好看的腹肌、馬甲線是每個人的追求，但是，錯誤的訓練方式會讓你鍛鍊效率低下，無法練出腹肌線條。
想要練出好看的腹肌、馬甲線，別再只會做卷腹訓練了！
我們的腹肌是由多個小肌群組成的，單一的卷腹無法全方位鍛鍊腹部肌群。一個全面的腹部訓練計劃需要同時刺激腹直肌（上腹、下腹）、腹內外斜肌（側腹）以及深層核心肌群。因此，我們需要選擇多個不同的動作，才能完全覆蓋這些肌群，從而花更少時間練出更明顯的腹肌線條。
不過，如果你的體脂率超標，那麼一定要先減脂再練腹，否則多餘的脂肪會覆蓋住肌肉線條，你再努力也無法讓腹肌、馬甲線凸顯出來。
男生的體脂率超過18%，女生的體脂率超過22%，建議你要加強有氧運動同時進行飲食管理來降低體脂率，再結合科學的腹肌訓練，才能練出滿意的腹肌線條。
這6個動作全方位鍛鍊腹肌，塑造腹肌、馬甲線身材
動作1、弓步蹲轉體
這個動作主要針對腹內外斜肌，能有效塑造腰部側面的線條，減少腰腹贅肉。
動作要領：
雙腳與肩同寬站立，向前邁出一大步形成弓步（前膝不超過腳尖，後膝接近地面）。在弓步蹲穩的同時，上半身向邁腿一側旋轉，目光跟隨轉體方向。完成後收回前腿，換另一側重復。每側進行12-15次，完成3-4組。
動作2、仰臥剪刀腿
這個動作主要鍛鍊下腹部肌群和屈髖肌群，同時提升核心控制力。
動作要領：
仰臥在墊上，雙手放於身體兩側或臀部下方以穩定軀干百度百科。雙腿伸直，微微抬離地面。保持腰部貼地，收緊腹部，雙腿像剪刀一樣進行上下交叉擺動。每組進行15-20次交叉，完成3-4組。
動作3、俯臥提膝
這個動作可以全面鍛鍊腹直肌、腹橫肌，並強烈刺激腹斜肌。
動作要領：
以平板支撐姿勢開始，雙手撐地，身體呈一條直線。快速交替將膝蓋提向胸口方向，如同登山跑。注意保持臀部穩定，不要上下起伏。堅持30秒為一組，完成3-4組。
動作4、抬腿卷腹
這個動作是通過抬腿增加難度，能同時對上腹部和下腹部施加壓力。
動作要領：
仰臥，雙腿並攏伸直，垂直向上抬起或與地面呈90度角。雙手可放於頭側或胸前，用上腹力量將肩胛骨卷離地面，感受腹部擠壓。每組完成10-15次，做3-4組
動作5、俄羅斯轉體
這個動作主要針對腹內外斜肌，有助於塑造人魚線和馬甲線側翼。
動作要領：
坐於墊上，膝蓋彎曲，雙腳離地（初學者可腳跟著地），身體後傾至與地面約45度角，保持背部挺直。雙手伸直或持重物，用腹斜肌發力帶動軀干向左右兩側旋轉。左右交替算一次，每組進行15-20次，完成3-4組。
動作6、仰臥兩頭起
這個動作可以同時深度刺激腹直肌上部和下部，是打造腹部整體塊狀感和線條的強力動作。
動作要領：仰臥，雙臂向頭頂伸直，雙腿並攏伸直。收縮腹部，以臀部為支點，同時將上半身和雙腿抬起，嘗試用手指觸碰腳尖，身體形成一個「V」字形。然後有控制地回落，但手腳不要完全貼地以保持張力。每組完成8-12次，做3-4組。
