經典練肩5動作，轟炸三角肌，讓肩再寬點，塑造寬肩細腰的倒三角

我們知道，肩部雖然是身體當中的一個小肌群，但是通過規律的肩部訓練卻可以幫助我們改變身材，因為最直接的一點就是練肩可以改變肩的寬度，從而塑造倒三角身材，並且肩寬又可以顯腰細不是嗎。

說到練肩，我們都知道就是對於三角肌的鍛鍊，所以，在鍛鍊動作上要包括對於三角肌前束、中束以及後束的鍛鍊，那麼，為了使得練肩效果更佳，我們需要注意以下幾點：

1. 訓練開始之前活動肩關節，做幾個肩內旋和外旋的動作來熱身，以降低肩關節受傷的風險
2. 在動作的選擇上，要根據三角肌的結構以及自身訓練的特點及目的，對於整個三角肌形成全面的刺激，並且還要著重於薄弱部位，一般來講，前束會比較發達，中束則直接決定著肩的寬度，而後束會相對薄弱卻決定著肩部的飽滿程度
3. 側平舉過程中，讓手肘保持一個微屈的程度，不要完全伸直，而是讓手臂在舉起時位於身體的前側
4. 側平舉過程中，手臂抬至與地面平行即可，手臂抬起過高，斜方肌就會參與發力
5. 動作過程中不要聳肩，注意沉肩，也就是我們常說的讓肩膀遠離耳朵，這樣會盡可能少地減少動作對斜方肌的刺激
6. 不要選擇太大重量，在能力不足的情況下盲目選擇大重量會導致借力現象的發生，讓我們看似完成了動作，而實際上對於目標肌肉影響則不明顯，另外，從肩部的特殊結構來講，也並不建議使用大重量

如上所述，我們知道，在動作的選擇上要全面，要對於整個三角肌形成足夠的刺激，所以這並不是一兩個動作就可以幫助我們完成的，所以，在下面分享一組比較經典的練肩動作。

動作一：史密斯推舉

鍛鍊目標：三角肌前束，中束

• 坐姿，腰背部貼緊椅面，雙手握住槓鈴於胸部上方，掌心向前
• 慢慢向上舉起槓鈴至頭部手臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作二：坐姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於身體兩側
• 保持手肘微屈，慢慢向外向上舉起啞鈴至雙臂與地面平行
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作三：阿諾德推舉

鍛鍊目標：三角肌前束、中束、肱三頭肌

• 坐正，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉至體前，掌心朝向身體
• 將啞鈴向上推，上推的過程中旋轉手腕，使掌心向前至手臂自然伸直（手肘微屈）
• 頂點稍停後，慢慢反方向還原

動作四：單臂繩索側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 站立，挺胸收腹，一手扶住固定物體，另一隻手握住對側的繩索手柄
• 保持手肘微屈，向側上方拉起繩索至與地面平行
• 頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：俯身單臂繩索飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

• 雙腳打開站立，屈膝，繩索一側手臂置於同側大腿上方支撐身體
• 俯身至背部幾乎與地面平行，外側手握住繩索手柄，手肘微屈，向側上方拉起繩索
• 頂點稍停後慢慢下放還原

在具體的實施過程中，我們需要根據自己的實際情況來安排動作，而不是簡單的將以上動作重復進行，比如，在我們的日常鍛鍊當中，如果注重於胸部的鍛鍊那麼，三角肌前束則會比較發達，如果忽視背部訓練，那麼後束則會比較薄弱，另外，中束會對肩部外形的影響最大，要把肩練寬，中束則最為重要。

所以，可以根據自己的情況安排以上動作，然後每個動作12-20次，每次做3-5組，記住，訓練前活動肩袖，訓練結束後拉伸。

作者：十月知行

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