瘦子如何變壯起來？4個方法有效增長肌肉，改變瘦弱形象-健身動起來

瘦子煩惱的是如何變壯起來？

如果你只會胡吃海喝，那麼只會吃成一個臃腫的胖子。瘦子要通過吃跟練相結合，才能減少脂肪的增長，增長更多肌肉，提升身材線條。

瘦子牢記這幾個原則，讓你練出肌肉，改變瘦弱形象，變得強壯起來！

原則1、注重力量訓練，輔助有氧運動

瘦子健身要多做力量訓練，少做有氧運動，力量訓練可以鍛鍊身體各個肌群，有效提升肌肉維度，讓你身材變得強壯，而適量有氧運動可以提升體能耐力，抑制脂肪的堆積。

有氧運動可以選擇跳繩、開合跳、跑步、HIIT間歇訓練，一周保持2-3次有氧運動即可，每次不長於30分鍾，這樣才能避免肌肉的損耗。

原則2、多做復合動作，少做孤立動作

復合動作可以帶動身體多個肌群一起發展，而孤立動作鍛鍊肌群比較單一，增肌效率比較差。

因此，力量訓練的時候要注重復合動作，比如深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推舉、臥推、硬拉、劃船之類的動作，可以提升增肌效率。

我們要合理分配肌群訓練，而不是每天鍛鍊同一肌群，因為大肌群訓練後要休息3天左右，小肌群訓練後要休息2天左右，勞逸結合，肌肉才能更加高效的生長。

原則3、提升卡路里攝入

瘦子本身的身材比較瘦弱，想要通過健身練壯，就一定要提升卡路里攝入，只有熱量攝入大於身體的熱量輸出，才能讓多餘熱量轉化為肌肉，讓你變得強壯起來。

建議，增肌期間，你每天的卡路里攝入要比平時提升15%-20%左右，也就是說平時如果你一天的熱量攝入是2000大卡，增肌期間要提升到2300-2400大卡左右，同時你可以改三餐為多餐飲食，這樣可以提升食物的吸收率。

原則4、補充優質蛋白

蛋白質可以給身體補充胺基酸，促進肌肉的合成，我們可以從魚肉、蝦、雞蛋、奶製品、牛肉等食物中獲取，保持低油鹽烹飪，可以避免食物熱量飆升。

每天每公斤體重要補充1.5-2g蛋白質，不同食物的蛋白質含量是不同的，那麼你的蛋白質攝入量達標了嗎？