如果你家的凳子夠結實，地板也不滑，那麼這一套家庭鍛鍊對你來說最適合不過了。

反向劃船

結實的棍子 結實的靠背椅，椅背作支架。這個動作針對背部練習，做不了引體向上也可以用這個動作來代替鍛鍊。要盡量感受背部的發力，以避免鍛鍊到胸部。

自重推肩

類似於伏地挺身，利用椅子把下半身抬高從而使肩部發力，要注意髖關節的穩定。

箭步蹲跳

很全面的練腿的動作，因為沒有負重，所以下蹲後跳起，增加難度，提高腿部的發力和爆發力。注意地板打滑，最好下面墊一塊墊子。

伏地挺身

這個難度比較大，對女生來說比較困難。男生需要胸部和核心發力，手臂支撐時也要發力。女生可以選擇雙手撐在椅子上做伏地挺身，減少一定的難度。

支撐舉腿

非常鍛鍊核心！！！對於腹部，手臂的三頭肌以及小臂都有很好的刺激效果，保持身體穩定，不要晃。

舉腿卷腹

支撐起上身，讓臀部坐在椅子上之後同時起身和舉腿，鍛鍊核心。

家庭實用，下班之後在家練起來，相信我，堅持下去你可以的！