限酒是底線。如果實在推不掉應酬，盡量控制在少量，並且絕對不要在訓練後兩小時內飲酒。因為煙和酒是增肌的兩大「殺手」。
4，注意三餐飲食營養的攝入
訓練期間，每一餐都要有意識地搭配三大營養素：
- 蛋白質： 雞蛋、雞胸、牛肉、魚、蝦、豆腐、蛋白粉。
- 碳水： 燕麥、糙米、紅薯、全麥麵包。
- 脂肪： 堅果、牛油果、橄欖油、魚油。
特別要注意練後那一餐（或練後1小時內補充蛋白粉 快碳），這是肌肉合成的「黃金窗口」。
5，保證充足的睡眠時間以及好的睡眠質量
每天保證7-8小時睡眠，盡量在23:00前入睡。睡前一小時遠離手機螢幕，保持臥室黑暗、安靜、涼爽。把睡眠看得和訓練一樣重要，你會發現恢復更快，力量長得也更快。
6，不要過度訓練，比如訓練時間太長
過度訓練會耗盡身體恢復能力，導致皮質醇飆升、睪酮下降、免疫系統受損。肌訓練的最佳時長是45-75分鍾，超過90分鍾收益遞減，甚至變負。提高訓練效率，而不是延長訓練時間。把主要精力放在復合動作和大重量上，每組認真完成，組間休息控制好。
7，避免長時間久坐
久坐會導致肌肉流失的速度加快，導致髖屈肌縮短、臀肌失憶、核心鬆弛、體態變差，以及降低全身代謝水平，影響肌肉對營養的敏感性。
所以每坐40分鍾就站起來活動5分鍾。去接杯水、上個廁所、做幾個深蹲或者髖部拉伸。有條件的話，站著辦公或者用升降桌。把「少坐多動」融入到日常工作生活中。
8，注重訓練動作的標准，而不是重量、
訓練期間，從空杆或輕重量開始，把動作軌跡練到完美，再每周或每兩周增加一點點重量。拍下自己的動作和標准視頻對比，或者請有經驗的人幫你看。
一個標準的動作，哪怕重量輕，也能讓你精準地刺激到目標肌群，感受肌肉的收縮和拉伸，更有助於增肌。
