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山羊挺身的正確訓練方法,按照5個步驟操作,強化腰背部肌肉力量

山羊挺身,需要在固定的羅馬椅上操作,它可以刺激下背部豎脊肌,同時在向上起身的過程中,還能鍛鍊到臀大肌和大腿後側的膕繩肌

經常訓練,可以增強腰腹力量,提升背部穩定性,減少腰椎壓力,可以輔助完成其它訓練動作。

那麼山羊挺身該如何操作呢?

下面介紹一套正確的訓練方法:

1. 准備姿勢

調節好羅馬椅的高度,雙腳踩於踏板上,大腿前側和髖部剛好貼於軟墊上。

小腿後側貼於固定泡沫,屈肘將雙手貼於頭部兩側。

收緊腹部,背部處於自然的生理曲度,此時整個身體軀干接近一條直線。

2. 嘗試做半程動作

保持雙腿伸直姿勢,吸氣挺胸,緩慢地俯身向下,嘗試做屈髖動作。

此時臀部和大腿膕繩肌繃緊,腹內壓增強,背部處於中立位。

做半程動作,目的是為了找到正確的發力姿勢,避免出現弓背彎腰的現象,還能減少運動幅度,特別適合身體柔韌性較差以及久坐人群。

3. 底部位置

前半程動作熟練後,需要繼續屈髖俯身向下,持續收縮豎脊肌和後鏈肌群,底部做到背部與地面平行即可。

如果身體柔韌性較好,可以將背部繼續向下,此時呈現屈髖90度的夾角,可以更多地拉伸豎脊肌,同時還能鍛鍊到小腿肌肉。

如果膕繩肌和髖部柔韌性較弱,持續向下容易增加下背部壓力,容易產生腰部酸痛感。

4. 起身姿勢

當身體下放至底部後,需要向上起身回位,等於在做伸髖的動作,此時腹部要保持繃緊姿勢,避免中途呼氣。

到最頂部位置時,略微後挺身體,再做呼氣動作,在回位之後,可以略微停頓3-5秒,再繼續重復動作,如此便能增加豎脊肌的頂峰收縮效果。

注意:後挺的幅度不要過大,只需做到豎脊肌充分收縮即可。

5. 使用槓鈴片訓練

在早期訓練時,徒手動作可以達到鍛鍊效果,但是當動作熟練掌握、速度加快、身體已經逐漸適應的前提下,很難達到泵感效果。

此時需要增加訓練負荷,可以使用槓鈴片來操作。

在訓練時,將兩側手臂屈肘,雙手握住槓鈴片貼於前胸位置,收緊腹部,腰背挺直,緩慢地屈髖下放身體,到底部位置後再後挺身體回位。

建議使用重量不要超過15KG,選擇固定組訓練,做6組*10次即可。

結語:

想要做好山羊挺身,需要使用羅馬椅訓練,准備姿勢時,整個身體軀干在一條直線,先從半程動作開始操作,再持續下放身體至背部與地面平行,向上起身需要略微後挺背部,後期可以增加負重使用槓鈴片訓練。

建議將山羊挺身放於背部訓練的開始或者末尾訓練,分別作為熱身准備和收尾結束動作,徒手動作每次做5組*12次,堅持訓練後,便可以強化腰背部力量。