健身動起來

這樣弓步蹲練翹臀,讓你越蹲越廢

弓步蹲,絕對稱得上僅次於下肢訓練之王—深蹲的最佳健身動作之一。尤其想要練出翹臀、緊致腿部線條的話,它可是必練不可的!相較於深蹲而言,弓步蹲能更針對地刺激、強化單側肌肉,改善避免兩側肌肉不平衡問題;同時對膝蓋、髖部所施加的壓力較小!

而如果想要通過弓步蹲練習,真正收獲最高效的肌肉力量提升,且遠離傷病的話,掌握准確到位的要領是重中之重!特別是下面我們為小夥伴們總結出來的這4個常見錯誤,一定不能犯!

01

膝蓋、髖部和腳踝朝向不一致

首先在練習弓步蹲時,「膝蓋、髖部和腳踝三者朝向不一致、沒有對齊」這個錯誤不僅最為常見,也最危險。在長期練習的過程中,很容易導致傷病發生!

作為一個單側下肢訓練動作,弓步蹲對身體平衡力、關節穩定性要求較高。如果不具備足夠的平衡、穩定能力,在向前跨步的過程中,前腿膝蓋很容易往錯誤的方向移動,與腳踝朝向不一致。由此,進一步導致髖部側傾,久而久之就會出現兩側肌肉受力不平衡,加大傷病風險!

如果在練習時,發現自己存在此類問題,不妨首先自重訓練、糾正動作。確保前膝與腳踝朝向一致,水平向前移動。由此在下蹲過程中,兩側髖部在同一水平線上,沒有任何側傾跡象,後膝垂直位於髖部下方。

此外相較於前弓步蹲,練習後弓步蹲也能更好地避免這一錯誤。既可保障動作更富有控制力的發揮,又能減少膝關節所承受的沖擊力。此時,只需向後小幅邁步,在能力范圍內最大幅度地下蹲至兩腿呈90度角左右。同樣的,也一定要確保前膝與腳踝朝向一致,後膝垂直對齊於髖部。最後,注意不要讓後腿膝蓋觸地,並始終維持腰背直立、胸部前挺姿態。

02

核心鬆弛、脊椎彎屈

接下來,核心鬆弛、脊椎彎屈的錯誤姿態,在抓握啞鈴,負重練習弓步蹲時尤為常見!那主要是因為,額外的負重會製造更大的慣性,拽著身體往前。

此時,大家一定要強調核心收緊、背部直立的准確姿態。即使有小夥伴想要通過前傾上身,來更集中地刺激臀部肌肉,也一定要確保脊椎沒有任何彎屈跡象,腹部核心是緊張收縮的。在此基礎上,再適度地加大屈髖幅度,前傾身體。

03

跨步幅度過大

在練習弓步蹲時,向前跨步的幅度越大,下蹲幅度就越小,不僅會影響臀腿肌肉的正常訓練、提升效果;而且由於前腿膝蓋與髖部距離過大,推地起身的力量、動作發揮也會受到限制!

因此最為理想的跨步幅度為:確保下蹲到底部時,雙膝呈90度角左右。而為了最有效地避免步幅過大的問題,大家在屈膝向前的過程中,不妨想像身體小幅後傾、臀部向下坐的發力感。

相反的,「步幅過小,導致腳跟離地,重心完全集中在腳尖上」這樣的錯誤並不常見,但大家也一定要留心避免!

04

練習方式過於單一

最後,長期以一模一樣的方式練習弓步蹲,比如大部分人最常選擇的前弓步蹲,不僅枯燥無味,而且會在一定程度上減緩肌肉、力量的提升速度!

為了避免此類情況,提升訓練效果、以及趣味性,除了上面已經提到過的前、後弓步蹲,我們還推薦大家結合下面這5種弓步蹲的延伸練習方式。

1、三維弓步蹲——將前弓步蹲、與兩側弓步蹲動作結合起來。

2、行走式弓步蹲——不管是自重,還是抓握啞鈴,背負槓鈴練習,效果都很不錯。

3、弓步蹲轉體——在下蹲到底時,向兩側轉動上身,可以在強化下肢肌肉的同時,提升核心力量、刺激兩側的腹斜肌。

4、過頭弓步蹲——將啞鈴或槓鈴舉過頭練習弓步蹲,既能刺激下肢肌肉,又可提高肩部力量、穩定性。

5、交替弓步蹲跳——這個動作比較建議大家自重練習,來提升下肢速度、爆發力。如果增加額外負重的話,切記注意安全、循序漸進!