臀部其實是我們身體的力量發動機，它位於我們人體的中間位置，臀部力量如果偏弱的話，就會由臀部相連的上下方肌肉代償發力，比如你的腰方肌，現在我們整天坐著辦公生活，臀部肌肉都被抑制住，已經不太會主動發力了，此時很多時候就由你的腰部肌肉代償了，但是脆弱的腰方肌很難承受這麼大的重任，你是不是已經感到腰部的酸痛了？

臀部也是改善你體型的一個很好的入手肌群，當你把臀部練得很圓潤、高翹的時候，你的整體身形、體態都將會發生非常大的改觀，是一個事半功倍的訓練塑形部位。而且還可以保障我們的身體健康，避免腰痛和膝蓋疼痛。

根據臀部肌肉的機能，伸髖和腿部外展都是非常好的臀部刺激訓練動作，迷你彈力圈將會非常好地協助你完成臀部的訓練動作，今天我們就用迷你彈力圈進行臀部肌肉的塑形訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 雙手扶在地板上，雙膝跪地，身體俯身向下，做四足支撐動作，在膝蓋上方的位置套上一個迷你彈力圈。

② 將一條腿抬起，然後向天花板方向踢出。

③ 雙手要放在肩部的正下方，膝蓋位於髖部的正下方，上身保持平直。注意後踢的時候要向天花板踢，而不是向後踢。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 雙腿屈膝坐到地板上，雙手在身體後方支撐身體，在大腿膝蓋上方的位置套上迷你彈力圈。

② 將雙腿用力向外展開，以撐開彈力圈。然後再慢慢收回到起始位置。

③ 上身保持平直，不要彎腰，避免腰椎承受過大壓力。

④ 訓練15次。

訓練動作3

① 雙腿與肩同寬站立，雙腿微屈，上身微微向前屈髖俯身，雙手十指相握舉在身前。

② 然後雙腳向身體一側橫向行走2步，然後再向對側行走2步。

③ 上身保持平直，要屈髖俯身，而不要去彎腰俯身，避免腰椎壓力過大。

④ 每側訓練10次。

訓練動作4

① 雙腿比肩略寬站立，雙手十指相握屈肘舉在身前，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 雙腿向兩側打開以撐開彈力圈，然後雙腿屈膝下蹲，接著再起身站立。

③ 下蹲時保持膝蓋對准腳尖，上身保持挺直，避免彎腰。

④ 訓練15次。

訓練動作5

① 雙腿與肩同寬站立，雙手叉腰，在大腿靠近膝蓋的位置套上迷你彈力圈。

② 將一條腿抬起，然後用力外展。

③ 每條腿訓練12次。