看到巨大的背部，光羨慕是沒有用的，你要加強練習才行

在你的身邊有沒有這樣的小夥伴們，他們的背部非常的強大，同時細節還非常的明顯。你有沒有羨慕過呢？其實這些都是通過努力得來的，想要讓自己變得更好，讓肌肉的細節更多，就要一點一點去練習，先把肌肉的線條練得清晰，然後再把肌肉練得更加強大。

​

但是在這個過程中我們不要太過心急，如果想要把肌肉線條變得更加清晰，那就要先把訓練動作做到位就做到位，才能夠讓你的背部變得更加強大。在背部訓練中我們往往會選擇的動作就是引體向上和高位下拉，引體向上和高位下拉屬於互補動作。一個動作可以讓我們克服自身的重量，另一個動作可以讓我們的動作更加規范，同時還可以選擇更大的負重，而這樣的動作就是讓我們背部變的更加強大的秘訣。

​

第一：劃船動作

​

在背部訓練中我們經常會做拉的動作，有水平的拉，還有垂直的拉，這樣能夠讓我們的肌肉組織處於不同的情況，同時還會讓他們處於更長時間的張力狀態下，正是因為這樣我們才會在基礎的動作上進行調整，比如在我們的訓練中有引體向上，同時還有引體向上的變式動作增加彈力帶或者增加鐵鏈。而這些動作在我們的訓練中都會有不同的角度調整，這樣就能夠讓肌肉在不同角度接受刺激，而且在訓練中我們應該把超級組作為訓練的基礎，只有這樣才能夠讓我們的肌肉燃燒的更快，同時還可以刺激肌肉生長。

第二：繩索麵拉

​

這個動作是通過改變繩索的高度來讓背部肌肉接受到刺激，在做這個動作的時候，要讓自己的手肘固定，肩胛骨下沉，用力的向後拉，直到自己的手肘與肩部平行，同時胸腔打開。這個動作我們可以通過站姿來進行替代，這樣可以消除借力，同時還可以讓我們的動作更加規范。當然我們也可以選擇坐姿，在用坐姿進行這個動作的時候，膝蓋要保持彎曲，同時腳要踩在地面上，這樣可以練習到上背部，但是一定不能把兩條腿都伸直，因為腿部伸直會讓我們的軀干比較困難，同時還會讓自己的身體過度代償，所以剛開始我們就要讓自己的動作標准，才可以讓自己的起始位置處於有利狀態。

第三：反向飛鳥

​

在做這個動作的時候，我們可以在椅子上進行練習，這樣可以有效的刺激到三角肌後束，三角肌後束的刺激主要是通過兩種訓練方式，一個是肩關節後伸，另外一個是肩關節旋轉，而在這個動作中是通過肩胛骨的收縮來完成的，這樣還可以增加一個動作就是坐姿繩索劃船，反向飛鳥和坐姿繩索劃船可以完美的互補，能夠把各自的效果發揮到極致。同時還會讓我們的身體更加穩定，都是在動作的最高點，用力的擠壓肌肉，把你的注意力放在目標肌肉，這樣能夠讓我們的每一次收縮都集中在同一個位置。

其實在做動作的時候我們的動作都是比較標準的，但是在進行訓練的時候也要稍微的調整姿勢，這樣我們的背部才會有改善，有時候並不是需要你去徹底的把自己的計劃改變，而是有稍微細節上的調整，這樣才可以讓動作效果發揮到極致，通過這些動作才可以讓你的斜方肌和背闊肌變得更加強大。雖然有一些動作你並沒有經常練習，但是這些動作你都可以去慢慢的嘗試，慢慢的找感覺，只有當你真正地把握這些動作，你才會成為高手。

​

很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的帳號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點贊，轉發和評論。

你的努力，超乎你的想像。