健身動起來

看著鏡子裡上身臃腫的自己心情低落,4個動作暴汗燃脂瘦上身

夏天的衣物都非常單薄,而且還都是短袖,你的粗手臂、厚背部還有窄窄的肩部都將會暴露無遺,如果你不去塑形的話,你在照鏡子的時候將會感到非常心情低落。

不要擔心,我們可以通過上身的訓練來改善你的肌肉線條,下面我們就使用啞鈴和彈力繩來針對手臂、肩部、胸部和背部進行塑形訓練。

這套上身訓練方案共包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練,循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 坐到臥推凳上,將彈力繩固定到臥推凳下方,雙手抓著啞鈴直臂舉向頭部上方,並在身體後方抓住彈力繩。

② 雙手抓著啞鈴屈肘向身體後方放低,然後再伸肘推高手臂,將啞鈴舉到頭部的上方位置。

③ 訓練過程中保持大臂在頭部兩側不動,始終保持垂直於地面,同時保持上身平直,不要弓腰,避免給腰椎帶來過大的壓力。

④ 訓練20次。

訓練動作2

① 屈膝仰臥到臥推凳上,將彈力繩從臥推凳下方穿過,雙手在身體兩側各抓握一隻啞鈴,同時雙手再各抓住彈力繩的一端,直臂舉向天花板方向。

② 先將左手屈肘放低,然後再直臂伸直將啞鈴帶著彈力繩推向天花板方向。接著再將右手屈肘放低,然後再將右手伸直向上推高啞鈴和彈力繩。

③ 雙腳屈膝踩到臥推凳上,腰部貼住臥推凳,收緊肩胛骨,雙手保持與地面垂直,保持啞鈴的運動軌跡直上直下。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 將臥推凳靠背調至45°,屈膝俯身趴在臥推凳上,將彈力繩從臥推凳下方穿過,雙手各抓握著一個啞鈴,再去抓住彈力繩的兩端。

② 雙手手臂垂直向下放低,先掌心朝後屈肘向上抬高,大臂向身體兩側外展,然後再放低雙手。接著將雙手掌心相對,屈肘向上拉高啞鈴和彈力繩,然後再放低雙手。

③ 身體貼緊臥推凳,保持背部平直,訓練過程中,保持沉肩,避免聳肩,掌心相對做劃船動作的時候,大臂夾緊身體,收緊肩胛骨。

④ 每個動作訓練12次。

訓練動作4

① 坐到臥推凳邊緣,彈力繩從臥推凳下方穿過,雙手各抓握一隻啞鈴,再抓住彈力繩的兩端,在身體兩側直臂舉向天花板方向。

② 先將左手屈肘放低,把啞鈴放低到肩部的位置,然後再屈肘推高啞鈴到頭頂上方。接著再屈肘放低右手,啞鈴放低到右側肩部的高度,然後再直臂向天花板方向推高。

③ 保持上身挺直,避免彎腰給腰椎施加過大壓力。雙手掌心朝前向上推舉啞鈴。

④ 每側訓練15次。

在以上訓練的基礎上,你如果再配合上飲食的控制、飲食結構的調整,減少卡路里的攝入,降低碳水化合物的攝入,減少胰島素的反應,減少脂肪的堆積。同時增加有氧運動,來提高身體的代謝水平,加快卡路里的燃燒,暴汗燃脂瘦身,就能收到更好的塑形訓練效果。